Neurotrenér sestavuje 10 priorit pro ztrátu tělesného tuku – část 1
#1: Trénujte se závažím
Většinu lidí při hubnutí jako první napadne kardio cvičení, nejčastěji běhání. Není to však dobré rozhodnutí, protože i když se při kardiu spalují kalorie, svalová hmota se nezvyšuje tolik jako při tréninku se závažím. Chronické kardio navíc často vede k větší únavě a následnému odměňování se jídlem. Pokud máte nadváhu, běháním si zničíte klouby dříve, než stihnete nadbytečná kila shodit.
Svalová hmota je vaší první linií obrany proti přibývání tělesného tuku. Zvyšuje rychlost metabolismu a vaše tělo díky tomu spálí každý den více kalorií. Svalová hmota je také klíčová pro vaše dlouhodobé zdraví.
Zaměřte se primárně na komplexní cviky, které zapojují více svalů najednou (dřepy, tlaky, přítahy atd.). Používejte středně těžké váhy v rozsahu 65 až 85 procent vašeho maxima, cvičte s krátkými přestávkami, do 60 sekund. Takto postavený trénink zvyšuje produkci růstového hormonu, který pomáhá urychlovat spalování tuku.
#2: Začněte žít aktivní život
Sedavé zaměstnání, nedostatek denního světla a neustálý stres podporují přibírání na váze. Již po dvaceti minutách sezení tělo hůře reguluje hladinu krevního cukru, omezuje fyziologické procesy, jako je oprava tkání a snižuje rychlost metabolismu. Tělo pak s větší pravděpodobností uloží konzumované jídlo jako tuk.
Co s tím? Podívejte se, jak můžete začlenit více pohybu do vašeho života. Někteří lidé jezdí do práce na kole. Jiní si pořídí stůl na stání nebo si během dne dělají krátké přestávky na protažení. Můžete si dát závazek, že všechny krátké vzdálenosti budete chodit pěšky, než abyste jeli dopravním prostředkem. Místo výtahu vyjděte po schodech. Naplánujte si fyzickou aktivitu místo sledování televize nebo si alespoň zacvičte při jejím sledování.
Klíčem k úspěchu je najít prostor ve vaší denní rutině a využít ho k pohybu.
#3: Netýrejte se hladem
První věc, kterou většina lidí ve snaze shodit tělesný tuk udělá, je, že drasticky sníží příjem kalorií na co nejnižší možnou míru. Zdá se to logické, protože jsme neustále bombardováni informacemi, že abychom zhubli, musíme jíst méně kalorií.
Snížení kalorií (pod 1 200 kcal až 1 500 kcal za den) způsobí, že ztratíte svalovou hmotu a váš klidový metabolismus se sníží. Tělo přejde do „režimu hladovění“ a vy začnete spalovat méně kalorií a přestanete hubnout.
Drastické omezení kalorií vyžaduje, abyste zaháněli hlad silou vůle a bojovali s únavou a ztrátou energie. Síla vaší vůle je omezená a v průběhu dne se rychle vyčerpá. Mezi vámi a jídlem, kterému jste se celý den vyhýbali, pak nezůstane nic, co by vám zabránilo ho večer spořádat. Tím se dostáváte do začarovaného kruhu neustálých diet, přejídání, výčitek, frustrace, nezdravého vztahu k jídlu. Výsledkem je často úplná rezignace na další snahy se svou váhou něco dělat.
Místo toho najděte způsob, jak hubnout, aniž byste museli hladovět. Zde přichází ke slovu bílkoviny. Kvalitní zdroje bílkovin, jako jsou ryby, maso, drůbež, řecký jogurt, vejce a nebo i luštěniny, snižují chuť k jídlu a vedou k uvolňování hormonů, které vašemu mozku říkají, že jste sytí. Vy pak přirozeně sníte méně jídla.
#4: Sledujte, co jíte, a začněte jíst vědomě
Ztratit tělesný tuk vyžaduje změnit způsob stravování. V konečném důsledku musíte dosáhnout energetickéhodeficitu, kdy vaše tělo spotřebuje více kalorií, než kolik jich ve skutečnosti sníte. Ukazuje se, že počítání kalorií je nejméně efektivní způsob, jak změny dosáhnout. Je extrémně nepřesné, neudržitelné a vede k frustraci a zklamání.
Úprava stravování je hlavně behaviorální změna. Potřebujete zvýšit povědomí o tom, jaká jídla a kdy konzumujete. Prostý a nejefektivnější způsob, jak toho dosáhnout, je vyfotit si každé jídlo, které se chystáte sníst.
Proč to funguje? Vyžaduje to minimální úsilí, nemusíte nic vážit nebo zapisovat. Přerušíte tak vzorce chování a začnete vnímat svá dříve podvědomá rozhodnutí. Pomůže vám to identifikovat potraviny, které byste měli vynechat, nebo je nahradit zdravějšími a uvědomit si, proč zrovna jíte nebo jak se po daném jídle cítíte. Svačíte jen proto, že se nudíte? Nebo jste dopoledne bez energie, protože jste měli snídani plnou sacharidů s nízkým obsahem bílkovin?
Vždy platí, že co se sleduje, to se podaří zvládnout. Pomocí fotek navíc přechytračíte svou mysl, která má přirozeně odpor ke všemu, co vyžaduje velké úsilí. Naučíte se tak dělat lepší rozhodnutí ohledně vašeho jídla.
#5: Jezte dostatek bílkovin a zeleniny
Dostatek kvalitních bílkovin a zeleniny zabrání neustálému hladu a je nezbytnou součástí stravovacího plánu pro odbourání tělesného tuku. Zelenina je něco jako dar z nebes pro každého, kdo se snaží zhubnout tělesný tuk. Můžete ji jíst v neomezeném množství, což je užitečné pro snížení hladu a dosažení pocitu sytosti.
Zelenina je skvělým zdrojem vlákniny a fytonutrientů, které pomáhají snížit záněty a předcházet nemocem. Obsahuje klíčové živiny, jako je draslík a hořčík, které v běžné stravě žalostně chybí, a které jsou nezbytné pro optimální fungování metabolismu.
Buďte opatrní s ovocem. Vybírejte si hlavně takové, které obsahuje méně fruktózy. Fruktóza je ovocný cukr, který se metabolizuje odlišně než ostatní cukry. V játrech se přeměňuje a ukládá ve formě tuku, a proto je lepší konzumaci fruktózy omezit. To ale neznamená, že byste se měli ovoci vyhýbat obloukem.
Ovoce vám může pomoci přeučit vaše chuťové buňky z chutí na ultra zpracované potraviny plné cukru na přirozené, přírodě bližší potraviny. Díky tomu si postupně zamilujete borůvky nebo třešně jako dezert. Časem se vám začnou sbíhat sliny nad pečenou růžičkovou kapustou nebo steakem, což vám pomůže zůstat štíhlí, zdraví a bez hladu.
---
Jan Vinkler je health & performance coach, který se zdravému životnímu stylu věnuje na profesní úrovni od roku 2012. V současné době si zvyšuje kvalifikaci studiem neurověd a technik funkčního dýchání. Mezi jeho klienty se řadí muži i ženy, kterým Jan pomohl s redukcí tělesného tuku, budováním svalů a optimalizací zdraví.
Neurotrenér Jan VinklerFoto: Jan Vinkler / se svolením
