Posviťte si na zimní depresi. Doslova. Proč vyzkoušet „terapii světlem“?

Podzim a zima (navzdory jinak radostným Vánocům) nejsou zrovna nejradostnější období. Svůj velký podíl na tom má všeobjímající tma. I když doma ale všichni vytrvale svítíme, právě nedostatek světla má na řadu lidí skutečně zásadní dopady, a to včetně duševní nepohody či přímo deprese. Jak se tedy „vrátit zpět“ a dosáhnout psychické vyrovnanosti?

Drtivá většina lidí to zná z vlastní zkušenosti. Ráno vstávají do práce a venku je tma. Odpoledne se vrací z práce. A venku je opět tma. I když romanticky svítící vánoční dekorace, které se mnohde objevují už od poloviny listopadu, oku nepochybně lahodí, rozhodně to neznamená, že by byly jakkoliv nápomocny v oblasti duševního zdraví (ba naopak, mohou paradoxně situaci v mnoha případech ještě zhoršit).  A tak se s různými psychickými nepohodami v zimním temném období potýká kdekdo...

„Internet Rusku válku zlehčuje i komplikuje. Díky internetu má Rusko své politické spojence i v zemích, kde by je jinak nemělo,“ říká odborník na kybernetické hrozby14. 3. 2022

Jen v USA se depresivní problémy plynoucí z nedostatku světla týkají podle amerického psychiatra Normana Rosenthala každého pátého. Takoví Britové jsou na tom ale dle jeho slov ještě hůř. „Historicky jsou Britové skutečně zamračený národ, je to ostrovní stát, z moře stoupají mlhy a přichází mraky,“ vysvětluje také. Vlastně by se dalo říci, že čím více na sever, tím méně světla a více duševních problémů. Ostatně, to již bylo i vědecky dokázáno – podle jednoho z výzkumů na dané téma se tedy prevalence duševních problémů v důsledku nedostatku denního světla zvyšuje s tím, čím dále směrem na sever lidé žijí (jelikož doba, kdy je denní světlo, se snižuje s tím, čím dál člověk žije od rovníku). Ačkoliv my v Česku bychom touto optikou měli „trpět“ jen průměrně, rozhodně to neznamená, že by se na nás zimní nedostatek světla a slunečního svitu nijak nepodepisoval.

Jednou stranou mince je ale „jen“ duševní nepohoda, druhou pak její mnohem závažnější forma známá jako sezónní afektivní porucha (v angličtině označovaná příznačnou zkratkou SAD – což v překladu znamená „smutný“). „SAD je charakterizována typickými rysy deprese – špatným spánkem, špatnou náladou, podrážděností, sociální izolací a možná i přejídáním,“ vysvětluje tak Sally Norton, chirurgická konzultantka a expertka na hubnutí zohledňující právě SAD.

Míra nedostatku světla se ale samozřejmě projevuje u každého různě, vlastně tak je možné hovořit o celém spektru závažnosti různých projevů. Zatímco jeden tak překoná sám sebe a navzdory psychickým obtížím se mu daří docela fungovat, jiný bude mít problém byť jen vstát z postele. „Je důležité uvědomit si, že žádné pevné diagnostické kategorie neexistují. Lidé se mohou na celém spektru závažnosti projevů pohybovat tam a zpět v závislosti na tom, co přesně dělají, a také jak moc intenzivní je zima,“ doplňuje Rosenthal – a ten rozhodně ví, o čem mluví, jelikož vedl tým odborníků, kteří v roce 1984 poprvé pod záštitou Národního ústavu duševního zdraví SAD popsali

Zdroj: Giphy

Jak se SAD projevuje?

Možná se to může zdát na první pohled až neuvěřitelné, jak moc negativní dopady nedostatek světla na člověka může mít. „Pro lidi trpící SAD může být velmi obtížné ráno se probudit – během dne se také mohou cítit velmi ospalí. Mohou toužit po čokoládě a potravinách s vysokým obsahem sacharidů, jako je bílý chléb nebo sladká jídla. A pravděpodobně nebudou fyzicky aktivní, takže snadno přiberou,“ vysvětluje ředitel psychologických služeb pro společnost AXA, Mark Winwood. A podle Rosenthala pak kromě nabírání na váze hrozí i obtíže v zaměstnání i vztazích. Ačkoliv řada lidí se s tímto „sezónním výkyvem nálad“ dokáže s různou mírou úspěšnosti popasovat – a to např. tím, že se zaměstnají různými příjemnými činnostmi či se více setkávají s blízkými a přáteli, ne vždy je to tak snadné.

Jak proti SAD bojovat?

Banální, chtělo by se říci – a vlastně to tak skutečně je, pokud někomu chybí světlo, měl by se poohlédnout po možnostech, jak jej svému tělu dopřát. Tím nejsnazším způsobem pak je pokusit se navýšit objem času tráveného přes den venku. Jakmile se objeví pár nesmělých slunečních paprsků, je rozhodně namístě upustit pero, zaklapnout počítač a honem vyrazit na procházku (tedy, pokud to zaměstnání umožní…). Samozřejmě je tu ale i jiná možnost – a to jak pro ty, kteří si nemohou jen tak dovolit odběhnout z práce, když se venku zrovna udělalo hezky, tak i pro ty, kteří jsou na procházení prostě jen líní. „Přineste světlo do svého domova,“ doporučuje tak Rosenthal, který je zároveň průkopníkem tzv. terapie světlem. V takovém případě je tedy namístě zakoupení speciální lampy určené pro světelnou terapii, je však nenajvýš vhodné před nákupem prostudovat, co přesně předvybraný výrobek umí a slibuje. „Věnujte pozornost hodnotě označované jako ´lux´. Ve výzkumných studiích, které prokázaly příznivé účinky světla na lidské zdraví, byly používány lampy se světelným výkonem 10 tisíc luxů. Vybraná lampa pro terapii světlem by také měla být od zavedených společností a musí odcloňovat ultrafialové světlo,“ doporučuje tedy Rosenthal. Čím větší lampu pak pořídíte, tím vyšší expozice světlu bude (a také budete mít možnost volnějšího pohybu).

Šokující a depresivní, ale pořád málo? Druhá série seriálového hitu Euforie míří do finiše a diváky rozděluje na dva tábory23. 2. 2022

Kromě světla ale bude vhodné zapracovat i na spánkovém režimu – právě jeho regulace je podle Rosenthala zásadní k tomu, aby se člověku s dopady nedostatku světla podařilo vypořádat. A pro lepší (a dřívější) usínání pak doporučuje buď užívat melatonin (spánkový hormon), nebo si pod polštář vložit levanduli. Vše by ale mělo směřovat k obnově narušených cirkadiánních rytmů, jimiž se tělo řídí. Cílem tedy je vstávat již za světla – což se ale ne každému vzhledem k práci poštěstí. A tak se lze vlastně kruhem vrátit k tomu, že pokud se vám nedostává světla a jste kvůli tomu v psychické nepohodě, měli byste si na sebe důkladně posvítit.

Zdroj: Time.com, theguardian.com, hopkinsmedicine.org, Ncbi.nml.nih.gov, nccih.nih.gov, pubmed.ncbi.nml.nih.gov