Trápí vás přejídání? Neurotrenér vysvětluje, co je vaším problémem, a nabízí 7 kroků, jak jej vyřešit

Je přirozené, že jídlo máme spojené s pozitivními emocemi, že se s rodinou setkáme u dobré večeře, s kamarádem zajdeme na kávu a kousek koláče, že na oslavu přineseme dort. Často se však emoce spojené s jídlem, obzvláště ty negativní, mohou vymknout kontrole a my se pak dostáváme do začarovaného kruhu přejídání a výčitek.

Pokud máte nadváhu nebo problém si váhu udržet, je pravděpodobné, že určitou formou emočního jezení trpíte. V tomto článku se podíváme, jaké biologické mechanismy stojí za přejídáním a co vám pomůže dostat chutě pod kontrolu.

Více v Galerii

Zdroje: Jan Vinkler, iStock

Neustále kolísající hladina cukru v krvi

Na nejzákladnější úrovni jsou touhy po jídle způsobené nerovnoměrnou hladinou cukru v krvi. Pokud jste nějakou dobu nejedli a pak sníte jídlo s vysokým obsahem sacharidů, sacharidy se stráví a uvolní se do vašeho krevního oběhu v podobě glukózy (cukr). Cukr je povzbuzující a vy se díky němu cítíte dobře.

Vysoká hladinu cukru v krvi je nicméně pro tělo škodlivá, proto následně dochází k vyplavení inzulínu, aby se hladina cukru v krvi snížila. V reakci na potraviny s vysokým obsahem cukrů a sacharidů tělo často uvolní příliš mnoho inzulínu. To vede k prudkému poklesu hladiny cukru v krvi, poklesu hladiny energie a vy máte opět pocit neukojitelného hladu a chutě na jídlo.

Neschopnost spalovat tuk

V ideálním stavu je vaše tělo metabolicky flexibilní. To znamená, že umí pro získání energie jednoduše přecházet mezi spalováním cukrů a tuků. Kdykoli nějakou dobu nejíte, čímž se sníží hladina cukru v krvi, tělo se přepne ze spalování glukózy na spalování tuků.

Pokud však jíte každé 2 až 3 hodiny, vaše tělo nikdy nebude mít šanci vyvinout si metabolické schopnosti nezbytné pro efektivní spalování tuků a vaše energie a nálada bude jak na horské dráze.

Nárůst tělesného tuku je pak nevyhnutelný. Tělo není schopno pohotově přepnout na spalování vlastních tukových zásob a snaží se zvýšit hladinu cukru v krvi tím, že neustále dostáváte signály, abyste více jedli.

Příliš mnoho kortizolu

Ve stresu tělo uvolňuje stresový hormon kortizol stimulující chutě na sacharidy a jednoduché cukry. Konzumace cukrů vede k uvolňování hormonu inzulínu, který je protikladem kortizolu. Proto když inzulín stoupá, kortizol klesá.

Je to poměrně geniální způsob, jak vás tělo chrání před náporem stresu. Chuť na cukry a sacharidy je ochranným mechanismem, který pomáhá zmírnit uvolňování kortizolu a zabraňuje tomu, aby se prožívání stresu vymklo kontrole.

Potíž je, že tento mechanismus vznikl v době, kdy jsme na každém rohu neměli neomezenou nabídku slazených nápojů, cukrovinek, koláčků a chipsů.

Vlivem kortizolu se omezí činnost částí mozku, které umožňují racionální myšlení a orientaci na dlouhodobé cíle. Proto i když máte v úmyslu dát si zdravé jídlo, budete ve stresu přemoženi touhou po pizze, koláči nebo jiném požitku s vysokým obsahem sacharidů.

Stres navíc aktivuje energizující neurotransmitery. Hlavním z nich je dopamin, který je spojovaný s jídlem vyvolávajícím pocity odměny. Dopamin nás nutí vyhledávat chutná kalorická jídla, po kterých se cítíme dobře. Je pak velmi těžké přestat jíst, protože „chceme“ další dávku dopaminu.

Závislost na jídle

Stresové jezení a následné pocity odměny vyvolané vyplavením dopaminu jsou nebezpečné tím, že mohou vést ke skutečné závislosti na jídle. Tu doprovázejí změny ve stejných oblastech mozku jako v případě závislosti na alkoholu nebo drogách. 

Lidé obvykle cítí závislost na potravinách, které obsahují cukr, pšenici, nekvalitní tuky nebo nejčastěji všechno dohromady. Konzumací takto zprocesovaných potravin dochází ve střevě k uvolňování látek zvaných endokanabinoidy. Ty ovlivňují dopaminové a opioidní receptory v mozku a zlepšují náladu stejným způsobem jako návykové látky.

Touhy po jídle spojené se závislostí nemají nic společného s přirozenými signály hladu nebo snahou těla o udržení energetické rovnováhy. Prostě nám dělají dobře a časem se je naučíme spojovat s úlevou od stresu.

Návyky z dětství

Jediná potravina, v níž se v přírodě vyskytují tuky a cukry společně, je mateřské mléko. Dobu, kdy bylo mateřské mléko naší hlavní potravou, má mozek spojenou s pocity bezpečí. Neřešili jsme žádné problémy, najíst jsme dostali, kdykoliv jsme si o to řekli, neustále jsme byli opečovávaní, v teple a zahrnovaní mateřskou láskou. Tyto příjemné pocity jsou v našem mozku hluboce zakořeněné.

Tuk a cukr společně vytvoří vysoce kalorickou, dopamin stimulující bombu. Mozek si tak jídla, jako je zmrzlina, chipsy, pizza a další „junk food“, spojuje s pocity bezpečí a odměny a ve stresu a nepohodě nás podvědomě nutí takové potraviny vyhledávat.

Z dětství si často neseme i další nevědomé návyky vedoucí k emočnímu přejídání. Pokud jste jako malí byli utěšováni jídlem, váš mozek si vytvořil spojení „něco mě trápí – jídlo to vyřeší“. Pokud jste byli nuceni vše dojídat, je možné, že jste si utlumili schopnost vnímat přirozené signály sytosti. Pokud jste si nemohli dopřát dostatek jídla, je možné, že teď v dospělosti si tento podvědomý strach z nedostatku kompenzujete přejídáním.

Toto není kritika vašich rodičů. Pravděpodobně dělali to nejlepší, co mohli a uměli. Je potřeba si uvědomit, že si z dětství odnášíme nevědomé návyky, které v dospělosti sabotují naše snahy o dosažení stabilní váhy a zdraví.

Za přejídáním nejčastěji stojí hormonální a neurotransmiterová bouře, která vede k dalšímu přejídání. Není to o síle vaší vůle nebo počítání kalorií. Cestou, jak z toho ven, je dostat vaši vnitřní biochemii do rovnováhy a osvojit si návyky, které vám pomohou přestat řešit emoce jídlem. Pojďme se podívat, jak na to:

1. Nastavte si pravidelnou frekvenci jídel, při které budete jíst každý den ve stejnou dobu. Tím využijete svůj přirozený biorytmus a pomůžete vyrovnat hladiny metabolických hormonů.
2. Jezte 3x až 4x denně během dvanáctihodinového okna, abyste udrželi hladinu kortizolu a inzulínu pod kontrolou a mohli tím optimalizovat svůj cirkadiánní rytmus.
3. Jezte nejpozději do hodiny po probuzení. Vaše první jídlo by vždy mělo být slané. Pomůže vám udržet stabilní hladinu krevního cukru v průběhu celého dne a omezit chutě na nezdravá jídla. 
4. Zaměřte se na práci s psychikou a emocemi. Zapomeňte na přístup „všechno, nebo nic“. Nereálné nároky, které na sebe kladete, jsou jedním z nejčastějších zdrojů stresu a selhání. Snažte se cílit na 100 %, ale spokojte se i s 80 %.
5. Uvědomte si důvody, proč se přejídáte. Ptejte se, proč právě jíte. Jíte proto, že máte opravdu hlad? Pokud ne, tak většinou zaháníte nějakou emoci. Může to být cokoliv od smutku, vzteku, strachu, nervozity, nudy až po fyzickou bolest. Naučte se své emoce řešit jinak. Zařaďte dechová cvičení, jděte se projít, zaboxujte si do polštáře, poslechněte si oblíbenou hudbu. Neřešte však emoce jídlem.
6. Jídlo si nevyčítejte, naopak se pochvalte za to, že většinu času zvládáte jíst zdravě. První věc, kterou je potřeba z vašeho jídelníčku odstranit, je vina.
7. Cvičte. Cvičení je vlastně dar z nebes. Cvičením snížíte touhu po jídle, protože má sílu vyřešit všechny výše zmíněné důvody přejídání. Trénink zlepšuje citlivost na inzulín, takže tělo je schopno lépe hospodařit s krevním cukrem. Cvičení zlepšuje spalování tuků. Silový trénink pomáhá překonat stresové reakce a zvládat úzkosti. Namáhavé cvičení spouští endorfiny, které se vážou na opioidní receptory, což vám může pomoci překonat závislost na jídle. Jděte ven na procházku, odvede vás od touhy po jídle.