I muži chtějí hezky tvarovaná pozadí. Zatočit s tzv. „mrtvým zadkem“ je snadné – i v domácích podmínkách
Jak ženy, tak i muži, všichni chtějí vypadat dobře. Ovšem za zvýšeným zájmem o vypracované pozadí napříč mužskou populací opět stojí moderní média, konkrétně pak Instagram. Jak totiž praxe ukázala, i v případě mužů má pevné pozadí své nezpochybnitelné výhody – kromě toho, že přispívá k lepším sportovním výkonům (např. zlepšuje výkony v běhu), zároveň jednoduše zvyšuje atraktivitu. Nemluvě o tom, že vypracované hýžďové svaly pozitivně ovlivňují také držení těla, což prospívá páteři. Podle Daniela Giordana, odborníka v oblasti fyzioterapie a fitness, pak „posílení této oblasti pomůže také bokům a sníží nežádoucí tlak na kolena.“
Konec mrtvému zadku!
Kromě toho ale můžete práci na svém pozadí považovat za boj proti „mrtvému zadku“ – přesně to je označení pro problém, který se dnes týká stále více lidí, kteří mají sedavá zaměstnání a prakticky si nenajdou žádný čas na pohyb. Čím víc času člověk tráví sezením, tím slabší jsou jeho boky a hýždě, a v důsledku je náchylnější k úrazu. Důvody, proč začít zpevňovat zadek, jsou tedy snad již naprosto jasné. A co je na tom nejlepší? Že cvičit můžete klidně i doma.
Cvičení bylo před koronavirem běžnou součástí života mnoha mužů, ti, kteří touží po svalnatém těle, ale především pevných zadcích, se tak snaží přizpůsobit svou cvičební rutinu domácím podmínkám. A jelikož trénink zaměřený na zadek cílí především na stehenní svaly a hýždě, je poměrně snadné realizovat jej i v běžném obýváku. A vlastně se do cvičení může pustit úplně kdokoliv – včetně začátečníků. Těmi nejvhodnějšími cviky jsou totiž dřepy a výpady, které zvládne v podstatě každý. Začátečníci ale klidně mohou svou cestu za vysněným vypracovaným pozadím zahájit i snadnějšími cviky – třeba mostem.
Most
Pokud cvičení rozhodně není vaší doménou, pro začátek je třeba volit cviky, které vás zcela nezničí a od pravidelného zlepšování kondice i vizáže neodradí. Jedním z nich je (pánevní) most. Tímto způsobem (a věříme, že jak vypadá most, si pamatujete ještě z hodin tělocviku – jen pro jistotu ale pamatujte, že při opakování cviku byste pánví měli vždy setrvat lehce nad zemí) skvěle posílíte hýžďové svaly, a to bez nutnosti mít doma jakékoliv vybavení. Most je také skvělý cvik pro protažení těla pro každého, kdo tráví většinu dne usazen na pracovní židli.
Ovšem na most byste neměli zanevřít ani v případě, že již o sobě můžete říci, že jste ve cvičení pokročilí. Tehdy je ideální variantou most na jedné noze – jedna noha je tedy opřená o zem, druhá naopak narovnaná a mířící směrem vzhůru.
Dřep sem, dřep tam
Zejména pro budování stehenního svalstva se pak nejvíce hodí tzv. zadní dřep, tedy dřep zcela klasický. Nohy by měly být rozkročeny na šířku pánve, spodní část zad má stabilizační funkci a silně jsou zapojeny hamstringy (svaly zadní strany stehen), lýtka a střed těla. V případě zadního dřepu je také možné užít zátěž – činku, která by měla být umístěna v horní oblasti trapézového svaly. Cvičit ale klidně můžete jen s využitím vlastní váhy.
Zdroj: Giphy
To sumo dřep, to je již cvik pro pokročilejší, který je ale naprosto ideální pro tvarování dolní poloviny těla. Od výše popsaného dřepu se sumo dřep odlišuje v postavení nohou – ty při správném postavení musí být široko od sebe, více než na šířku ramen. Správný sumo dřep tedy začíná odpovídajícím postavením (špičky chodidel by měly být vytočeny lehce směrem ven), dále je třeba zpevnit záda a břicho a pohledem mířit kupředu. Pánev by měla směřovat přímo směrem k podlaze, při samotném podřepu je třeba se nadechnout, cílovou polohou při podřepu je dosažení rovnoběžnosti stehen se zemí. Při pohybu vzhůru pak přichází výdech a ruce by měly být sepnuté před hrudníkem. Vyvarujte se ale pozvedání pat a také předklonu při pohybu dolů a udržte plynulost pohybu. Hlavní důraz cvičení je v tomto případě kladen na vnitřní stranu stehen, výsledkem pak je právě i pevný zadek.
Výpady
Podobně jako existuje mnoho typů dřepů, které lze při tvarování přitažlivého pozadí vyzkoušet, také výpady je možné cvičit různými způsoby. Právě díky různým kombinacím základních cviků totiž teprve vznikne ideální „sada“ pro komplexní posílení stehen a pozadí. Zatímco výpady vpřed jsou naprosto základním cvikem určeným pro zpevnění přední a zadní strany stehen (cvik začínáte ze vzpřímeného postoje se zpevněným břichem a zády, špičky chodidel míří dopředu a tělo drží v ose – samotný výpad je pak vykročení jednou nohou vpřed – bez předklonu či záklonu – a to do hloubky, kterou umožní samotná technika příp. tělesné limity), výpady vzad jsou naprosto ideální právě pro pozdvihnutí zadku. Technika výpadu vzad je pak stejná jako v případě výpadu vpřed jen s tím rozdílem, že nevykročíte, ale zakročíte.
V každé volné chvíli…posilujte svaly
Ovšem stejně, jako to platí pro jakékoliv cvičení, aby váš zadek byl skutečně výstavní, je třeba jednotlivé posilovací cviky samozřejmě kombinovat – každý z nich totiž zapojuje inkriminované svaly odlišně. Pro ty, kdo se řadí do kategorie „lemra obecná“, je tu ale jedna dobrá zpráva. Posilovat zadek je možné i na první pohled docela nenáročně, jen zatínáním a povolováním svalů na zadku při pasivních činnostech, třeba i při sezení v práci. Ačkoliv výsledek samozřejmě nebude srovnatelný s tím, jakého dosáhnou ti, kteří budou pravidelně „dřepovat“, cvičit výpady apod., pořád je lepší alespoň něco než vůbec nic…
