Změňte posedávání na gauči ve cvičení, jež posílí tělo i mysl. Prvky jógy zvládnete vsedě i s obyčejnou židlí, denně postačí 5 minut
Straight friendly
Zdroj: AdobeStock

Změňte posedávání na gauči ve cvičení, jež posílí tělo i mysl. Prvky jógy zvládnete vsedě i s obyčejnou židlí, denně postačí 5 minut

Dnešní doba je nezřídka přezdívána jako „doba sedavá“. Řada z nás totiž prakticky celý den prosedí – cestou do práce, v práci, cestou z práce… a nakonec i doma, v podvečer či večer u televize. A je faktem, že mnohým se skutečně nemusí chtít po vyčerpávajícím dni zamířit ještě běhat, cvičit nebo se věnovat jiným pohybovým aktivitám. I pro ně ale existuje řešení – cvičení, které lze zvládnout snadno vsedě. Ať už na sedačce, nebo i na židli.
Mirka Dobešová Mirka Dobešová Autor
8. 10. 2024

Gaučink?

O „gaučových povalečích“ se často říká, že jediným sportem, jemuž se denně oddávají, je gaučink. Ale právě díky řadě cviků, které lze provádět i vsedě, lze vlastně i gaučink proměnit v docela prospěšnou „aktivitu“. Inspirace se pak v podstatě nabízí – tradiční jóga, ovšem modifikovaná pro provedení vsedě. Že se jedná o cvičení pro seniory? Zdaleka ne. Cvičit vsedě (nebo se věnovat tzv. józe s židlí) může opravdu úplně každý v podstatě kdekoliv, což je zároveň hlavní výhoda tohoto způsobu pohybu.

Snadné cvičení pro každého

Bez ohledu na to, jakého jste pohlaví a věku, můžete si být jistí, že i ze „sedavé jógy“ můžete vydolovat celou řadu benefitů pro vaše tělo, ale i mysl. Mezi klasické výhody pravidelného cvičení jógy patří zlepšení krevního oběhu, spánku, dýchání, ale také pokles krevního tlaku či zbavení se úzkosti (o podpoře dobré nálady ani nemluvě).

Tipy redakce

Jóga přitom nutně neznamená jen sadu komplikovaných pozic, které zvládnou pouze trénovaní sportovci. Již před více jak čtyřiceti lety vznikla právě jóga s židlí, která byla určena pro ty, kdo mají potíže s artritidou. Jelikož ale zahrnuje stejné prvky jako tradiční jóga, a to od fyzických pozic přes meditaci až po dechové techniky, rázem si toto cvičení oblíbili i lidé, pro něž klasické cvičení bylo příliš náročné. Sedavá jóga či jóga s židlí, kterou člověk využije k udržení rovnováhy, dělá totiž trénink dostupný skutečně pro každého. „Tento typ cvičení je bezpečný pro všechny věkové kategorie a může být opravdu velmi šetrný,“ ubezpečuje certifikovaná instruktorka jógy Stacie Dooreck. Dle jejích slov lze tímto způsobem pracovat jak na flexibilitě, tak i držení těla.

Jak cvičit?

První snadný cvik „na zahřátí“ zvládnete bez problémů nejen na židli, ale i na gauči či na křesle. Posaďte se na okraj, zvedněte nohy před sebe a špičkami opisujte pomyslné kruhy. Pohyb můžete doplnit také kroužením rukama. Zatímco krouživé pohyby nohama pomohou snížit jejich únavu a končetiny prokrví (o posílení břišních svalů ani nemluvě), pohyb rukama zase bojuje proti syndromu karpálního tunelu.

Druhým cvikem, který jistě také snadno zvládnete, je modifikované střídání pozic „kočka“ a „kráva“. To v praxi znamená, že se vzpřímeně posadíte, zdvihnete bradu a hluboce se nadechnete tak, aby váš hrudník vystoupil co nejvíce dopředu. Při výdechu naopak hrudník vtlačíte zpět a budete se snažit udělat pomyslný „kočičí hřbet“.

Pokud trávíte den v kanceláři, jistě oceníte také cvik na uvolnění tlaku v ramenou. Odsuňte židli od stolu, pohodlně se usaďte, položte nohy na zem a zdvihněte obě ruce vzhůru. Spojte dlaně a pomalu se předkloňte tak, aby váš hrudník doléhal ke kolenům a vaše ruce se dotýkaly podlahy.  Užitečný k protažení zad je i cvik, kdy se na židli usadíte a pravou rukou se budete snažit (pomyslně) dotknout levého opěradla židle (a naopak). V každé této „protahovací“ pozici vydržte ideálně po dobu tří až pěti hlubokých nádechů a výdechů. Židli je pak možné využívat i mnohem kreativněji (i vestoje), různých cviků, které rozhodně vašemu tělu prospějí, najdete na internetu nespočet.

Závěr cvičení by pak měl ideálně patřit „prodýchání“ – opět se pohodlně usaďte s nohama pevně na podlaze a rukama na stehnech. Několik minut pomalu a zhluboka dýchejte a pokoušejte se vnímat celé své tělo.

<Path> Nebaví vás fitko? Zkuste cvičení á la „království zvířat“. Díky medvědovi, žábě či krabovi si dáte pořádně do tělaZdroj: portal.cz, blinkist.com, classpass.com, masterclass.com, researchgate.net, youtube.com

5 minut, které znamenají velkou změnu

I když v souvislosti s pohybovými aktivitami máme obvykle zažité, že je nezbytné věnovat se jim vždy nějaký delší časový úsek, ani to v případě cvičení jógy vsedě nebo s židlí neplatí. Podle jedné z odborných studií již 15 minut jógy na židli denně vedlo k výraznému zlepšení markerů fyziologického i psychologického stresu. Ne náhodou tedy i mnohé firmy svým zaměstnancům krátké lekce jógy s židlí nabízí přímo na pracovišti. „Lidé v kancelářích se u svých pracovních stolů obvykle hrbí, s tím může krátké cvičení pomoci, pomáhá ale i proti opakovaným stresovým zraněním, jako je syndrom karpálního tunelu,“ upřesnila Dooreck.

I krátké cvičení – a tedy vytržení z pracovního stereotypu – posiluje navíc následné soustředění. „Pět minut jógy s židlí denně je lepší, než se věnovat jejímu cvičení jednou týdně po celou hodinu,“ shrnula navíc Doordeck. Dle jejích zkušeností si však každý, kdo s cvičením začne, obvykle vytvoří určitý „pohybový návyk“, a tak nakonec bude cvičit stejně déle než oněch pět minut. Ať už se ale rozhodnete zkusit tento nenáročný typ jógy, nebo ne, pokud pracujete v kanceláři, určitě byste měli myslet na kratší pauzy, ty lze využít např. k rychlému protažení či kratší procházce.

Zdroj: zij-zdrave.cz, goodrx.com, webmd.com, edition.cnn.com, tummee.com, ncbi.nlm.nih.gov, ccohs.ca, yogajournal.com

Populární
články

Jsem to já?
TĚLO & MYSL

„Takhle (hrozně) přece nevypadám!“ Proč se na fotkách sami sobě nelíbíme, má svůj důvod. Je jím „expoziční efekt“

Autor: Mirka Dobešová
Virální trendy se v posledních měsících točí kolem Římského impéria – v (homoerotických) kontextech, jaké byste nečekali
AKTUALITY

Jak se naučit být mužem? Pánové mají jasno – k získání chlapáctví pomůže římská praxe „ručníkových chlapců“

Autor: Veronika Košťálková
„Nikdy rodičům neodpustím, že mě nutili studovat ‚smysluplný‘ obor,“ říká muž, který zápasí s každodenností. „Češi ničí dětem sny,“ dodává
LIDÉ

„Nikdy rodičům neodpustím, že mě nutili studovat ‚smysluplný‘ obor,“ říká muž, který zápasí s každodenností. „Češi ničí dětem sny,“ dodává

Autor: Irena Piloušková
Nová studie popisuje, jak klíčovou roli hrají ženy v udržování sociálních vazeb mužů. Obráceně to však už neplatí
LIDÉ

Muže trápí epidemie samoty. Bez ženské asistence se často „nevyvenčí“, tvrdí nová studie. Na vině je i mužský strach z nálepky gaye

Autor: Veronika Košťálková
Takzvaní „cleanfluenceři“ mohou být zdrojem inspirace i motivace, ale také velmi nerealistických představ o tom, jak má vypadat „správný“ úklid
TRENDY

Perfektní domácnost? Miliony lidí propadají vášni zvané CleanTok. Úklidové „pohádky“ ale mohou škodit zdraví

Autor: Veronika Košťálková
Jak se naše chování a myšlení změní, až budeme mít v 60 letech ještě půlku života před sebou? Podle expertů se dají očekávat dopady společenské, ekonomické i globální
TĚLO & MYSL

Jaké chování bude „přiměřené“ věku 70 let, až se všichni dožijeme 120? „Éra dlouhověkosti může přijít už v roce 2034,“ tvrdí expert

Autor: Veronika Košťálková
Robert Čapek je přesvědčený, že naše děti nečeká ve škole nic dobrého. Proto se již mnoho let snaží o zásadní změny celého systému, školením učitelů počínaje
LIDÉ

„I když bude výuka o LGBTQ+ tématech ve školách povinná, většina učitelů to bude stejně ignorovat,“ říká „Líný učitel“ Robert Čapek

Autor: Michal Černý
Viliam Poltikovič – český dokumentarista, režisér, cestovatel, fotograf a spisovatel, který přes 30 let „nutí“ naši společnost zamýšlet se nad otázkami života a smrti
LIDÉ

„Smrt je zásadní téma, které v naší společnosti velmi chybí. Vyprchala z nás přirozená spiritualita,“ říká režisér Viliam Poltikovič

Autor: Michal Černý
Jihokorejské feministické hnutí 4B získává v posledních dnech na popularitě i v USA
LIDÉ

„Američanky, je čas se poučit od Korejců a přijmout hnutí 4B“: Trumpovo vítězství vzedmulo novou vlnu odporu k nadvládě mužů

Autor: Michal Černý
Festival Queer Eye i letos přiveze zajímavé ženské hlasy: třeba berlínskou zpěvačku MADANII.
KULTURA

Blíží se Queer Eye. Pestrý festival, kde můžete tančit, besedovat, skládat hudbu, trénovat sebeobranu… Nebo klidně jen ležet!

Autor: Veronika Košťálková

E-Shop