Jak rozpoznat příznaky vyhoření a jak s nimi pracovat podle odborníků na duševní pohodu

Vyhoření duše

Pokud se cítíte přetížení a vyčerpaní, nejste v tom sami. Vyhoření – stresová reakce vedoucí k extrémnímu psychickému, fyzickému a emocionálnímu vyčerpání – je velmi časté. Podle organizace Mental Health UK zažilo 91 % dospělých ve Velké Británii během posledního roku vysokou nebo extrémní míru stresu.

„Když jsou na nás kladeny nároky, které přesahují naše kapacity, jednou se to projeví – nikdo totiž nemůže dávat z prázdného poháru,“ vysvětluje Dr. Hannah Kearney, psychiatrička a britská lékařská ředitelka ve společnosti Flow Neuroscience. „Typicky se to děje v obdobích, kdy máme více povinností, často protichůdných, méně času na odpočinek, větší mentální zátěž a vysoká očekávání, která se mohou jevit jako nerealistický tlak.“

Podle Kearney sice vyhoření není oficiální lékařskou diagnózou, ale poznáme ho podle stavu extrémního stresu a pocitu naprostého vyčerpání. „Lidé popisují, že narazili na zeď – cítí se unavení, emočně odpojení, demotivovaní a neschopní fungovat,“ říká.

Více v Galerii

Zdroje: Adobe Stock

Dr. Kearney také upozorňuje, že neurodivergentní lidé jsou vyhořením ohroženi více: „Často čelí dlouhodobému stresu kvůli potřebě neustále kompenzovat nebo skrývat potíže s exekutivním fungováním. To je vystavuje riziku opakujících se cyklů vyhoření a zahlcení.“

Naštěstí existují způsoby, jak příznaky vyhoření rozpoznat, zvládat a léčit – od pocitu viny kvůli neochotě socializovat až po neustálou únavu. Odborníci na duševní zdraví, výživu, hormonální zdraví a fitness nabídli své nejlepší rady.

Příznaky vyhoření a jak je poznat

„Každý může vyhoření prožívat jinak,“ říká odbornice na wellness Penny Weston. „Mezi nejčastější příznaky patří únava, problémy s usínáním, podrážděnost, výkyvy nálad, ztráta nadšení pro práci, snížená produktivita a pocit odcizení.“

Ačkoliv se vyhoření může objevit kdykoliv, častěji se objevuje v zimních měsících. V důsledku sníženého množství denního světla a změn spánkových rytmů se v zimě přirozeně stahujeme do sebe. Zatímco naši předci si v zimě dopřávali odpočinek, moderní životní styl zůstává hektický, někdy se ještě zintenzivňuje. To vede k extrémní únavě a přetížení, často doprovázené pocitem viny za to, že nedokážeme vyhovět všem.

Studie společnosti Expedia ukázala, že 50 % lidí má potřebu se omlouvat za čerpání dovolené. Neustálé přemítání o tom, že nejsme dost dobří nebo dost výkonní, je typickým znakem vyhoření.

„Klíčem je přiznat si, co se děje, a být k sobě i svému okolí upřímní,“ radí Kearney. „Zamyslete se, co je ve vašem životě opravdu důležité, a snažte se zjednodušit svůj denní režim. Často to znamená vzdát se některých očekávání – a to je v pořádku. Máte právo zklamat ostatní, pokud je to nutné pro vaše duševní zdraví.“

Fyzické projevy vyhoření se mohou projevit například oslabenou imunitou, problémy s pletí, trávením, únavou nebo častějšími nachlazeními. Životní styl hraje velkou roli, takže se vyplatí zaměřit se na stravu, pitný režim a spánek.

Jak předcházet vyhoření

Jezte často výživná jídla 

Výživa má přímý vliv na hladinu energie, odolnost vůči stresu a schopnost těla regenerovat. Ve stresu saháme po sladkostech nebo naopak ztrácíme chuť k jídlu, ale kvalitní strava je klíčová.

„Nepravidelné stravování, vynechávání jídel nebo konzumace sladkostí může vést k výkyvům cukru v krvi a zvýšené hladině kortizolu,“ říká nutriční poradkyně Cara Shaw. „To zhoršuje únavu, úzkost a přetížení. Navíc může vést k nedostatku vitamínů a minerálů, jako je železo.“

Shaw také upozorňuje, že půsty mohou zvýšit riziko vyhoření. „Už tak vyčerpaný organismus může půstem přijít o energii i hormonální rovnováhu. Kdo má sklony k vyhoření, měl by se vyhnout vynechávání jídel.“

Doporučuje jíst:

• Komplexní sacharidy: kořenová zelenina, oves, quinoa, celozrnné produkty

• Zdravé tuky: avokádo, ořechy, semena, tučné ryby

• Bílkoviny: libové maso, vejce, tofu, čočka, cizrna

• Vitamín C a zinek: citrusy, bobule, červená paprika, dýňová semínka

• Železo: listová zelenina, červené maso, fazole, obohacené cereálie

• Teplé nápoje: bylinné čaje s heřmánkem nebo levandulí

Hýbejte se

Pohyb zlepšuje náladu a snižuje stres. Není třeba podávat výkony, ale i krátké cvičení pomůže. „Radím klientům, že krátké a zvládnutelné cvičení je klíč,“ říká trenérka Edwina Jenner. „Vnímejte pohyb jako péči o sebe, ne jako povinnost.“ Navrhuje 10–15 minutová cvičení – dřepy, prkna, výpady – nebo rychlou procházku. Pro ženy v perimenopauze jsou ideální nenáročné aktivity, které nezvyšují stres.

Pečujte o duševní kondici

Meditace a mindfulness mohou výrazně pomoci snížit stres. Penny Weston doporučuje věnovat se meditaci pravidelně: „Soustřeďte se na přítomný okamžik, vnímejte zvuky, dotyky, emoce – bez hodnocení.“ Doporučuje i vedení deníku vděčnosti: „Stačí si každý den zapsat pět drobností, za které jste vděční – třeba za šálek čaje nebo chvíli na slunci.“

Spánek a odpočinek

Spánek je zásadní. Pokud spíte málo nebo špatně, zhoršuje se nálada i schopnost zvládat stres. Psycholožka Dr. Becky Spelman říká: „Odpočinek pomáhá mozku lépe fungovat, učit se a tvořit nové vzpomínky.“ Krátké přestávky během dne (třeba jen 15 minut) pomáhají regulovat nervový systém. Delší odpočinek – jako dovolená – má dlouhodobý přínos pro duševní zdraví.

Doporučení pro lepší spánek:

• Vyhýbejte se před spaním obrazovkám a kofeinu

• Ložnice by měla být tichá, tmavá a mít asi 18 °C

• Dospělí by měli spát alespoň 7 hodin denně

Pokud nemůžete usnout nebo se budíte s úzkostí, pomoci může rozhovor s blízkým nebo odborníkem. „Sdílení pomáhá – může to ulevit nejen vám, ale i tomu druhému,“ uzavírá Weston. „A pokud nemáte nikoho, komu byste se svěřili, využijte linky pomoci jako Anxiety UK.“