Cítíte se vyhořelí? Zahrajte si na „hackery“ svých stresových hormonů. Snižování této „hladinky“ si dokonce i užijete
Seznamte se: katecholaminy
Kortizol proslul coby stresový hormon, který hraje klíčovou roli v reakci organismu na stres. Jeho zvýšená hladina může, mimo jiné, vést k úzkosti, vysokému krevnímu tlaku, opuchlosti obličeje (na sociálních sítích přezdívané „kortizolový obličej“) a přibývání na váze v oblasti břicha. Je sice pravda, že kortizol je klíčovým hráčem v tělesné reakci typu „útěk, nebo útok“ (jedná se o evoluční stav, do kterého se tělo přepne, když čelí situaci, která vyvolává paniku), ale součástí širšího obrázku jsou také katecholaminy. Tedy skupina hormonů, které fungují rovněž jako neurotransmitery. Vyplavují se, když se cítíte ohroženi fyzickým, ale též emocionálním stresem, a patří mezi ně dopamin, adrenalin a noradrenalin.
Londýňané pod tlakem
Mozek, nervový systém a nadledvinky produkují katecholaminy a společně pohánějí některé z běžných příznaků stresu: od bušení srdce až po zpocené dlaně, závratě a třes. Jak všichni dobře víme, chronicky vysoká úroveň stresu může vést k vyhoření – a podle zprávy Mental Health UK 2024 Burnout Report jsou k němu obzvláště náchylní obyvatelé Londýna. Každý čtvrtý obyvatel hlavního města Anglie přiznává, že má problém zvládat tlak, jakému musí ve svém životě čelit, a pětina tamějších zaměstnanců si v roce 2024 musela vzít volno, protože mají duševní zdraví pošramocené stresem.
„Vyhořelé“ království
Narůstající výzvy, kterým čelíme na pracovišti i mimo něj, si vybírají obrovskou daň. Zmiňované Spojené království se podle The Independent mění ve „vyhořelý“ národ. Zhluboka se však nadechněte, poněvadž existuje několik chytrých kroků, které můžete udělat. Připravte se na to, že se budete cítit uvolněněji a dostanete své hormony zpátky do rovnováhy. Vaše zdraví vám za to poděkuje!
Zdroj: Giphy
1. Masírujte své tělo poklepáváním
Chcete zredukovat své katecholaminy během pouhých šedesáti sekund? Zvyšte svou vnitřní vibrační energii a současně i průtok krve pomocí krátkého poklepávácího cvičení čchi-kung (jde o tradiční čínskou praxi). Udělejte si z toho zvyk: jakmile ráno vylezete z postele, nastavte si na telefonu minutový časovač a začněte probouzet každou část svého těla kombinací poklepávacích masážních technik.
Použijte celé dlaně – dělejte pohyby, co připomínají sekání, a poklepávejte pěstmi blízko u sebe. Mějte je dostatečně pevné, aby vás to stimulovalo (ale ne tak tvrdé, aby vás poklepávání bolelo). Začněte od nohou a postupujte až k hlavě, přičemž každé části těla věnujte několik sekund.
2. Jděte na procházku do přírody
Trend jemnějšího života a vědomého přístupu k žití – místo vyřizování e-mailů v deset večer a víkendového poflakování – se přenáší i do našich fitness rutin. Vysoce intenzivní tréninky se dávají na ústup a střídá je pomalé fitness. Intenzivní trénink může vytvářet vysoké hladiny katecholaminů a bez dostatečného odpočinku mezi tréninky hrozí vyhoření.
Vyměňte HIIT lekci za mikro procházku. Krátké procházky, které trvaly méně než 15 minut, podle nové zprávy Global Wellbeing Report 2024 společnosti Lululemon pomohly zvýšit pohodu o 20 %. Přidejte do toho ještě kousek přírody a váš well-being stoupne o neuvěřitelných 24 %.
3. Jezte severskou stravu
Severský životní styl stále vítězí na žebříčku štěstí – a jedním z důvodů, proč se tyto národy těší pětihvězdičkové pohodě, je snadno dostupná hojnost čerstvých přírodních potravin. Jednou ze základních složek severské stravy jsou ryby – a konkrétně ty tučné pomáhají vyrovnávat hladinu katecholaminů.
Nadledvinky, které se nacházejí na vrcholu ledvin, jsou jedním z hlavních míst, kde se katecholaminy tvoří – a výživa nadledvinek zařazením tučných ryb do jídelníčku může pomoci obnovit jejich zdraví. Zapamatujte si zkratku SMASH (z anglického salmon, mackerel, anchovies, sardines, herring), protože zahrnuje ty nejvýživnější druhy studenovodních ryb: lososa, makrelu, ančovičky, sardinky a sledě. Snažte se tyto druhy střídat a zařadit dvě až tři porce týdně, abyste získali stálý přísun omega-3 mastných kyselin, které uvolňují stres.
4. Začněte jídlo salátem
Nadledvinky neustále potřebují vyživovat a jedním z nejlepších způsobů, jak udržet jejich efektivní fungování, je udělat hlavní hvězdu vašeho jídla ze zeleniny zelené barvy. Tmavě zelená listová zelenina (rukola, řeřicha a špenát) je plná mikroživin hořčíku, důležitého minerálu, který pomáhá relaxovat a zmírňuje nadměrnou zátěž nadledvinek.
Začněte hlavní jídlo zeleným salátem, abyste se zásobili hořčíkem. Jako jedna porce se počítá pouhých 80 gramů a sáčky s předem umytými listy nabízí rychlý způsob, jak si připravit výživný salát. Začněte jídlo zeleným salátem ještě před hlavní porcí jídla, pomůže vám tak nastartovat trávicí systém, takže klesá pravděposobnost, že budete trpět břišními potížemi, jako je nadýmání a plynatost. Dvojí výhra.
