Chcete mít bicepsy jako Arnie? Zkuste 3 nejlepší sestavy pro svalnaté paže
Přichází jaro – a spolu s ním i košile a trička s krátkými rukávy. Chcete-li, aby z vaší náruče čišel testosteron a neodolatelný pocit bezpečí, máme pro vás trénink ušitý přesně na míru. Že jste takových „osvědčených“ a „jedinečných“ receptů na svalnaté paže už slyšeli a četli tuny? I s tím trenér Nick Tumminello počítal. Při tvorbě tohoto „supersetu“, který jsme v redakci důvěrně přejmenovali na „trojitou smrt“, totiž chytře kombinuje hned několik posilovacích technik. Kýžený růst svalové hmoty vás tedy (při správném provedení všech cviků) zaručeně nemine!
Pár instrukcí na úvod: Zahřejte se a poté proveďte následující 3 sestavy cviků. Dodržte pořadí sestav a nedopřávejte si mezi nimi „oraz“ delší než 90 vteřin.
Sestava 1: Proveďte bicepsový zdvih s EZ osou s oporou loktů, 8 až 10 opakování. Poté si vezměte činku-jednoručku a provádějte zdvihy za hlavu. (Jak nejspíš ucítíte sami na sobě, cílem je procvičení tricepsů.) Počty budou jednoduché: 8 až 10 opakování pro každou ruku.
Hotovo? Tak teď pěkně to samé, čtyřikrát dokola. (Uff, a to jsme teprve ve třetině celé supersestavy!)
Sestava 2: Začneme kladivovými zdvihy spodní kladky. Tentokrát si střihneme 12 až 15 opakování. U spodní kladky ještě zůstaneme, ale navazující cvik si vysvětlíme podrobněji. Nastavte kladku na co možná nejnižší příčku posilovacího stroje a připojte ke kotvě madlo, za které budete zdvihat závaží. Poté předkloňte trup mírně dopředu a uchopte madlo jednou rukou, s pokrčenou paží. Máte? Výborně! Jste ve startovací pozici. Stlačte ruku směrem dozadu a srovnejte paže – poté se vraťte zpátky do výchozí pozice. Takto vypadá 1 opakování – a vy si jich pěkně „naložíte“ 12 až 15. Na každou paži, samozřejmě!
A pozor! I sestavu číslo 2 si zopakujeme, konkrétně třikrát. Důležité je nedělat v rámci jedné sestavy pauzy delší než pár sekund.
Sestava 3: A jdeme do finále! Jako první nás čekají „band hammer curls“ neboli kladivové zdvihy s posilovací gumou. Naordinujte si rychlé tempo: 60 zdvihů je potřeba stihnout za 30 vteřin. Ve druhé fázi se o slovo přihlásí kliky, ale ne jen tak obyčejné! Potřebovat budete medicinbal – opřete si o míč dlaně a klikujte, dokud můžete.
Jak už asi tušíte, i třetí sestavu je potřeba zopakovat s minimálním oddechem. Ale naštěstí jen dvakrát. A nyní: hurá do sprchy!
Zdroj: menshealth.com.au
