Změňte posedávání na gauči ve cvičení, jež posílí tělo i mysl. Prvky jógy zvládnete vsedě i s obyčejnou židlí, denně postačí 5 minut
Gaučink?
O „gaučových povalečích“ se často říká, že jediným sportem, jemuž se denně oddávají, je gaučink. Ale právě díky řadě cviků, které lze provádět i vsedě, lze vlastně i gaučink proměnit v docela prospěšnou „aktivitu“. Inspirace se pak v podstatě nabízí – tradiční jóga, ovšem modifikovaná pro provedení vsedě. Že se jedná o cvičení pro seniory? Zdaleka ne. Cvičit vsedě (nebo se věnovat tzv. józe s židlí) může opravdu úplně každý v podstatě kdekoliv, což je zároveň hlavní výhoda tohoto způsobu pohybu.
Snadné cvičení pro každého
Bez ohledu na to, jakého jste pohlaví a věku, můžete si být jistí, že i ze „sedavé jógy“ můžete vydolovat celou řadu benefitů pro vaše tělo, ale i mysl. Mezi klasické výhody pravidelného cvičení jógy patří zlepšení krevního oběhu, spánku, dýchání, ale také pokles krevního tlaku či zbavení se úzkosti (o podpoře dobré nálady ani nemluvě).
Jóga přitom nutně neznamená jen sadu komplikovaných pozic, které zvládnou pouze trénovaní sportovci. Již před více jak čtyřiceti lety vznikla právě jóga s židlí, která byla určena pro ty, kdo mají potíže s artritidou. Jelikož ale zahrnuje stejné prvky jako tradiční jóga, a to od fyzických pozic přes meditaci až po dechové techniky, rázem si toto cvičení oblíbili i lidé, pro něž klasické cvičení bylo příliš náročné. Sedavá jóga či jóga s židlí, kterou člověk využije k udržení rovnováhy, dělá totiž trénink dostupný skutečně pro každého. „Tento typ cvičení je bezpečný pro všechny věkové kategorie a může být opravdu velmi šetrný,“ ubezpečuje certifikovaná instruktorka jógy Stacie Dooreck. Dle jejích slov lze tímto způsobem pracovat jak na flexibilitě, tak i držení těla.
Jak cvičit?
První snadný cvik „na zahřátí“ zvládnete bez problémů nejen na židli, ale i na gauči či na křesle. Posaďte se na okraj, zvedněte nohy před sebe a špičkami opisujte pomyslné kruhy. Pohyb můžete doplnit také kroužením rukama. Zatímco krouživé pohyby nohama pomohou snížit jejich únavu a končetiny prokrví (o posílení břišních svalů ani nemluvě), pohyb rukama zase bojuje proti syndromu karpálního tunelu.
Druhým cvikem, který jistě také snadno zvládnete, je modifikované střídání pozic „kočka“ a „kráva“. To v praxi znamená, že se vzpřímeně posadíte, zdvihnete bradu a hluboce se nadechnete tak, aby váš hrudník vystoupil co nejvíce dopředu. Při výdechu naopak hrudník vtlačíte zpět a budete se snažit udělat pomyslný „kočičí hřbet“.
Pokud trávíte den v kanceláři, jistě oceníte také cvik na uvolnění tlaku v ramenou. Odsuňte židli od stolu, pohodlně se usaďte, položte nohy na zem a zdvihněte obě ruce vzhůru. Spojte dlaně a pomalu se předkloňte tak, aby váš hrudník doléhal ke kolenům a vaše ruce se dotýkaly podlahy. Užitečný k protažení zad je i cvik, kdy se na židli usadíte a pravou rukou se budete snažit (pomyslně) dotknout levého opěradla židle (a naopak). V každé této „protahovací“ pozici vydržte ideálně po dobu tří až pěti hlubokých nádechů a výdechů. Židli je pak možné využívat i mnohem kreativněji (i vestoje), různých cviků, které rozhodně vašemu tělu prospějí, najdete na internetu nespočet.
Závěr cvičení by pak měl ideálně patřit „prodýchání“ – opět se pohodlně usaďte s nohama pevně na podlaze a rukama na stehnech. Několik minut pomalu a zhluboka dýchejte a pokoušejte se vnímat celé své tělo.
5 minut, které znamenají velkou změnu
I když v souvislosti s pohybovými aktivitami máme obvykle zažité, že je nezbytné věnovat se jim vždy nějaký delší časový úsek, ani to v případě cvičení jógy vsedě nebo s židlí neplatí. Podle jedné z odborných studií již 15 minut jógy na židli denně vedlo k výraznému zlepšení markerů fyziologického i psychologického stresu. Ne náhodou tedy i mnohé firmy svým zaměstnancům krátké lekce jógy s židlí nabízí přímo na pracovišti. „Lidé v kancelářích se u svých pracovních stolů obvykle hrbí, s tím může krátké cvičení pomoci, pomáhá ale i proti opakovaným stresovým zraněním, jako je syndrom karpálního tunelu,“ upřesnila Dooreck.
I krátké cvičení – a tedy vytržení z pracovního stereotypu – posiluje navíc následné soustředění. „Pět minut jógy s židlí denně je lepší, než se věnovat jejímu cvičení jednou týdně po celou hodinu,“ shrnula navíc Doordeck. Dle jejích zkušeností si však každý, kdo s cvičením začne, obvykle vytvoří určitý „pohybový návyk“, a tak nakonec bude cvičit stejně déle než oněch pět minut. Ať už se ale rozhodnete zkusit tento nenáročný typ jógy, nebo ne, pokud pracujete v kanceláři, určitě byste měli myslet na kratší pauzy, ty lze využít např. k rychlému protažení či kratší procházce.
