Trápí vás přejídání? Neurotrenér vysvětluje, co je vaším problémem, a nabízí 7 kroků, jak jej vyřešit
Straight friendly
Zdroj: Jan Vinkler

Trápí vás přejídání? Neurotrenér vysvětluje, co je vaším problémem, a nabízí 7 kroků, jak jej vyřešit

V dnešní zrychlené době je snadné propadnout stresovému přejídání. Jídlo často poskytuje potěšení a únik od každodenních problémů. Tendence sáhnout po jídle jsou v nás hluboce evolučně zakořeněné a řadu návyků vedoucích k přejídání si nevědomky osvojujeme již v dětství.
Jan Vinkler Jan Vinkler Autor
24. 2. 2022

Je přirozené, že jídlo máme spojené s pozitivními emocemi, že se s rodinou setkáme u dobré večeře, s kamarádem zajdeme na kávu a kousek koláče, že na oslavu přineseme dort. Často se však emoce spojené s jídlem, obzvláště ty negativní, mohou vymknout kontrole a my se pak dostáváme do začarovaného kruhu přejídání a výčitek.

Pokud máte nadváhu nebo problém si váhu udržet, je pravděpodobné, že určitou formou emočního jezení trpíte. V tomto článku se podíváme, jaké biologické mechanismy stojí za přejídáním a co vám pomůže dostat chutě pod kontrolu.

Neustále kolísající hladina cukru v krvi

Na nejzákladnější úrovni jsou touhy po jídle způsobené nerovnoměrnou hladinou cukru v krvi. Pokud jste nějakou dobu nejedli a pak sníte jídlo s vysokým obsahem sacharidů, sacharidy se stráví a uvolní se do vašeho krevního oběhu v podobě glukózy (cukr). Cukr je povzbuzující a vy se díky němu cítíte dobře.

Vysoká hladinu cukru v krvi je nicméně pro tělo škodlivá, proto následně dochází k vyplavení inzulínu, aby se hladina cukru v krvi snížila. V reakci na potraviny s vysokým obsahem cukrů a sacharidů tělo často uvolní příliš mnoho inzulínu. To vede k prudkému poklesu hladiny cukru v krvi, poklesu hladiny energie a vy máte opět pocit neukojitelného hladu a chutě na jídlo.

<Path> Tom LangZdroj:

Neschopnost spalovat tuk

V ideálním stavu je vaše tělo metabolicky flexibilní. To znamená, že umí pro získání energie jednoduše přecházet mezi spalováním cukrů a tuků. Kdykoli nějakou dobu nejíte, čímž se sníží hladina cukru v krvi, tělo se přepne ze spalování glukózy na spalování tuků.

Pokud však jíte každé 2 až 3 hodiny, vaše tělo nikdy nebude mít šanci vyvinout si metabolické schopnosti nezbytné pro efektivní spalování tuků a vaše energie a nálada bude jak na horské dráze.

Nárůst tělesného tuku je pak nevyhnutelný. Tělo není schopno pohotově přepnout na spalování vlastních tukových zásob a snaží se zvýšit hladinu cukru v krvi tím, že neustále dostáváte signály, abyste více jedli.

Zdroj: Giphy

Příliš mnoho kortizolu

Ve stresu tělo uvolňuje stresový hormon kortizol stimulující chutě na sacharidy a jednoduché cukry. Konzumace cukrů vede k uvolňování hormonu inzulínu, který je protikladem kortizolu. Proto když inzulín stoupá, kortizol klesá.

Je to poměrně geniální způsob, jak vás tělo chrání před náporem stresu. Chuť na cukry a sacharidy je ochranným mechanismem, který pomáhá zmírnit uvolňování kortizolu a zabraňuje tomu, aby se prožívání stresu vymklo kontrole.

Potíž je, že tento mechanismus vznikl v době, kdy jsme na každém rohu neměli neomezenou nabídku slazených nápojů, cukrovinek, koláčků a chipsů.

Vlivem kortizolu se omezí činnost částí mozku, které umožňují racionální myšlení a orientaci na dlouhodobé cíle. Proto i když máte v úmyslu dát si zdravé jídlo, budete ve stresu přemoženi touhou po pizze, koláči nebo jiném požitku s vysokým obsahem sacharidů.

Stres navíc aktivuje energizující neurotransmitery. Hlavním z nich je dopamin, který je spojovaný s jídlem vyvolávajícím pocity odměny. Dopamin nás nutí vyhledávat chutná kalorická jídla, po kterých se cítíme dobře. Je pak velmi těžké přestat jíst, protože „chceme“ další dávku dopaminu.

<Path> Znáte se s Jakubem Zelmanem? Slovenský model, jeho styl a z čeho se skládá uniforma modelů? Potěšte své okoZdroj:

Závislost na jídle

Stresové jezení a následné pocity odměny vyvolané vyplavením dopaminu jsou nebezpečné tím, že mohou vést ke skutečné závislosti na jídle. Tu doprovázejí změny ve stejných oblastech mozku jako v případě závislosti na alkoholu nebo drogách. 

Lidé obvykle cítí závislost na potravinách, které obsahují cukr, pšenici, nekvalitní tuky nebo nejčastěji všechno dohromady. Konzumací takto zprocesovaných potravin dochází ve střevě k uvolňování látek zvaných endokanabinoidy. Ty ovlivňují dopaminové a opioidní receptory v mozku a zlepšují náladu stejným způsobem jako návykové látky.

Touhy po jídle spojené se závislostí nemají nic společného s přirozenými signály hladu nebo snahou těla o udržení energetické rovnováhy. Prostě nám dělají dobře a časem se je naučíme spojovat s úlevou od stresu.

Zdroj: Giphy

Návyky z dětství

Jediná potravina, v níž se v přírodě vyskytují tuky a cukry společně, je mateřské mléko. Dobu, kdy bylo mateřské mléko naší hlavní potravou, má mozek spojenou s pocity bezpečí. Neřešili jsme žádné problémy, najíst jsme dostali, kdykoliv jsme si o to řekli, neustále jsme byli opečovávaní, v teple a zahrnovaní mateřskou láskou. Tyto příjemné pocity jsou v našem mozku hluboce zakořeněné.

Tuk a cukr společně vytvoří vysoce kalorickou, dopamin stimulující bombu. Mozek si tak jídla, jako je zmrzlina, chipsy, pizza a další „junk food“, spojuje s pocity bezpečí a odměny a ve stresu a nepohodě nás podvědomě nutí takové potraviny vyhledávat.

Z dětství si často neseme i další nevědomé návyky vedoucí k emočnímu přejídání. Pokud jste jako malí byli utěšováni jídlem, váš mozek si vytvořil spojení „něco mě trápí – jídlo to vyřeší“. Pokud jste byli nuceni vše dojídat, je možné, že jste si utlumili schopnost vnímat přirozené signály sytosti. Pokud jste si nemohli dopřát dostatek jídla, je možné, že teď v dospělosti si tento podvědomý strach z nedostatku kompenzujete přejídáním.

Toto není kritika vašich rodičů. Pravděpodobně dělali to nejlepší, co mohli a uměli. Je potřeba si uvědomit, že si z dětství odnášíme nevědomé návyky, které v dospělosti sabotují naše snahy o dosažení stabilní váhy a zdraví.

Za přejídáním nejčastěji stojí hormonální a neurotransmiterová bouře, která vede k dalšímu přejídání. Není to o síle vaší vůle nebo počítání kalorií. Cestou, jak z toho ven, je dostat vaši vnitřní biochemii do rovnováhy a osvojit si návyky, které vám pomohou přestat řešit emoce jídlem. Pojďme se podívat, jak na to:

<Path> Rozhovor s trenérem Danielem Oktábcem. Kolik práce a úsilí ho stojí vykonávat tuto profesi stoprocentně?Zdroj:
  1. Nastavte si pravidelnou frekvenci jídel, při které budete jíst každý den ve stejnou dobu. Tím využijete svůj přirozený biorytmus a pomůžete vyrovnat hladiny metabolických hormonů.
  2. Jezte 3x až 4x denně během dvanáctihodinového okna, abyste udrželi hladinu kortizolu a inzulínu pod kontrolou a mohli tím optimalizovat svůj cirkadiánní rytmus.
  3. Jezte nejpozději do hodiny po probuzení. Vaše první jídlo by vždy mělo být slané. Pomůže vám udržet stabilní hladinu krevního cukru v průběhu celého dne a omezit chutě na nezdravá jídla. 
  4. Zaměřte se na práci s psychikou a emocemi. Zapomeňte na přístup „všechno, nebo nic“. Nereálné nároky, které na sebe kladete, jsou jedním z nejčastějších zdrojů stresu a selhání. Snažte se cílit na 100 %, ale spokojte se i s 80 %.
  5. Uvědomte si důvody, proč se přejídáte. Ptejte se, proč právě jíte. Jíte proto, že máte opravdu hlad? Pokud ne, tak většinou zaháníte nějakou emoci. Může to být cokoliv od smutku, vzteku, strachu, nervozity, nudy až po fyzickou bolest. Naučte se své emoce řešit jinak. Zařaďte dechová cvičení, jděte se projít, zaboxujte si do polštáře, poslechněte si oblíbenou hudbu. Neřešte však emoce jídlem.
  6. Jídlo si nevyčítejte, naopak se pochvalte za to, že většinu času zvládáte jíst zdravě. První věc, kterou je potřeba z vašeho jídelníčku odstranit, je vina.
  7. Cvičte. Cvičení je vlastně dar z nebes. Cvičením snížíte touhu po jídle, protože má sílu vyřešit všechny výše zmíněné důvody přejídání. Trénink zlepšuje citlivost na inzulín, takže tělo je schopno lépe hospodařit s krevním cukrem. Cvičení zlepšuje spalování tuků. Silový trénink pomáhá překonat stresové reakce a zvládat úzkosti. Namáhavé cvičení spouští endorfiny, které se vážou na opioidní receptory, což vám může pomoci překonat závislost na jídle. Jděte ven na procházku, odvede vás od touhy po jídle.
Zdroj: Jan Vinkler, IG: @janvinkler, FB: /jan.vinkler

Populární
články

Celý život se hnát kupředu a pak ani nemít čas na drobné radosti? To dnešní mladí lidé nechtějí
LIDÉ

Mileniálové odmítají žít jako „křečci v kole“. Jejich řešením nesmyslnosti tvrdé práce je „měkký život“, jenž se vrací k dávným hodnotám

Autor: Mirka Dobešová
Budou roušky opět „v kurzu“?
LIDÉ

Jak bude vypadat příští pandemie? Přijít může dřív, než si myslíme, varují vědci

Autor: Martin Lyko
Semeno sice jako mlíčko trochu vypadá, konzumace mléka se na jeho chuti ovšem podepisuje negativně
HOT!

Slané, hořké, nasládlé: Na chuť semene má vliv strava, ale taky nemoci. Experimenty zkušených dokazují, co se na šmaku podepisuje nejvíc

Autor: Martin Lyko
Učitelka mu nejen nepomohla situaci zvládnout, ještě přilila olej do ohně
LIDÉ

„Doufám, že jednou naše školství dojde do bodu, kdy učitelé budou umět pracovat s dětmi, jako jsem byl já. Mám trauma,“ říká mladík

Autor: Irena Piloušková
Zásnuby jsou sice romantická záležitost, na sociální sítě ale informace o vašem vztahu nepatří
STYL

Proč nepatří milostný status na sociální sítě aneb 8 věcí, které byste podle expertů neměli sdílet online

Autor: Martin Lyko
Udělat si sem tam nějaký rituál nebo meditaci ničemu neškodí, pozor byste si měli dát ale na to, když vás někdo přesvědčuje o vaší důležitosti pro celý svět
TĚLO & MYSL

Esoterika je jako droga. Při výjimečném použití vás nakopne, dlouhodobé „užívání“ vám ale může zničit život

Autor: Michal Černý
Elektro-sex? Co dříve patřilo drsnějším povahám, je dnes už rozšířenou praktikou, která navzdory mýtům může být i velmi romantická
HOT!

Elektrosex? Co dříve patřilo drsnějším povahám, je dnes už rozšířenou praktikou, která navzdory mýtům může být i velmi romantická

Autor: Irena Piloušková
Řada mužů trpí duševními problémy, ale z mnoha důvodů nevyhledá pomoc
LIDÉ

„Muži se bojí projevit slabost. Než jsem šel na terapii, 10 let jsem trpěl,“ popisuje Adam. Obával se i nálepky „cvoka“

Autor: Mirka Dobešová
Součástí vzrušení může být i dominantní postavení muže, kderý kompliment „uděluje“
HOT!

„Miliony žen“ mají v posteli úchylku, o které většina mužů ani netuší. Provazy ani důtky k tomu přitom nejsou potřeba

Autor: Martin Lyko
Misionářská poloha není jen pro heteráky
HOT!

Jak mají gayové sex? Povědomí, které mají heteráci, je přinejlepším zkreslené. Kdo si dovádění mezi muži vyzkoušel, zná rozdíl

Autor: Martin Lyko

E-Shop