Zapomeňte na ranní sprchu, snídani i „nakopávací“ šálek kávy. Vědci připravili plán, jak by měl vypadat váš „ideální den“
Máte ve zvyku probudit se po ránu sprchou? Pokud jste se sprchovali i předchozího večera, před ulehnutím, ranní sprchu rovnou eliminujte. Bylo totiž dokázáno, že přílišná hygiena tělu škodí, z kůže je odstraňován ochranný filtr, nemluvě o jejím zbytečném vysušování. Říkáte si, že tedy nahradíte sprchu kávou? Další fail. Lidské tělo funguje na základě velmi propracovaných mechanismů, k mnoha specifickým procesům pak dochází záhy po probuzení. Jedním z nich je produkce hormonu kortizolu, což je vlastně druh přirozeného kofeinu. Nejvyšší hladina kortizolu v těle je obvykle mezi osmou a devátou hodinou ranní. Podle Stephena Millera, specialisty z lékařského centra v Marylandu, má smysl dát si kávu nejdříve hodinu poté, co se vzbudíte.
Jestli vám kromě zdravého životního stylu jde také o shození pár nadbytečných kil, místo sprchy a kávy byste si měli zacvičit. Jak totiž naznačují výsledky výzkumů, ranní cvičení (tedy na lačno) pomáhá urychlit úbytek hmotnosti a naopak navýšit energii – tělo se tak připraví na celodenní spalování tuku.
A jak je to se snídaní? Pověstným základem dne? Pokud obvykle snídáte, neměli byste nikdy zapomenout na bílkoviny, vlákninu a zdravé tuky. Ideální snídani tedy tvoří např. vajíčka s pár plátky avokáda nebo řecký jogurt s ořechy ad. Ovšem pozor – snídaně se můžete klidně i vzdát! Aktuálně je totiž hitem „přerušovaný půst“. Ačkoliv jejích podob je spousta, ta nejpopulárnější zahrnuje 16 hodin hladovění a konzumaci několika jídel během zbytku času. Klasický model má pak „jídelní okno“ právě do 12 hodin (tedy do pravého poledne), což znamená, že snídani přeskočí. Jak naznačují průběžné výzkumy, právě toto přerušované stravování při hubnutí skutečně funguje.
V práci byste neměli zapomínat na správné držení těla, zejména, pokud je vaše zaměstnání sedavé. Samozřejmostí by mělo být, že se minimálně každou hodinu zvednete a tělo protáhnete. Toto doporučení plyne pro změnu ze souboru pokynů vědců z roku 2015, zjistili totiž, že u lidí, kteří se každou hodinu alespoň dvě minuty protahovali, je o 33 % nižší riziko předčasného úmrtí. Pokud navíc máte pohled stále upřený do monitoru, myslete na pravidlo 20-20-20 – každých 20 minut se na 20 vteřin podívejte na objekt vzdálený alespoň 20 stop (tj. cca 6 metrů).
Váš oběd by pak měl – z hlediska složení – vypadat prakticky jako snídaně. Jídlo by vás mělo „nakopnout“, ne utlumit. Vysoký obsah cukru a nízký obsah bílkovin je pak hlavním „zabijákem“, proto zapomeňte na pizzu, sendviče a cokoliv smaženého. Dejte si třeba libové maso, luštěniny, ryby…
Odpoledne si klidně dejte kávu, ale nezapomeňte sledovat, jaký je váš příjem kofeinu. Pokud do sebe lijete kávu po litrech, spíše si uškodíte – přivodíte si bolesti hlavy, podrážděnost, žaludeční obtíže a dokonce i svalový třes. Pro zvýšení energie v odpoledních hodinách však můžete využít také svačinu – ideálně takovou, kterou jste si předtím doma připravili (ovoce, zeleninový salát, jogurt…).
Zdroj: Giphy
Vědci zároveň upozorňují na škodlivost dalšího trendu, který dnešní společnost postihuje – přílišnou posedlost hygienou. Pokud si tedy po každé cestě MHD roztíráte po rukou desinfekční gel, věřte, že si spíše škodíte. Ano, v MHD se skutečně vyskytují bakterie, ovšem jak opět vědci vybádali, drtivá většina z nich je naprosto neškodná. Naopak bylo prokázáno, že pravidelná expozice bakteriím pomáhá stimulovat imunitní systém a připravuje ho na rozpoznání bakterií, které jsou skutečně nebezpečné.
Plánujete-li strávit večer venku a např. zamíříte na večeři s přáteli, rovnou si nechte třetinu jídla zabalit s sebou. Jak totiž ukazují rozličná srovnání, nejen velikost porcí našich jídel, ale i talíře a šálky se za posledních 40 let významně zvětšily. Průměrná velikost konzumovaných potravin ve srovnání se 70. lety dokonce údajně vzrostla o 138 %! S třetinou večeře tedy šup do krabičky…
A aby váš spánek byl skutečně kvalitní a vaše tělo si odpočinulo, zbavte se „modrého světla“. To produkují všechny obrazovky, které nás obklopují a zabraňují produkci melatoninu, což je klíčový hormon, který říká mozku, aby se začal připravovat na spánek. Minimálně půl hodiny před ulehnutím byste tak všechny technické hračky měli odklidit z dosahu. A klasická rada na závěr – klidný spánek zajistí také čisté lůžko. Výměnu ložního prádla byste tak ideálně měli provádět jednou za týden.
