Chcete vylepšit svůj spánek a zvýšit pracovní produktivitu? Zjistěte, jaký jste chronotyp
Spánek člověk potřebuje k životu, je ovšem třeba, aby byl kvalitní (nepřerušovaný) a také adekvátně dlouhý. Jedině tak dojde k potřebné regeneraci organismu. V obecné rovině platí, že spánek v rozsahu 7-8 hodin denně přispěje ke zlepšení duševního i fyzického a zdraví a v důsledku i k celkové kvalitě života. Stanovená optimální délka spánku v rozsahu 7-8 hodin se pak odvíjí od tzv. spánkových cyklů, kterých je pět a každý trvá cca 90 minut.
Nejdůležitější jsou fáze třetí a čtvrtá (jedná se o tzv. delta spánek), kdy se mj. aktivuje nejvíce regeneračních mechanismů a zároveň dochází také k vylučování růstového hormonu (jelikož ten je z téměř tří čtvrtin vylučován právě ve spánku, pokud se dobře nevyspíte, můžete zapomenout také na růst svalů). Ovšem ani pátou fázi cyklu nelze opomenout, jedná se o známý cyklus REM, tedy spánek nejhlubší, plný snů, které zároveň přispívají k lepší duševní pohodě.
Jenže právě v momentě, kdy by člověk měl určit, v kolik hodit má jít spát a v kolik vstávat, začínají problémy – většina odborníků totiž tvrdí, že jakékoliv abnormality ve spánkových návycích jsou jedině na škodu, zejména proti ponocování (ano, tímto zdravíme všechny „sovy“) se sešikovala přímo „liga odporu“. Jak totiž experti na spánek uvádějí, každá hodina spánku před půlnocí vydá za dvě hodiny spánku po ní. Jak se má ale „sova“ donutit jít si lehnout téměř za soumraku? A je to vůbec ku prospěchu věci?
Cirkadiánní rytmus vs. chronotyp
Zatímco tzv. cirkadiánní rytmus je rytmem biologickým s periodou 20-28 hodin, kdy lidská aktivita a také bdělost kolísá ruku v ruce nejen s denní, ale i měsíční a roční periodou a ovlivňují jej tedy vnější podněty (denní světlo a teplota), s chronotypy je situace odlišná. Spánkový chronotyp totiž de facto řídí touhu těla spát, nebo být naopak vzhůru, a to v rámci všech fází dne/noci, a jelikož se jedná prakticky o součást lidské existence každého z nás, je mnohem obtížnější jej měnit (vlastně jsou to úplné biologické hodiny). A právě proto je rozhodně vhodnější pokusit se svůj chronotyp určit a také se jím řídit.
Vítejte v říši zvířat
V případě chronotypů je podle psychologa Michaela Breuse, který si svou prací vysloužil také přezdívku „doktor spánku“, třeba vzdát se sov a skřivanů a zaměřit se na mnohem rozmanitější zvířecí výběr. Právě Breus je autorem myšlenky, že každý člověk může svým chronotypem odpovídat lvu, delfínovi, medvědovi nebo vlkovi. A ke každému tomuto zvířeti/chronotypu se pojí také specifické přirozené rytmy, které je záhodno zohlednit, pokud člověk chce být produktivnější a zároveň dobře odpočatý a vyspaný.
Tím nejrozšířenějším spánkovým chronotypem je medvěd – týká se totiž cca 55 % populace (a proto by se také dalo říci, že běžná pracovní doba je medvědům šita na míru). „Medvědi“ jsou obvykle extrovertní, jejich energie ale v průběhu dne kolísá. Nejvíce soustředění jsou mezi desátou a druhou, kdy také odvedou nejvíce kvalitní práce. Nezřídka ale následně potřebují odpočinek (ano, šlofíček), aby mohli pracovat i odpoledne a večer. Platí pro ně také to, že spát by měli chodit kolem 23. hodiny a probouzet se kolem sedmé ranní.
Všichni ti, jichž se týká vlčí chronotyp, jsou pak obvykle velmi kreativní a introspektivní. Jejich pracovní aktivita začíná až kolem poledne a svého vrcholu dosahuje mezi 17. hodinou a půlnocí. Paradoxně právě s ohledem na zmiňované cirkadiánní rytmy jsou ale „vlci“ vybízeni k tomu, aby práci „zapíchli“ v jedenáct a v době, kdy je jejich pracovní výkonnost na vrcholu, raději (v zájmu zdraví) ulehli do postele. Ranní vstávání pak – i s ohledem na noční aktivitu – pro vlky rozhodně není, nejenže jim vykulení se z postele dělá obtíže, ale jejich ranní výkonnost je mizivá. Počítat s nimi dříve než před devátou je tedy marný boj.
Chronotyp lva se vztahuje ke všem ranním ptáčatům, která jdou brzy spát, aby také mohla brzy z postelí vyletět. Pravdou ale je, že i když lvi obvykle vstávají již kolem půl šesté a jsou schopni odvádět pracovní výkony cca do páté hodiny odpoledne, kolem desáté padají – obrazně řečeno – mrtví do houští. Jak tvrdí Breus, těchto lidí je v populaci cca 15-20 %, mnozí z nich jsou navíc úspěšnými podnikateli nebo manažery (a možná právě tak vzniklo doporučení, že pro dosažení úspěchu je třeba vstávat brzy).
Naopak ti, kdo mají s ranním vstáváním obtíže a často také trpí nespavostí nebo i problémy s usínáním (nezřídka souvisejícími s úzkostnými spánkovými vzorci), se řadí do chronotypu delfína (ostatně, podle doktora Breuse spí delfíni vlastně jen na půl oka a „hlídají, zda kolem nepluje žralok“). Tito lidé jsou více tvůrčí dopoledne, plnění těžších úkolů sice lépe zvládají v hodinách odpoledních, kdy se ale zároveň nezřídka potýkají také s poklesem energie.
Poslouchejte vnitřní hodiny…
Z výše řečeného je tedy zřejmé, že ti, kdo začnou fungovat dle svého chronotypu, budou nepochybně spokojenější, ale také odpočatější. V obecné rovně je možné říci, že pokud během dne cítíte únavu, můžete-li, tak si zdřímněte. Totéž platí i pro zohlednění jednotlivých režimů, jež se s chronotypy pojí – jelikož ale ne vždy je možné se jimi řídit, je především dostatek kvalitního spánku naprostým základem.
Bohužel ale také platí, že např. vlky bude klasická pracovní docházka ničit (o efektivitě jejich práce ani nemluvě). A chronotyp může dokonce sehrát svou roli také v rámci partnerských vztahů – pokud spolu totiž žijí lidé chronotypů opačných, dochází mezi nimi ke sporům až se 4x vyšší pravděpodobností než v případě párů stejného (či podobného) chronotypu. I když ale svůj chronotyp člověk nijak cíleně změnit nedokáže, minimálně by jej měl znát, díky čemuž alespoň bude vědět, proč se jeho tělo chová tak, jak se chová.
