Cvičíte, ale výsledky nejsou vidět? Otestujte na sobě „blokování času“ – fitness trend, který slibuje maximální zisk z každého tréninku

Trend, který proslul jako „blokování času“ nebo „porcování času“ (i v Česku se ale používá původní termín time-blocking), vychází z předpokladu, že přidělení určitého času určitým cvičením pomáhá zvýšit úspěch. „Blokování času zvyšuje naši oddanost cvičení, protože jsme schopni plánovat dopředu,“ říká Emma Simarro, oceňovaná osobní trenérka a zakladatelka společnosti Building Body Confidence (buildingbodyconfidence.com).

Níže najdete pravidla porcování času, která byste měli znát.

Posilování a kardio cvičení provádějte v různé dny

Časový blok: Minimálně 150 minut týdně

Když si uděláte čas, abyste zmapovali pořadí tréninků, pomůže vám to, aby se skutečně dostavily viditelné výsledky. V ideálním případě byste si měli rozdělit kardio a silové tréninky, přičemž byste určité dny měli věnovat posilování a zbývající tréninky zase kardiu – tak, abyste si ve svém diáři vyblokovali minimálně 150 minut fyzické aktivity podle doporučených pokynů. „Důvodem pro takové rozdělení času je to, že kardio a silový trénink jsou náročné na různé energetické systémy a svalové funkce, takže když budete na oba tréninky přicházet odpočatí, zlepšíte tím své výkonnostní výsledky,“ vysvětluje Simarro.

Provádějte mikrotréninky, ať podpoříte odbourávání tuků

Časový blok: 40 minut

Když prožíváte mimořádně hektické životní období, může vás efektivně dostat do kondice časově omezený mikrotrénink, který kombinuje silové i kardio cvičení. „V tomto případě doporučuji nejprve silový trénink, abyste maximalizovali energii pro zvedání, a poté kardio trénink. Některé studie ukázaly, že to může zvýšit spalování tuků i během kardio části tréninku, a jiné zjistily, že tento postup může zlepšit vaše VO2Max (kolik kyslíku dokáže vaše tělo během cvičení využít, což je ukazatel aerobní zdatnosti),“ pokračuje Simarro.

Před tréninkem strategicky svačte

Časový blok: 30-60 minut před tréninkem

Vaše tělo potřebuje k optimalizaci výkonu palivo, ale jídlo snědené těsně před tréninkem brání dosažení cílů, protože trávení vyžaduje čas. „Strategická svačina 30-60 minut před tréninkem vám dodá palivo, které potřebujete k dobrému výkonu během cvičení,“ dělí se o rady Simarro. Kouzelným fitness receptem je kombinace sacharidů a bílkovin. „Miluji arašídové máslo a banán na krajíci kváskového chleba nebo s řeckým jogurtem,“ pokračuje. Banán s ořechovým máslem, jablko s hrstí mandlí nebo dva ovesné koláčky s humusem též nabízejí perfektní kombinace, které vás zasytí, aniž by váš organismus zahltily.

Zařaďte do svého týdenního fitness plánu regeneraci

Časový blok: 1 nebo 2 dny v týdnu mezi intenzivními tréninky

Když si ve svém plánu zablokujete dny na regeneraci, pomůže vám to zajistit stabilní pokrok. Vaše tělo potřebuje čas, kdy dá přednost spánku před intenzivním pocením a regeneraci svalů před jejich zatěžováním.

V době mezi tréninky se vaše tělo opravuje, aby při dalším tréninku podávalo lepší výkony. „Zásobování energií a spánek jsou klíčem k tomu, abychom z tréninku vytěžili co nejvíce. Přetrénování zhorší výkonnost a omezí pokroky, ať už silové nebo kondiční, které ze svých tréninků těžíte,“ má jasno Simarro.

Přesně proto se vyplatí, když v rámci blokování času zařadíte do svých odpočinkových dnů také aktivní regenerační program. Protažení na jógamatce nebo poklidné plavání – asi tak by mohly vypadat „oddechovější“ varianty, které prospívají růstu a regeneraci svalů mezi intenzivními tréninky.

Projděte se po večeři

Časový blok: 15 minut

Čím dříve povečeříte, tím lépe jídlo strávíte a udržíte si energii, abyste byli nabuzení na další trénink. V ideálním případě si dejte poslední jídlo daného dne do 19 hodin, aby vaše tělo získalo dostatek času na trávení. Pokud toto doporučení nemůžete dodržet, dejte přednost lehkému jídlu, například filetu z lososa se zeleninou v páře nebo vegetariánské omeletě.

Možná budete mít po velkém jídle chuť rozvalit se na gauči, ale krátké dávky málo intenzivní fyzické aktivity vám pomůžou, abyste nastartovali trávení a zvýšili hladinu energie. Podle výzkumů umí 15minutová procházka po jídle snížit nárůst hladiny glukózy v krvi přibližně o 30 %. To je opravdu důležité, protože příliš mnoho glukózy v krevním řečišti zahltí játra a svaly, což může z dlouhodobého hlediska způsobit rezistenci vůči hormonu inzulínu, který vyrovnává hladinu glukózy v krvi. Možné důsledky zahrnují vyšší váhové přírůstky, větší únavu při tréninku a vyšší riziko cukrovky druhého typu.

Zdroj: Giphy

Plánujte si svoje fitness pokrmy

Časový blok: 20 minut

Nezáleží pouze na tom, co sníte před tréninkem – abyste tělu dodali stálý přísun živin, je důležité věnovat pozornost i všemu ostatnímu z vašeho jídelníčku. Když si vyhradíte čas na přípravu jídla, zajistíte, že budete jíst více dobrých potravin a méně těch špatných, aniž by to musel být náročný úkol.

Jakmile si pomůžete vychytávkami, které šetří čas – máme na mysli předpřipravené saláty, mraženou zeleninu nakrájenou na kostičky, fazole a čočku v plechovce nebo připravené tuby s humusem a guacamole – snadno se s přípravou výživného fitness jídla vejdete do 20 minut.

Zeleninu, jako je špenát, okurka a mrkev, rozmixujte dohromady, směs pak nalijte do zásobníků na led a přidejte ji do smoothies, polévek, dušených pokrmů a kari. Maximum chuti jí dodáte sušenými bylinkami a kořením.

Půst může podpořit vaši kondici

Časový blok: 8 hodin

Neuplyne ani den, abychom neslyšeli někoho básnit o zdravotních výhodách přerušovaného půstu – a má to své (dobré) důvody. Předpokládá se, že když budete jíst v časově omezeném „okně”, pomůže vám to k lepší životní pohodě – od čistší pleti až po snížení hmotnosti. Studie navíc ukazují, že touto cestou můžete podpořit i své tréninkové cíle. Jeden výzkum ukázal, že kombinace vysoce intenzivního cvičení s časově omezeným stravováním zlepšuje kardio-metabolické zdraví a hubnutí.

Nejjednodušší způsob, jak začít, je přístup 16:8, který zahrnuje konzumaci jídel a svačin během osmihodinového okna a půst po zbývajících 16 hodin dne. V praxi to může znamenat snídani v 11 hodin dopoledne, večeři do 19 hodin a odcvičení tréninku během hodin, kdy nedržíte půst. „Vyhněte se cvičení bez jídla, protože trénink nalačno může být velmi škodlivý pro hormonální rovnováhu,“ vysvětluje Simarro.

© The Standard Ltd