Stále více lidí trpí „koronasomnií“. Vypořádat se s ní je ale možné i bez léků na spaní

Minimálně jednou za čas se s problémy s usínáním potýká každý. Bohužel v době koronavirové pandemie, kdy se mnoho lidí ocitá v extrémním vypětí, je situace komplikovanější a kvalitní spánek se stává téměř nedosažitelným luxusem. Odborníci přímo hovoří o tzv. „koronasomnii“, tedy nespavosti (insomnii) související s koronavirovou pandemií. Nedostatek kvalitního spánku se pak samozřejmě podepisuje na zdraví, ale i imunitě. Jak tedy správně usnout a zároveň se také dostatečně vyspat i nyní, pod velkým psychickým tlakem?

Někdo počítá ovečky. Někdo se soustředí na tikot hodin. Někdo zkouší klasickou „pohádkovou“ metodu – „spát se mi co? Chce! Chce se mi co? Spát!“. Výsledek bývá ale obvykle tentýž – čím více se člověk snaží usnout, tím více sám sebe ještě stresuje a nakonec nespí vůbec. Přitom kvalitní spánek je samozřejmě v době, kdy je třeba udržovat tělo v „pohotovosti“ tak, aby fungovalo, ale zároveň si zachovalo obranyschopnost, nezbytně důležitý. Má totiž velký vliv nejen na psychiku, ale i fyzické zdraví. Jak popisuje neurovědec a odborník na spánek Matthew Walker, spánková deprivace zpomaluje mozek, oslabuje imunitní systém a zvyšuje pravděpodobnost vzniku všech druhů duševních i fyzických obtíží. „Nedostatek kvalitního spánku se projevuje ve všech aspektech lidské fyziologie. Spánek totiž není volitelným luxusem životního stylu, ale biologická nutnost,“ upřesňuje Walker.

Dovolená na konci světa a v hotelu, který se dostal Guinessovy knihy rekordů. I tak může vypadat pobyt na „Kanárech“28. 11. 2020

Ovšem život v době šířícího se koronaviru je v mnoha směrech narušen a narušen je tak i spánek. „V době zvýšeného stresu je spánek často prvním nefunkčním biologickým systémem,“ upřesňuje tak Candice Alfano, ředitelka Centra spánku a úzkosti University of Houston. A koronavirová pandemie nepochybně stresující je. Jak navíc naznačil nedávný online průzkum, míra osob, které trpí závažnými až velmi závažnými problémy s usínáním i samotným spánkem, je minimálně dvojnásobná než za normální situace.

Na vině jsou samozřejmě i další okolnosti – změna v běžném denním harmonogramu, ve stravování, změny v tom, jak trávíme čas. Kromě toho se lidé potýkají s problémy týkajícími se finančního zabezpečení, péčí o děti i blízké a dalšími vedlejšími dopady kompletního společenského i ekonomického lockdownu.

„Pokud člověk všechny problémy aktivně během dne neřeší, pak – v noci – když je sám jen se svým mozkem, všechny související otázky, starosti a stresory začnou probublávat na povrch. Myšlenky vyvolají emocionální reakce, emocionální reakce vyvolají další myšlenky…a nakonec poznání, že uplynula spousta bezesného času, vyvolá další úzkost,“ popisuje začarovaný kruh Lisa Medalie, specialistka v oblasti spánkové medicíny. A zatímco ještě před nedávnem byla problémem mnoha lidí insomnie, tedy nespavost, dnes je nárůst těchto problémů takový, že specialisté o nich hovoří jako o koronasomnii.

Tisíc činností, které spánku nepomohou

I když spánkové problémy se na první pohled týkají jen spánku, pravdou je, že jeho kvalitu ovlivňuje především to, co člověk (ne)dělá přes den. A mohli bychom začít hned ránem a ranní rutinou. „Mnoho lidí si vůbec neuvědomuje, že doba probuzení, vstávání a vystavení světlu je pravděpodobně nejdůležitější věcí, která reguluje náš cirkadiánní rytmus. Pokud je rutina narušena, mozek je zmatený,“ upřesňuje neurolog Jason Ong. V podstatě by se tak dalo říci, že situace, která souvisí s koronavirovou pandemií, jako by splňovala všechny parametry k tomu, aby narušila spánkové cykly. Naštěstí je tu ale spousta věcí, které je možné udělat pro to, abychom se i přes všechny komplikace mohli dobře vyspat…

Jak na zdravý spánek

Upozorňovat, že mobilní telefon, tablet či počítač do ložnice nepatří, snad ani nemá smysl, zapomenout bystě měli raději i na televizi a jednoduše všechny zdroje „modrého světla“, ale především znepokojivých zpráv. K úspěchu je však třeba mnohem víc. Existují tak např. různé „minfulness techniky“, které dlouhodobě užívají pacienti s chronickou nespavostí. Jednou z nich je např. představení si sebe sama jako pozorovatele projíždějících vlaků. Podobně jako by tedy člověk z dálky pozoroval vlaky, zkuste pozorovat, co se děje ve vaší mysli, ovšem s odstupem, aniž byste se tím dále detailně zabývali. Pokud se náhle budete cítit zainteresovaní – tedy jako pasažéři – postačí na příští stanici z vlaku vystoupit. „Tato technika slouží k tomu, aby se člověk naučil soustředit na přítomnou chvíli a nezabýval se vším okolo,“ dodává Ong. Existují ale i rozličné meditační mobilní aplikace (které sice komplikují odstranění mobilu z ložnice, ale uživatelé si jejich funkce velmi pochvalují), jež nabízí celou řadu uklidňujících relací. Obecně pak meditace patří mezi hojně doporučované postupy, jak se s nespavostí vypořádat.

Základem kvalitního spánku je ale to, co děláte přes den. Přes veškerou nechuť se tedy pokuste začít i na home-office fungovat s nějakým konkrétním režimem. Ráno vstaňte, když vám zazvoní budík, v poledne si udělejte pauzu – na oběd či procházku. Dodržujte také čas, kdy si půjdete lehnout – a na konci dne zpomalte. Před tím, než půjdete to postele, ztlumte světlo – to totiž brání tomu, aby vaše tělo začalo produkovat melatonin, přírodní hormon, který člověku pomáhá spát.

"Čechům barevné ponožky zkrátka sedly," říká Petr Janda, zakladatel Klubu pánů z Ponožkovic1. 12. 2020

Melatonin?

Pokud vám ale usínání dělá velké problémy a v noci se budíte, možná jste již uvažovali i o prášcích na spaní. V tomto případě ale platí, že je rozhodně lepší zkusit nejprve různé přírodní cesty, bylinkové čaje (např. z meduňky) či klasické teplé mléko s medem. Druhou variantou je pak snaha zvýšit hladinu melatoninu v těle – ideálně opět přirozenou cestou.  A jelikož produkce tohoto hormonu se řídí světlem/tmou, platí již řečené – zbavte se před spaním všech zdrojů světla tak, aby tělo začalo melatonin přirozeně produkovat. Produkci melatoninu ale zvyšuje také pokles tělesné teploty – to odpovídá např. klasické radě, že v ložnici by měla být nižší teplota. Ovšem jak dodává další odborník,  Alon Y. Avidan, „pokud někdo vyjde ze sprchy nebo z horké lázně do místnosti, pokles teploty umožní masivnější uvolnění melatoninu.“ Kromě toho se ale melatonin vyskytuje také v některých potravinách – v již zmiňovaném mléce, ale i některém ovoci (hrozny, třešně, jahody), semenech, luštěninách, oříšcích (nejvíce v pistáciích). Nakonec se mohou hodit i melatoninové doplňky stravy, které jsou pro organismus pořád vhodnější než jinak běžně užívaná hypnotika…

Pokud vás tedy v poslední době trápí spánkové problémy, zkuste nejprve změnit (a ustálit) denní harmonogram, snažte se dopřát si pohyb na čerstvém vzduchu a klidně se pokuste proniknout do tajů meditace. Bude-li to nutné, navštivte raději prodejny se zdravou výživou a vyzkoušejte sílu bylin, příp. melatoninu. Tělo si pak jistě odpočine lépe než po dávce léků na předpis.