Fitness a posilovna nejsou základ kondice. Jak na cvičení mobility, které pomůže při dlouhém sezení v kanceláři či autě?
Na úvod vyzkoušejte malý test, zda právě cvičení mobility je tím vhodným pro vás: zvedněte se z gauče a dřepněte si tak, že vaše paty se budou dotýkat země. V této pozici setrvejte 10 minut. Podle fyzioterapeuta a instruktora cvičení mobility Kellyho Starretta nejste opravdu fit, dokud toto na první pohled snadné cvičení nezvládnete. Právě tato „dřepová výzva“, který se již před osmi lety objevila na serveru YouTube, výrazněji upozornila na jeden z hlavních problémů fitness tréninku zaměřeného obvykle jen na svaly jako vytesané z kamene…
Posilovna není základ
Podle Starretta by cvičení mělo mít i jiné cíle než jen budování muskulatury – primárně by pak mělo jít o obnovení mobility, tedy základního pohybu, kterého se dnešní populaci, jež většinu času tráví v autě či u počítače v kanceláři, nedostává. Právě klasická cvičení obvykle provozovaná v posilovnách a fitness centrech však bohužel tuto situaci nijak neřeší. Přitom kromě činek a ketllebells by lidem při tréninku neměly scházet např. regenerační míče, pěnové válce apod.
„Smyslem návštěvy posilovny by nemělo být jen shození nadbytečných kil a vyrýsování svalů. Lidé by měli myslet také na obnovu normálních – základních fyziologických funkcí. To v praxi znamená třeba to, že budete schopni zvednout ruce nad hlavu a nezapotíte se u toho,“ tvrdí Starrett. Logicky jde přitom mobilita ruku v ruce i s kvalitou dalších fyzických výkonů – při dosažení větší mobility člověk získá základ, na němž může dále stavět další silová cvičení.
Mobility WOD v praxi
Starrett aktuálně pracuje nejen se sportovními týmy, ale také elitními vojenskými jednotkami. Mezi jeho klienty patří i známé celebrity jako třeba Jason Statham. Na svém webu Mobility WOD pravidelně publikuje výzvy a četné tipy s cílem pomoci lidem při zlepšování kvality jejich pohybu. „Vytvářím vzdělávací nástroje a cvičení pro zaneprázdněné lidi. Tyto nástroje vám pomohou zlepšit váš pohyb tak, abyste se cítili lépe nejen při cvičené v posilovně, ale při všem, co v běžném životě děláte,“ doplňuje Starrett.
Shrbení jako gorily…
Zamyslete se nad tím, kde všude a jak často každý den sedíte. Tyto dlouhé hodiny, ať už v práci, autě či doma je vaše tělo shrbené, vaše ramena se posunují kupředu a svaly na zádech se oslabují, zatímco vaše kyčle jsou napjaté a hýždě a stehenní svaly naopak povolují. Přitom náprava tohoto stavu je poměrně snadná – stačí pár minut denně věnovat dvěma základním pohybům, provádět tzv. coach stretch, kdy dojde k protažení přední strany stehen a flexorů (klek na jedné noze a pérování v koleni druhé) a hluboký dřep (kdy paty spočívají na zemi).
Stojíte jako Kačer Donald?
Zkuste si pro jednou udělat selfie z profilu. Tak, jak přirozeně stojíte. A fotku si důkladně prohlédněte. Pokud nejste zářnou výjimkou, vaše ramena budou více vpředu, záda budou shrbená a nohy budete mít roztažené jako kachna. I v tomto případě pomůže docela málo – srazte špičky k sobě a semkněte půlky k sobě. To dle Starretta pomůže zároveň vyrovnat boky s páteří. Tělo by mělo být v jedné rovině, hlava, hruď, břicho. Tento pohyb ideálně provádějte pokaždé, když se po jakékoliv době sezení postavíte.
Za volantem jako doma
Podobné obtíže, které nastávají při delším sezení u stolu, obvykle vznikají i při pobytu za volantem. Doporučeným řešením je v prvé řadě to, že uděláte vše pro to, abyste seděli se správně vyrovnanými zády. Dle Starreta je to tak, že po usazení se za volant s dlaněmi vzhůru předpažíte tak, jako byste chtěli někoho obejmout. Díky tomu uvolníte ramenní pouzdro a správně uspořádáte tzv. rotátorové manžety. Díky tomu budou ramena v lepší poloze a také budete mít uvolněnější hrudník. Kromě toho je vhodné zvednout sedačku jak nejvýš je to možné, díky čemuž udržíte páteř rovnou.
Tipy na to, jak s cvičením mobility začít, pak naznačuje také následující video:
