Tři nejlepší komplexní cviky podle profi trenéra. Díky nim si pořídíte tělo jako Ironman z vlastního obýváku

A díky tomu vám zbyde dost času i na to, abyste si třeba sestrojili podobně vychytaný mechanický obleček. Protože: kdo by ho nechtěl, že jo.

Autor: Nikol Šubrtová / Zdroj: Roland Gergela, Shutterstock, Instagram, Youtube / 24. 3. 2019

Ano, stále se o tom mluví. Doba je čím dál tím uspěchanější. Když se ráno snažíte dostat do práce (ať už autem či MHD), tak většina lidí tolik spěchá, že máte pocit, že musí nutně za pět minut udělat někomu operaci srdce, kterou na světě dokáží provést jen oni. Zároveň se ovšem velmi akcentuje vzhled, a to zejména vysportovaná postava, kterou pak lidé inzerují na sociálních sítích. Suma sumárum je obrovská poptávka po tom, aby cvičení trvalo co nejkratší čas a zároveň přinášelo co největší výsledky.

19. 3. 2019Další homofobní násilí v Čečensku, v bezpečí nejsou ani lesby. Končí mrtvé, pohozené v lese

Cvičení s vlastní vahou jako hit současnosti

Tomuto trendu vyhovují cviky s vlastní vahou, které v současnosti nabývají obrovské popularity. Můžete je totiž provádět doma bez nutnosti probíjet se dopravní špičkou do posilovny a zároveň při zapojení například do vysoce intenzivních intervalových tréninků HIIT dokáží vedle posílení svalů i nakopnout váš metabolismus, a to během krátké celkové doby.

Venku se dělá hezky, což vedle toho, že třeba na rozdíl od podzimu budeme mít všeobecně menší chuť si to hodit na nejbližším stromě, znamená, že se zase bude hubnout do plavek. Což zase v mnohých z nás vzbudí touhu za co nejkratší čas vyhledat nějakou jinou planetu, kde tamní obyvatele zajímá i něco jiného, než jak zhubnout do plavek. Každopádně ale cvičení je skvělá věc, protože jeho nejdůležitějšími benefity nejsou nakonec ani tak hubnutí a krásnění, ale především zlepšení zdraví, kondice a také nálady.

Jaké cviky jsou tedy nejlepší a nejkomplexnější?

Cviky s vlastní vahou vždy zapojují více svalových skupin. Proto rozhodně nejsou plnou náhradou posilovny například pro kulturisty, kteří harmonicky potřebují rozvinout a zvýraznit opravdu každý sval na těle, a tak pro ně jsou nenahraditelné i cviky naopak co nejvíce izolované. Pro běžnou populaci je však cvičení s vlastní vahou opravdu dobrým řešením.

Velmi častým problémem v dnešní době jsou bolesti zad. Skvělým cvikem na tuto partii a celkově i pro procvičení dalších svalů těla jsou shyby. Tento cvik však valná část lidí nedokáže minimálně v počátcích svých sportovních snah vůbec provést. Nicméně existuje i jejich lehčí sourozenec, a to shyby australské. U nich se nepřitahujete k hrazdě (kterou si snadno doma můžete roztáhnout do futer) ze svisu, nýbrž jste nohama na zemi a jste zašoupnuti pod hrazdu.

Velmi doporučovaným cvikem, ke kterému ale budete potřebovat přece jen nějakou tu zátěž a také je zde extrémně důležitá správná technika, je - na zadní část těla - mrtvý tah. Ramena (a při stabilizaci trupu vlastně i další svalové skupiny) posílíte zase třeba díky ramenním vztlakům s jednoručkou.

Milované a nenáviděné angličáky

V poslední době jsou angličáky (známé také pod anglickým názvem burpee) na vedených hodinách v tělocvičnách snad populárnější než Shakira. Tedy cvičenci je většinou nenávidí, ale zároveň je hodně provozují, protože se u nich silně zadýchají a mají intenzivní pocit, že opravdu makají. A je pravdou, že jejich prováděním spálíte vskutku hodně kalorií a zapojíte mnoho svalových skupin a cvik přináší tedy opravdu velmi intenzivní zátěž pro svalovou soustavu i metabolismus.

Na druhou stranu mnozí trenéři proti angličákům brojí s tím, že pokud je něco náročné, ještě to nutně neznamená, že je to pro vaše tělo to zcela nejlepší. Většina lidí totiž angličáky dělá technicky špatně, čímž ještě zvětšuje již tak vysokou zátěž na klouby, kterou cvik, kde v podstatě kombinujete kliky s výskoky, s sebou nese.

Mnozí tedy mají za to, že angličáky byste minimálně neměli dělat příliš často a místo toho byste spíše měli zvolit dvojí přístup: když zrovna chcete spalovat, dejte si čisté kardio (třeba běh) a když chcete posilovat, zvolte si méně rizikové posilovací cviky.

A jaké jsou tedy tři nejlepší komplexní cviky podle profesionálního trenéra?

Ale konečně k jádru pudla, tedy slíbeným třem „nejlepším“ komplexním cvikům. Aby vybral právě tři cviky, kterými za co nejkratší čas procvičíte celé tělo, jsme požádali pražského osobního trenéra Rolanda Gergelu. Šlo nám o to, aby cviky bylo možné provádět doma, aby je zvládl v nějaké podobě skoro každý a aby k nim nebylo potřeba žádné vybavení. Jaké cviky jsou tedy nejlepší podle něj?

Osobní trenér Roland Gergela

„Efektivní cvik na posílení a tvarování spodní části těla, tedy mimo jiné hýžďových svalů a stehen, je dřep. Podle stupně pokročilosti cvičence lze provádět různé varianty: dřep s činkou na zádech, dřep s jednoručkami, dřep s kettlebellem, dřep na bosu, dřep na jedné noze a také dřepy s výskokem. Právě poslední zmíněná varianta je ideálním domácím posilovacím cvikem a zároveň je to cvik, který zlepšuje současně fyzickou kondici. Zdatný cvičenec by měl pak zvládnout 5 sérií po 20 opakováních,“ popisuje pan Gergela.

Zeptali jsme se i na nejčastější chyby, které lidé při provádění tohoto zdánlivě snadného cviku nejčastěji dělají. „Mezi časté chyby v provedení dřepů patří kulatá nebo naopak prohnutá záda, stav, kdy se kolena v momentě dřepu dostanou před špičky nohou, přílišný předklon, nesprávné dýchání, špatná šířka postoje nebo také neaktivní střed těla.“

Spodek těla jsme tedy procvičili a co dál?

„Dalším ideálním cvikem na doma, kde tentokrát zapojíme vrchní část těla, jsou kliky. Existují opět různé varianty kliků, jako jsou třeba kliky na široký, nebo naopak na úzký úchop, kliky na jedné ruce, kliky se zdviženou nohou, kliky s tlesknutím či kliky ve stojce. Tento komplexní cvik posiluje také střed těla a dále buduje prsní svaly, tricepsy, ramena a záda. Zdatný cvičenec by měl zvládnout 5 sérií po 20 opakováních. Pokud se opět podíváme na možné chyby v provedení, pak jsou to lokty vytočené příliš od těla, prohnutá záda, vystrčený zadek, nepřirozené zaklonění hlavy, nestabilní lopatky a někdy také nepravidelné dýchání,“ říká Gergela, který se jako osobní trenér snaží lidem pomáhat nejen v plánování složení tréninku, ale také ke správnému provedení cviků tak, aby se vyhnuli zbytečným zraněním.

A co uzavírá "svatou trojici" cviků?

„Poslední cvik bych zase doporučil na posílení tzv. core, tedy středu těla, a jde o plank neboli česky řečeno prkno. Zapojíme zde velmi efektivně břišní svaly a svaly spodních zad. Je to cvik na výdrž, kde bychom se měli zvládnout 5x po celou minutu udržet na špičkách a loktech. I zde samozřejmě nacházíme časté chyby v provedení. Zde jde hlavně o zadržování dechu, situaci, kdy zadek je příliš dole, nebo naopak moc nahoře, je tu přílišné prohnutí v zádech, nestabilní lopatky či nepřirozené zaklonění hlavy.“

Gergela věří, že když budete pravidelně dělat byť i jen tyto tři cviky, rozhodně na sobě a svém zdraví budete pozorovat výrazné výsledky: „Tyto tři cviky jsou opravdu efektivním způsobem domácího cvičení a cestou, jak za krátkou dobu můžete zlepšit svou sílu a fyzickou kondici. S výsledkem tréninku bude spokojený každý cvičenec, který bude dodržovat pravidelný trénink minimálně 3x týdně a samozřejmě k tomu také správné stravovací návyky a životosprávu,“ uzavírá.

Plank neboli prkno