Syndrom mrtvého zadku trápí stále více lidí. Ochablé a povislé pozadí vrátíte zpět do života pomocí takzvané „chůze příšer“
Střední hýžďový sval s velkým úkolem
Sedavé zaměstnání je zdraví nebezpečné. A když jsme přišli i o každodenní cestu do práce a večer zpět domů, počet hodin strávených v sedě na židli nám ještě narostl. Při dlouhém sezení nese zadek většinu váhy těla, dochází k omezení průtoku krve a ochabování středního svalu hýžďového (gluteus medius). Sexy tvar našeho pozadí určuje především velký hýžďový sval, takže by se mohlo zdát, že ten střední není tak důležitý. Ať si klidně umře. Ale pozor, syndrom mrtvého zadku neboli gluteální amnézie se projevuje mj. i tím, že máte ochablé, povislé pozadí.
Je fakt, že když se gluteus medius přestane zapojovat, neznamená to, že bychom se rovnou přestali hýbat. Ale protože má při chůzi stabilizovat pánev a držet páteř ve správné pozici, jeho výpadek z funkce je velký problém. Zejména ti, kdo si jdou po prosezeném pracovním dni zaběhat, s mrtvým zadkem přetěžují jiné druhy svalů. Dostaví se pocit ztuhlosti a bolest v kyčlích, kolenou, kotnících nebo dokonce i v prstech na nohou. A především hrozí úraz.
Kdy je na čase začít s cvičením
Pokud ztuhlost zadku, necitlivost či dokonce mravenčení znáte z osobní zkušenosti, je nejvyšší čas s tím začít něco dělat. Život svého středního hýžďového svalu máte ještě šanci zachránit. Jestliže už jste se „něco s tím dělat“ rozhodli a patříte k těm, kdo se s příchodem jara jali zlepšit svoji okoralou fyzičku, nezapomeňte si zahřát hýžďové svaly – a především ten střední – před každým během či chůzí.
Jak to lze snadno udělat? K tomu slouží právě ty pohyby à la příšera, neboli monster walk. Jsou to vlastně úkroky do strany s posilovací gumou nataženou na nohách. Můžete je zařadit do své sportovní rutiny, pokud nějakou máte. Ale taky je můžete provádět třeba o přestávce mezi online mítinky, zatímco čekáte, než vám kávovar připraví další lattéčko.
Jak správně na monster walk
Na vzkříšení svého zadku potřebujete posilovací gumu, kterou dnes koupíte v každém sportovním e-shopu. Dobře poslouží ale i improvizovaná pomůcka – například elastické legíny nebo punčocháče svázané do kruhu. Ten si umístíte kolem stehen, kotníků nebo chodidel. Není vhodné gumu umístit do úrovně kolen, protože by se tím příliš namáhala. Úkroky stranou se dělají v mírném podřepu, s podstrčenou pánví. Právě tak se aktivují hýžďové svaly. Můžete zkusit i hlubší dřep.
Nohy by měly být natolik od sebe, aby guma byla tak akorát napnutá, ale ne natažená. Úkrokem doprava gumu natáhnete, následně druhou nohu přisunete, ovšem jen na takovou vzdálenost, aby guma zůstala napnutá. Fyzioterapeuti doporučují udělat alespoň deset kroků každým směrem, a pokud nepociťujete žádné problémy, zvyšujte počet cviků až na třikrát 12 úkroků doprava a třikrát 12 úkroků doleva.
Další způsoby, jak si držet zadek v kondici
Střední hýžďový sval posílí i další cviky, jako je unožování s kladkou, roznožování nebo leh na boku, při kterém zvedáte horní koleno, zatímco kotníky zůstávají u sebe (tzv. véčko).
Zdroj: Giphy
Ale pomůže už to, když do svého dne stráveného na židli přidáte prostě trochu pohybu. Třeba když po každé hodině vstanete a 10 minut budete dělat jiný pohyb než sezení. Dobrou pomůckou jsou i polohovací stoly, u kterých můžete část dne sedět, ale další část klidně stát. No a na závěr dne si dejte procházku, která je dobrá nejen pro hezky tvarovaný a pěkně živý zadek, ale i pro celý zbytek těla a dobrou náladu.
