Při posilování cvičte i svoje záda. Zlepšíte si držení celého těla a zjednodušíte další cviky
„Záda byste měli procvičovat stejně pečlivě jako břišáky nebo bicepsy,“ radí Tony Gentilcore, fitness trenér a sloupkař pro magazín Men‘s Health. „Nejenže se zbavíte hrbu z kanceláře, ale ještě se vám zlepší celkové držení těla. Navíc i zádové svaly hrají výraznou roli při různých druzích vzpírání.“
Svaly v horní a střední části zad hrají klíčovou roli ve stabilizaci ramen. Čím jsou silnější a stabilnější, tím snadněji zvládnete například zdvihání těžkých závaží. Řada cviků na posílení zad zahrnuje zvedání činek, kyvadlové pohyby paží nebo veslování. Tyto aktivity nejenže efektivně posilují zádové svaly, ale také významně zpevňují paže.
A které že tedy cviky jsou na posílení zad nejúčinnější? Tony Gentilcore pro vás připravil jednoduchý seznam těch nejlepších.
Kettlebell Swing
Tento cvičební nástroj, známý v minulosti jako bulina, si v poslední době získal obrovskou popularitu. Cvičení účinně protahuje celé tělo od zadní části až po ramena. Tony doporučuje začínat s lehčími váhami a postupně přecházet k těžším modelům, aby se předešlo přetížení a zvýšila se efektivita cviku. Cvičení s kettlebellem je účinný způsob, jak posílit svaly, zlepšit flexibilitu a zvýšit kardiovaskulární vytrvalost.
Konkrétní cvik vypadá tak, že rozpohybujete boky, přičemž kettlebellem, jenž držíte v obou rukách, máváte až do výše ramen. Tento cvik je skvělý pro celotělový trénink, který zlepšuje sílu i kardiovaskulární vytrvalost.
Posilování v polokleku jednoruč
Stačí jednou nohou zakleknout na lavičku a odpovídající ruku si o ni opřít. Do druhé vezměte činku odpovídající hmotnosti a v polokleku jí vzpírejte. Nezapomeňte prostřídat obě poloviny těla. Držte balanc, nekřivte se a perfektně si protáhnete nejen paže, ale i zádové svalstvo.
Posilování v lehu na břiše
Tenhle cvik radí Tony těm, kterým se nedaří zvládnout ten předchozí. Protentokrát si lehněte na bench na břicho, nastavte do ho přibližně třicetistupňového úhlu a posilujte s jednoručkami v obou rukách.
Obrácené kliky na hrazdě
Tyhle obrácené kliky nejsou zdaleka tak snadné, jak se zdajíFoto: Pinterest / Men‘s Health / Se svolením
Tenhle cvik se může zdát mnohým nejen příliš jednoduchý, ale i zbytečný. Proč si usnadňovat obyčejné kliky tím, že je budete dělat směrem vzhůru, a ještě v záklonu na hrazdě? Opak je pravdou! Jednak vás tohle cviční utahá daleko dříve, než byste čekali, zadruhé se jedná o jeden z nejlepších cviků pro horní zádové svalstvo.
Shyby a přítahy na hrazdě
Tyhle cviky nejsou jen pro akrobaty a baleťáky. Na hrazdě si skvěle posílíte paže, ale poděkují vám i vaše záda. Právě na hrazdě si nejlépe protáhnete oba velké svaly zádové. Pokud chcete mít trup ve ve tvaru velkého véčka, hrazda bude váš nejlepší kamarád.
Přítahy shora
Pomalé přítahy závaží, to je cvik, který si podle Tonyho chválí nejen všichni kulturisti. Nejlepší jsou podle něj pomalé, ale pečlivé série přítahů po osmi až dvanácti dávkách.
Vzpírání ze země
Za správně provedené „deadlifty“ vám poděkují celá vaše záda. Nespěchejte, nevyhazujte činku. Pozvolna si ji vytáhněte po nohou a pořádně se zapřete. Záda nehrbte, mějte je přirozeně nakloněná. Stejně pozvolna spouštějte činku k zemi.
Vzpírání v úklonu
Stačí se sehnout a činku zdvihat ve spodním úchopu. Vaše záda dostanou pořádně zabrat, ale stojí to za to. Trapézové a deltové svaly se procvičí nejlépe, ale zanedbány nejsou ani ty ostatní. Stejně jako u dalších cviků, i tady platí pravidlo nikam nespěchat a nic nešidit.
Dřepy s činkou
Vezměte do upažených rukou činku o váze, která vám bude vyhovovat a dejte se do dřepování. Takový cvik je skvělý pro zpevnění zádového svalstva. Cvičí se přesně ty svaly, které ochabují při každodenním sezení v autě či v kanceláři.
Veslování vsedě
Tohle je asi nejznámější cvik na posílení horního zádového svalstva. „Když ale přidáte třísekundovou pauzu ve chvíli, kdy si přitáhnete tyč od závaží k prsům, tak necháte zádové svalstvo pracovat déle,“ radí Tony. Dobré je také nechat ramena poklesnout. Pokud je budete při veslování tlačit nahoru, můžete si snadno zničit klouby.
