Znáte „šťastné“ potraviny a „úzkostné“ nápoje? Lepší náladu zařídí i pokrmy, co se vaří samy, nesmíte ale „deptat” svoje střeva

Myslete i na „druhý mozek”

Cítili jste někdy před velkou událostí motýlky v břiše? Nebo jste si všimli, že se vám po nezdravém jídle zhoršila nálada? Existuje stále více důkazů o tom, že stav našich střev souvisí s naší emocionální pohodou. Naše střeva jsou (vědeckou komunitou) běžně označována za náš „druhý mozek“, protože mají vlastní nervovou síť zvanou enterický nervový systém (ENS).

Ve střevech samotných se nachází náš střevní mikrobiom, čímž se míní biliony mikrobů, které žijí ve střevech, včetně jejich genetického materiálu. Představte si mikrobiom jako svůj jedinečný vnitřní ekosystém. Studie ukazují, že jak stav tohoto ekosystému, tak celkové zdraví střev mohou mít významný vliv na naše kognitivní a emoční zdraví. Ovlivňují vše: od naší paměti až po riziko poruch nálady, mezi něž patří úzkosti a deprese.  

Krmte své mikroby

Umožněte svým střevním mikrobům, ať se množí a prospívají. Výzkumy ukazují, že nedostatečný nebo nevyvážený mikrobiom může souviset s depresemi a dalšími poruchami nálady. Naše střevní mikroby milují vlákninu, a to z co nejvíce různých zdrojů. Vláknina se nachází ve všech druzích rostlinných potravin – v zelenině, ovoci, celozrnných obilovinách, ořeších a semínkách, proto se snažte o co nejpestřejší příjem.

Zde máte návod, jak postupovat:

- Zásobte svoji spíž celozrnnými potravinami – ovsem, špaldou, pohankou, quinoou nebo hnědou rýží – můžete je vzájemně střídat při přípravě ranních kaší nebo takzvaných „overnight oats“ nebo je přidat do různých salátů, polévek či příloh k hlavním jídlům. Připravte si jídlo ve větším množství a pro snazší a pohodlnější použití zamrazte jednotlivé porce.

- Rozmixujte různou zeleninu a ovoce do koktejlů nebo polévek, ať snadno získáte rozmanitou skladbu.

- Vyrobte si ze tří nebo čtyř druhů ořechů a semínek vlastní kořenící směs, kterou můžete posypat kaše, polévky, zeleninu nebo přírodní jogurt.

Podpořte svůj serotonin

Serotonin je často nazýván neurotransmiterem „dobré nálady“ a naše tělo k jeho produkci potřebuje esenciální aminokyselinu tryptofan. Podpořte produkci serotoninu ve svém těle tím, že do svého jídelníčku zařadíte potraviny bohaté na tryptofan – bílkoviny, jako je kuřecí, krůtí a lososové maso, červené maso a tofu nebo tempeh.

To by mohlo vysvětlovat, proč se o slepičí polévce často říká, že je dobrá „pro duši“. Přidejte důležité koenzymové živiny (hořčík, vitamín B, vitamín C a zinek), které najdete ve zdrojích, jako je avokádo, špenát, brokolice, paprika, pórek, celer, banány, dýňová semínka, korýši a celozrnné obiloviny, a podpořte tak extra dávku serotoninu. Vyzkoušejte můj recept na kuře harissa (najdete ho níže), který obsahuje hned několik těchto potravin.

Vychutnejte si kvašené potraviny

Kvašené potraviny obsahují zdroje prospěšných mikrobů, které mohou pomoci podpořit náš stávající střevní mikrobiom, a proto mohou mít vliv jak na spojení střev s naším mozkem,  tak na naši náladu. Patří mezi ně přírodní živý jogurt, tradiční sýr, kefír, kysané zelí, miso, tempeh, kimči a kombucha.

Kvašené potraviny mohou být také zdrojem GABA, tedy našeho hlavního inhibičního „uklidňujícího“ neurotransmiteru, jenž hraje roli při zvládání pocitů úzkosti. Moje Tempeh Tacos (recept opět níže) zajistí, abyste do svého jídelníčku zařadili více fermentovaných potravin, a ještě si pochutnali.

Jezte tučné ryby

Nedávný výzkum naznačuje, že zvýšený střevní zánět může hrát roli při depresi. Zařazení potravin bohatých na omega-3 do jídelníčku je skvělým způsobem, jak ho zvládnout – myslete na tučné ryby (jako je losos, makrela, sardinky, ančovičky); bio maso krmené trávou a v menším množství také na rostlinné zdroje, jmenovitě lněná semínka, chia semínka a vlašské ořechy.

- Doplňte svá jídla o polyfenoly, které vyživují střeva a působí protizánětlivě. Polyfenoly se nacházejí ve všech druzích koření, v sušených bylinách a zeleném čaji. Zelený čaj má tu výhodu, že jde o méně „nervní“ zdroj kofeinu oproti kávě, která může zhoršovat pocity úzkosti.

- Můžete také zkusit popíjet bio vývar z kostí, který obsahuje množství protizánětlivých aminokyselin, jako jsou glutamin, kolagen a glycin.

- Přidejte do ranních vajec koření, které jim dodá chuť – a ještě vyživí vaše střeva polyfenoly. Obzvláště miluji „zlatá míchaná“ s mletou kurkumou, trochou mléka dle vlastního výběru a spoustou másla.

- Ranní kaše a ovesné vločky přes noc vylepšete skořicí, zázvorem nebo kardamonem.

- Přidejte kmín a semínka fenyklu do čočky, kterou můžete prohřát a podávat jako přílohu ke smaženému lososu nebo na grilovanému sýru halloumi.

Co nedělat?

I když je opravdu důležité myslet na to, abyste svůj jídelníček obohatili o protizánětlivé složky, stejně důležité je také minimalizovat potraviny a další faktory, které mohou zánět zvyšovat. Jedním z nich je alkohol ve všech formách. Nejenže může sám o sobě působit jako depresant, ale může také zvyšovat zánět ve střevech. Stejně tak rafinované cukry a ultra zpracované potraviny poskytují jen velmi málo vlákniny a obsahují potenciálně nepříznivé chemické látky, které mohou negativně ovlivňovat naše střevní mikroby.

Eve Kalinik je nutriční terapeutka a autorka knihy Happy Gut, Happy Mind. V pondělí 14. října se můžete k Evě za 45 liber připojit na její živé online masterclass „Jak změnit zdraví svých střev“. Další podrobnosti a rezervaci vstupenky najdete na adrese standard.co.uk/masterclasses

RECEPTY

Kuře harrisa s citronem a dresinkem z granátového jablka

Jen těžko byste hledali jídlo, která by bylo více posilující a výživné než tento pokrm. Chutná úžasně a připravíte ho tak snadno, že se můžete pohodlně usadit a relaxovat, zatímco se vaří. Kuřecí maso je dobrým zdrojem tryptofanu, který považujeme za  prekurzor „šťastného“ serotoninu, zatímco celer a pórek nabízejí dostatek vlákniny – paliva pro naše mikroby. Díky výrazné chuti harissy, semínkům granátového jablka, které vypadají jak ozdoby z drahokamů, a živým bylinkám potěšíte najednou svoje smysly, mysl i mikrobiom.

Na dvě porce potřebujete:

2 lžičky pasty harissa

2 polévkové lžíce bio másla, rozpuštěného

2 lžičky mletého kmínu

1 lžičku mletého koriandru

šťávu z 1⁄2 citronu

1⁄2 lžičky mořské soli

2 kuřata z volného chovu v bio kvalitě

prsa, každé nakrájené na 6 kusů

1 středně velký celer (asi 450 g), oloupaný a nakrájený na 3,5centimetrové kostky

2 pórky nakrájené na úhlopříčky, o tloušťce asi 1 cm

1 malý svazek čerstvé plocholisté petrželky, nahrubo nasekaný

1 malý svazek kopru, nahrubo nasekaný

dresink z citronu a granátového jablka

2 lžíce kozího nebo ovčího jogurtu

šťávu z 1⁄2 citronu

1⁄4 čajové lžičky olivového oleje s česnekem (nebo 1⁄2 rozdrceného stroužku česneku a 1⁄4 čajové lžičky extra panenského olivového oleje)

1⁄2 lžíce filtrované vody 1 polévkovou lžíci semínek granátového jablka

Krok 1: Na marinádu smíchejte harissu, máslo, kmín, koriandr, citronovou šťávu a sůl. Kuře vložte do velké mísy, přidejte celer a pórek a zalijte marinádou. Dobře promíchejte a nechte marinádu odležet nejméně 20 minut až hodinu.

Krok 2: Předehřejte troubu na 200 °C. Velký plech vyložte papírem na pečení. Kuře, celer a pórek položte na plech a pečte 40 minut, v polovině pečení je promíchejte,  aby se vše rovnoměrně propeklo.

Krok 3: Pro přípravu zálivky smíchejte v malé misce jogurt, citronovou šťávu, česnekový olej a vodu se špetkou mořské soli.

Krok 4: Vyjměte plech z trouby, posypte nasekanými bylinkami, náhodně přelijte zálivkou a posypte semínky granátového jablka. Můžete podávat u stolu v pekáčku nebo rozdělit na dva talíře.

Zdroj: Giphy

Tempehové tacos

Tento recept na tacos, které si skvěle vychutnáte s rodinou a přáteli, je opravdu zábavnou rostlinnou variací. Využívá fermentované sójové boby v podobě tempehu a představuje snadný způsob, jak do sebe dostat spoustu vlákniny i antioxidantů, a k tomu ještě plejádu chutí, které povzbudí vaše mikroby i mysl.

Na tři až čtyři porce potřebujete:

200 g paprik romano

1 avokádo

šťávu ze 2 limetek

1⁄2 lžíce kokosového oleje

1 stroužek česneku, rozdrcený

1 lžíci uzené papriky

1 lžíci mletého kmínu

1⁄2 čajové lžičky chilli vloček chipotle

2 polévkové lžíce kokosové amino omáčky

200 g bio tempehu bez GMO, nakrájeného na centimetrové proužky

40 g rajčatového protlaku

50 g cherry rajčátek, rozpůlených

12 křupavých kukuřičných tacos (přehnutých ve tvaru mušle)

půlku ledového salátu

rozdrobenou hrst čerstvých koriandrových lístků

mořskou sůl

kousky limetky k podávání

Krok 1: Předehřejte troubu na 200 °C. Plech vyložte papírem na pečení. Papriky podélně rozkrojte napůl, odstraňte semínka a stopky a poté je nakrájejte na 2-3 cm silné plátky. Položte je na plech a pečte 25-30 minut.

Krok 2: Mezitím rozkrojte avokádo napůl, odstraňte pecku a vydlabejte dužinu do malé misky. Avokádo rozmačkejte s limetkovou šťávou a několika štědrými špetkami mořské soli. Vložte do lednice, dokud nebudete připraveni plnit tacos.

Krok 3: Když jsou papriky měkké, vyjměte je z trouby a snižte teplotu na 150 °C.

Krok 4: Ve velké pánvi rozehřejte kokosový olej a přidejte česnek, papriku, kmín, chilli vločky, kokosovou amino omáčku a tempeh. Vařte 1-2 minuty, dokud se tempeh neobalí. Poté přidejte rajčatový protlak, cherry rajčátka a vařené papriky a vařte další 1-2 minuty. Sundejte z ohně a dejte stranou.

Krok 5: Další plech vyložte papírem na pečení. Vyskládejte sem tacos ve tvaru mušlí a vložte je na 10 minut do trouby.

Krok 6: Tacos začněte plnit lžící rozmačkaného avokáda, přidejte hrst strouhaného hlávkového salátu, 2 lžíce směsi tempehu a na závěr lístky koriandru. Postup opakujte, dokud nenaplníte všechny „mušle”. Podávejte s kousky limetky, které můžete vymačkat.

© Evening Standard Ltd

Pro Evening Standard připravila nutriční terapeutka Eve Kalinik.