Dosáhnout formy po čtyřicítce je těžké, ale ne nemožné. Jaký recept má muž, který shodil kila a nabral svaly během tří měsíců?
Ať se nám to líbí, nebo ne, každý člověk stárne a jeho tělo s ním. První známky stárnutí přitom postihují pohybový aparát, přičemž většina tělesných funkcí dosahuje svého vrcholu kolem třicátého roku věku. Záhy poté dochází k pozvolnému, ale nepřetržitému poklesu výkonu. A mění se také tvar těla, kdy tato proměna souvisí s celou řadou faktorů, které je možné rozdělit na ty, jež nelze nijak změnit a ovlivnit, a na ty, proti nimž je možné aktivně bojovat (konkrétně se jedná o faktory související s životním stylem, tedy např. pravidelné cvičení, zdravá strava, nebo naopak kouření ad.).
Ve zcela obecné rovině pak platí, že s přibývajícím věkem se zvyšuje také množství tuku v těle, zatímco svalová hmota se snižuje (což se týká také hustoty kostí). Konkrétně v případě svalů dochází k jejich úbytku (a také snižování síly) právě od třicátého roku věku, údajně prý o 1 % ročně.
Vedle toho se také snižuje celkový objem vody v těle a výsledkem mohou být viditelné změny v tom, jak tělo vypadá (ale i v tom, jak se sám člověk cítí). Jednoduše řečeno, pokud člověk sám aktivně nic pro své tělo nedělá, nemá moc dobré vyhlídky. A situace je ještě horší, pokud výchozí situací je stav nadváhy. Přesně to byl případ Marka Tibbattse.
„Jakmile jsem dosáhl svých čtyřicátin, začal jsem si více uvědomovat důležitost péče o zdraví a potřebu najít lepší rovnováhu mezi pracovním a rodinným životem,“ popsal Mark pro portál Men´s Health s tím, že zejména před koronavirovou pandemií byl hodně pracovně vytížený a často také jezdil na pracovní cesty, takže pro něj bylo obtížné držet jakýkoliv režim. „Loni mi ale došlo, že jednou z mála výhod pandemie je, že nikam necestuji, a tak jsem se rozhodl, že ke změně musí dojít teď, nebo nikdy,“ dodal také. Ačkoliv se totiž na své kondici snažil pracovat i v minulosti – cvičil a jedl zdravě – vytyčených výsledků zatím nedosáhl. A jaká že tedy byla jeho výchozí kondice? Měření ukázalo 27 % tělesného tuku a podprůměrnou kondici svalů horní části těla, stejně tak i jeho střed byl poměrně oslaben. Přesto se ale Markovi podařilo během necelých čtyř měsíců zhubnout téměř 12 kg, tělesný tuk mu poklesl z 27 % na 13 % a naopak svalové hmoty na jeho těle přibyla tři kila. Jak toho docílil?
Přerušovaný půst jako základ úspěchu
Prvním krokem bylo snížení denního příjmu kalorií na 1 500, přičemž většinu tvořily bílkoviny. Stejně tak Mark navýšil příjem vody. A rozhodl se vyzkoušet i specifický dietní plán, konkrétně tedy přerušovaný půst. Pokud jste o této metodě ještě neslyšeli, jedná se o jeden z aktuálně nejpopulárnějších světových trendů v oblasti zdraví a fitness. Řada výzkumů pak již naznačila, že právě přerušovaný půst má pozitivní dopady na tělo i mozek a může přispět i k prodloužení života. A jaký že je princip této „diety“?
Jedná se vlastně spíše než o dietu o stravovací vzorec, který pracuje s obdobím půstu a jídla – není tedy nijak určeno, co přesně byste měli jíst, klíčové totiž je, kdy jíte. Běžné metody přerušovaného půstu pak zahrnují buď každodenní 16hodinový půst, nebo 24hodinový půst dvakrát v týdnu. A tato „metoda“ vlastně není žádnou novinkou, běžně ji praktikovali i naši předci, a to zcela přirozeně – ostatně, starověcí lovci a sběrači rozhodně neměli pravidelný denní přísun stravy. A tak jednoduše někdy také hladověli. Díky tomu tedy lidské tělo může po nějaký čas fungovat i bez přísunu potravy, přičemž dle některých je vlastně půst pro lidstvo přirozenější než strava podávaná pravidelně každé tři až čtyři hodiny.
Zdroj: Giphy
Konkrétně Mark pak dodržoval půst v denním režimu, ale jak sám přiznal, o víkendech většinou režim „povolil“ a nezřídka konzumoval i mnoho sacharidů. „Všechny porce jídla jsem si také vážil a během týdne jen minimálně ´podváděl´. Protože jsem zjistil, že je docela obtížné konzumovat dostatek bílkovin, začal jsem denně pít syrovátkový proteinový koktejl, příležitostně jsem jedl i proteinové tyčinky. A samozřejmě v mém jídelníčku nescházelo ani množství zeleniny,“ popsal. Tím, co pro něj ale bylo nejvíce překvapivým zjištěním, byl vliv sacharidů na ukládání glykogenu a vody. „V minulosti jsem se potýkal s opravdovými váhovými výkyvy, až nyní vím mnohem více o tom, jak moje tělo funguje a jak s ním efektivně pracovat,“ shrnul s tím, že také z hlediska cvičení již ví, na které svalové skupiny je třeba zaměřit se (a také jak to provést).
Cvičení je základ
Ačkoliv Mark zmiňuje cvičení, rozhodně se nejednalo jen o dřinu v posilovně, tu totiž navštěvoval „jen“ tři dny v týdnu. Ostatní dny se zaměřil na lehké kardio – tedy většinou několikakilometrový běh či jízdu na kole. Po většinu času pak měl také jeden den ryze odpočinkový, kdy necvičil vůbec. „Cvičení mě bavilo, i když dřepy a mrtvé tahy byly těžké, stejně jako různé typy dřepů. Tato cvičení ale měla obrovský dopad na moji sílu a všiml jsem si také, že mi posílila i dolní část zad,“ popisuje s tím, že námaha a občasná bolest za to stála.
Kromě výsledků, které mohou nejlépe vystihnout čísla (aktuálně Mark váží 72,5 kg), si pak Mark pochvaluje také zlepšení kognitivních funkcí. „Zjistil jsem, že jsem v práci rychlejší, bystřejší a produktivnější a rozhodně mám více energie. Také jsem přestal chrápat, což nadchlo moji rodinu,“ dodal. A jelikož konečně získal kontrolu nad svým tělem, je si dle vlastních slov jistý, že v úsilí nepoleví a svou novou váhu si udrží. Ostatně, ačkoliv je ze svých výsledků nadšen, má před sebou další cíle. Pokud byste se i vy rozhodli něco se svým tělem provést, pak Mark má jednu jasnou radu: „každý, kdo chce na své kondici pracovat, by si měl sehnat trenéra, který jej podpoří i mimo posilovnu. I když čas v posilovně je důležitý, nejdůležitější pro mě bylo mít k ruce někoho, kdo mi s pohybem poradil a především mě motivoval.“ Tak směle do toho!
