Věříte, že účinky kreatinu ocení jen kulturisté? Pozor, tento doplněk stravy prospívá i (ženskému) mozku
O dostatku rozhoduje stravování
Možná to nevíte, ale kreatin je ve skutečnosti přirozeně syntetizován v těle – vyrábí se v játrech, ledvinách a slinivce – a z velké části je uložen ve skeletálním svalstvu. Kreatin můžete také získat prostřednictvím své stravy: nejlepšími zdroji jsou živočišné produkty, typicky červené maso, ryby a mléčné výrobky, takže pokud jíte vyváženou stravu, pravděpodobně už této látky získáváte dostatek. Na druhou stranu platí, že u lidí na vegetariánské a veganské stravě bývají zásoby kreatinu přirozeně nižší, protože tato aminokyselina není přirozeně dostupná v rostlinných potravinách.
Zázračná pilulka pro návštěvníky posiloven?
Třebaže je kreatin dostupný prostřednictvím určitých potravin, existují specifické skupiny lidí, jež by mohly benefitovat ze suplementace – a pokud by existovala zázračná pilulka, která by pomohla zaručit lepší výsledky v posilovně, někteří by tvrdili, že se denní dávka kreatinu takovému účinku blíží. Studie zdůrazňují vztah mezi příjmem kreatinu ve svalech a výkonem při cvičení.
Jedna studie ukázala významný nárůst silového výkonu po dvanácti týdnech suplementace kreatinem ve spojení s plánem odporového tréninku, když byly užívány dávky 25 gramů v úvodní fázi a následně 5 gramů udržovací dávky po zbytek zkušebního období (předpokládá se, že 5 gramů je bezpečná denní dávka po úvodní fázi).
Teorie, která se ukrývá za výsledky, tvrdí, že mít v těle více dostupného kreatinu pomáhá rychleji obnovit produkci energie (vědecky známé jako adenosintrifosfát nebo ATP) mezi sériemi, což umožňuje sportovcům trénovat intenzivněji, a tím pádem zlepšit výkon.
Zdroj: Giphy
Vhodný „parťák“ pro cvičení po třicítce
Ale kreatin není jen pro elitní sportovce. Přínosy silového tréninku v kontextu toho, jak stárneme, máme dobře zdokumentované – a jak roky plynou, kreatin by mohl být užitečným doplňkem.
Jelikož svalová hmota začíná klesat brzy po 30. narozeninách, zařazení silového tréninku do týdenních cvičení může pomoci chránit vaše tělo na dlouhá léta. Přidejte do tohoto mixu kreatin, a můžete tak sklízet větší zdravotní přínosy.
Výzkum naznačuje, že ve věku nad 50 let doplňování kreatinu při dodržování tréninkového programu pomáhá snižovat tělesný tuk a urychlovat zotavení po cvičení.
Podpořte své kognitivní zdraví
Existuje nová vlna nadšenců do zdravého životního stylu, kteří užívají kreatin – ne pro jeho fyzické přínosy, ale pro vlastní mysl. Vedle výhod pro zvedání činek bylo prokázáno, že kreatin pomáhá chránit šedou hmotu.
Mozek musí spotřebovat obrovské množství energie, aby správně pracoval, a protože kreatin hraje klíčovou roli v podpoře energie, může pomoci aktivovat naše neurony, aby optimálně fungovaly.
Takže pokud máte na obzoru pracovní deadline nebo se topíte v nekonečném seznamu úkolů, kreatin by se mohl stát vaší tajnou zbraní, abyste se udrželi nad vodou. Zároveň se má za to, že kreatin pomáhá chránit mozek před poškozením způsobeným životním stylem a stárnutím, poněvadž vyrovnává účinky oxidačního stresu, který způsobují škodlivé volné radikály.
Protože je oxidační stres známým viníkem nemocí souvisejících s věkem, kreatin by se mohl stát součástí pomyslné skládačky, pomocí které tyto negativní účinky vyrovnáváme.
Proč ženám pomáhá více?
Dále se předpokládá, že by ženy mohly mít z doplňování kreatinu větší prospěch než muži, protože ženy disponují přirozeně nižšími zásobami – o 70 až 80 %.
S ohledem na tuto skutečnost se také hromadí důkazy pro použití kreatinu jako pomocníka při perimenopauze, a to v kontextu klesajících hladin ženských hormonů. Existuje něco, co tento zázračný doplněk nedokáže?
Vše, co byste měli vědět o kreatinu
Přínosy se najdou mnohé, ale existují některé faktory, které byste měli mít na paměti, než začnete se svou denní dávkou.
Zaprvé: než začnete s novým užíváním doplňků stravy, měli byste se poradit se svým praktickým lékařem nebo s kvalifikovaným zdravotníkem, jako je registrovaný nutriční terapeut, zejména pokud trpíte nějakým onemocněním.
Vedlejší účinky kreatinu jsou považovány za minimální, ale protože může zasahovat do funkce ledvin, suplementace kreatinem se nedoporučuje nikomu s onemocněním ledvin.
Častěji se vyskytující vedlejší účinky zahrnují zažívací potíže, jako je průjem a plynatost. Abyste se jim vyhnuli, zkuste snížit svou denní dávku a sledujte, jak se vám daří.
Když začnete užívat kreatin, nebuďte znepokojeni, pokud si všimnete mírné hmotnostní změny. Jelikož kreatin může způsobit, že vaše svaly zadržují vodu, může to ovlivnit vaši váhu, ale je důležité poznamenat, že to nesouvisí s nárůstem tuku. Můžete také experimentovat s různými formami doplňku stravy.
Nejčastěji užívanou formou je odměrka prášku rozpuštěná ve vodě, aminokyselina je ovšem dostupná také v gumových bonbonech, v tekuté formě, ve žvýkačkách a v tabletách – záleží tedy na vaší preferenci.
© The Standard Ltd
