Jak na cvičení doma? Podívejte se na těchto 8 cviků, které můžete provádět z pohodlí vašeho příbytku. Krok za krokem a instruktážní videa uvnitř

Ne každý rád pravidelně navštěvuje fitness centrum. Někdo prostě ve svém nabitém programu nenachází dostatek času pro to, aby se alespoň třikrát týdně ve fitness centru otočil, pro jiného může být důvodem nechuť z nového prostředí následovaná nedostatkem informací pro správné a efektivní cvičení.

Ať už spadáte do první, druhé nebo jakékoliv jiné skupiny, neznamená to, že byste na pohyb měli úplně zanevřít. Pokud věnujete pár minut hledání na Googlu, dozvíte se, že mezi nejspokojenější a vlastně i nejúspěšnější lidi patří ti, kteří mají ve svém životě dostatek pravidelného pohybu. 

Je-li vaším novoročním předsevzetím více se v tomto roce hýbat, pak výrazně doporučuji začít stanovením toho správného cíle. Jako nejefektivnější se zkušenostmi ukázalo stanovit si cíl „cítit se dobře.“ Resp. neklást na sebe příliš vysoké nároky v podobě zhubnutí X kilogramů, nabrání X kilo svalů a tak podobně. Pokud si ve své hlavě nastavíte, že se prostě jen chcete cítit dobře, budete tento cíl naplňovat každou jednotlivou fyzickou aktivitou, což je ta nejlepší motivace pro pokračování. Několik výzkumů potvrdilo, že pokud si stanovíte náročné cíle hned do začátku, jejich včasné nenaplnění vaši motivaci spíše snižuje a budete tak mít vyšší tendenci s aktivitou seknout brzo. 

Zpěvák a herec Marcel Bendig: „Dětem z ghetta dáváme naději, že mohou dokázat cokoliv, když budou chtít“19. 11. 2020

Toť tedy do začátku. V tomto článku se pokusím shrnout základní pravidla pro cvičení doma. Cvičit můžete například ráno před prací, nebo i večer před tím, než se ponoříte do tajuplné říše snů. Důležité je sepsat si plán a v ideálním případě si také každý týden zanést cvičení do kalendáře, abyste stanovený závazek měli neustále před očima. Protože pouze ten, který ví, kam jde, se tam dostane. 

Jak si vytvořit domácí posilovnu

Nejprve je nutné ujasnit si, že k vytvoření domácí posilovny není potřeba nákup složitých a drahých strojů. Většinu cviků zvládnete pouze s vahou vlastního těla a nábytkem, který již doma máte. Pro ostatní cviky stačí pořídit pár činek, případně fitness gumu, se kterou se dá provádět velmi pestrá paleta cviků na protažení celého těla. 

Pokud už doma nějaké činky máte a zmocňuje se vás pocit, že jsou příliš lehké, cvičení můžete zintenzivnit zpomalením při provádění cviku. Zátěž se ve výsledku výrazně protíží. 

Tak směle do toho!

Mrtvý tah

Jeden z nejdůležitějších cviků určený na protažení zad a posílení střední oblasti těla, která je zodpovědná za jeho správné držení (a tedy předcházení nejrůznějším typům bolestí v této oblasti). Mrtvým tahem protáhnete všechny svaly, které zanedbáváte dlouhým sezením před počítačem. Protahováním a posílením zadních stehenních svalů zlepší celkové držení vašeho těla a mimo jiné pomáhá ve spalování tělesných tuků.

Dřepy

Hodně lidí si pod slovem dřep představuje něco úplně jiného, než co to ve skutečnosti je. Dřepy jsme byli zvyklí provádět během hodin tělocviku na základní škole, pravdou nicméně je, že tyto jsou skutečně na hony vzdálené skutečným a efektivním dřepům. Správné dřepy vyžadují dostatečné rozkročení, předpažení, rovná záda a sesunutí hýždí až úplně dolů tak, abyste největší tlak cítili právě na hýždích a na zadní straně stehen. Během pohybu dolů a nahoru je stále nutné udržovat rovná záda. 

Jsou-li dřepy pro vás snadné, můžete přidat zátěž – vezměte do ruky činky a umístěte si je na ramena. Činky je možné nahradit také například dvoulitrovými lahvemi s vodou.

Záda

Záda jsou jednou z oblastí, kterou muži ve fitness centru rádi podceňují a během cvičení přecházejí. Což je jedna z nejčastějších chyb začátečníků. Záda je nutné protahovat a posilovat pokaždé. Nejen proto, aby vás nebolela, ale také proto, abyste zpevnili celou figuru a podpořili správné držení těla. Přece jen – vysvalená hruď a ruce nikdy nevypadá dobře na shrbeném těle. 

Monika Nižníková: „Jako barmanka jsem jen poslouchala hloupé narážky. Práce s tělesně a mentálně postiženými mě naplňuje“1. 10. 2020

Tato série cviků se velmi snadno provádí a není náročná na provedení. Základem je správné postavení těla a – a to především – zpevnění zad do rovné polohy. Činky můžete zvedat podél těla nebo v poloze kolmo na zádové svaly, přičemž každý cvik je zodpovědný za posilování jiné svalové skupiny. Zvedáním činek podél těla současně posilujete také tricepsy. 

Kliky

Jedním z nejrozšířenějších a současně nejefektivnějších cviků jsou všem nám dobře známé kliky. Proč? Můžete je dělat kdykoliv a kdekoliv a během jejich provádění zapojujete celou řadu svalů (prsa, biceps, triceps, záda...). Můžete je rovněž variovat, čímž zapojíte více jednu nebo druhou svalovou skupinu. Jako v případě jiných cviků, i v případě kliků platí, že důležitá je především technika. Správně prováděné kliky jsou s dlaněmi umístěnými tak, aby ramena byla při shybu vedle dlaní cca na jejich šířku. Takto posilujete více prsní svaly. V případě, že dlaně na zem položíte přesně tak, že jsou ramena při shybu nad nimi, posilujete více triceps. Ačkoliv prsní svaly a ramena se při tomto cviku zapojují taktéž. 

Břicho + hýždě

Pohybem kyčlí se zapojením váhy spodní části těla můžete velmi efektivně posilovat nejen hýždě, ale také střední část břišních svalů. Jedná se o velice efektivní cvik, jehož pomocí můžete nejen posilovat, ale vzhledem k jeho aerobní povaze také spalovat tuk. K jeho provádění navíc není nutné žádné další náčiní. Podívejte se na video, ve kterém jsou znázorněny tři způsoby provádění tohoto cviku. 

Ramena

Pro posílení ramenních svalů můžete použít činky (případně jinou zátěž). Zvedání činek nad hlavu s rukama vyosenýma kolmo k hrudi je velmi známým cvikem používaným ke zpevnění této části těla. Vyzkoušet můžete rovněž variantu a nataženýma rukama, případně s činkami předpažovat, čímž posílíte jinou čast ramenních svalů. 

A zase to břicho

Zatímco během výše popsaného cviku hýždě můžete procvičit také břicho, nic na světě se nevyrovná klasickým sklapovačkám. Položte na zem podložku, nohy zapřete například o topení a sklapovačky provádějte 30 nebo 45 vteřin. Efektivnější je vždy v pohybu nahoře chvíli setrvat a břišní svaly pořádně stáhnout a až poté se shýbnout dolů. Vyzkoušet rovněž můžete naklonit se v pohybu nahoře do strany, čímž posílíte šikmé břišní svaly.

Viet „Vašek“ Dinh (28) se narodil v Česku, ale má vietnamské kořeny. Dnes s ním Vietnam objevují desítky Čechů13. 9. 2020

Výpady

Opět jeden z nejrozšířenějších cviků na pevné hýždě. Velmi jednoduchý, velmi účinný. Možné provádět takřka všude. Nejpodstatnější v případě výpadů jsou opět rovná záda během provádění cviku a rozestup mezi chodidly tak, abyste cítili tlak zejména na hýždích. 

Potřebujete rychle zhubnout?

Pokud je vaším cílem zbavit se rychle tělesného tuku, pak do cvičení zařaďte také aerobní aktivitu. Může jí být například skákání přes švihadlo nebo dobře známé angličáky. Případně si z výše popsaných cviků sestavte kruhový trénink a provádějte jej podle následujícího klíče: každý cvik dělejte po dobu 30 vteřin, mezi cviky nastavte pauzu 15-20 vteřin na vydýchání. Celou sérii opakujte 3-4 krát a pauzu mezi sériemi nastavte na 60 vteřin. Celé cvičení nezabere déle než 30 minut a nejenže vás nabije na celý den, zároveň během něj spálíte skutečně hodně kalorií. Čas sledujte například pomocí aplikace Tabata, kterou najdete na AppStoru nebo Google Play.

Hodně zdarů!

Zdroj: Youtube.com