Vojáci jsou sexy. Vypadat jako jeden z nich můžete podle oficiálních doporučení Armády ČR
Straight friendly
Zdroj: Adobe Stock

Vojáci jsou sexy. Vypadat jako jeden z nich můžete podle oficiálních doporučení Armády ČR

Toužíte po vypracovaných břišácích, namakaných pažích a fyzičce, se kterou se můžete hrdinně pustit do každé akce? Abyste toho dosáhli, nepotřebujete drahé vybavení ani osobního trenéra. Postačí vám následovat tréninkový plán, který sestavila Armáda ČR pro zájemce o zapojení do jejích řad.
Martin Lyko Martin Lyko Autor
2. 2. 2024

Vojáci musí být silní, schopní a mít dobrou fyzičku, o tom není třeba diskutovat. Každý, kdo se chce stát vojákem, tak musí projít nejen formálním papírováním a zdravotní prohlídkou, ale také splnit několik fyzických testů. Nejedná se o žádné komplikované cviky, bez předchozí fyzické přípravy je ale sotva zvládnete. Abyste ovšem nemuseli tápat, jak vlastně se máte připravit, sestavila AČR 12týdenní tréninkový plán.

Vojenský cvičební plán, který najdete na armádním náborovém webu, je sice primárně určen těm, kdo by se chtěli zapojit do vojenských řad, ale nic válečného ani bojového vám v něm nehrozí. Skvěle se tak hodí i jako návod na to, jak během krátké doby dosáhnout skvělých fyzických výsledků. A protože budete systematicky posilovat břicho, paže, záda, hrudník i nohy, kromě lepší výkonnosti se jako „vedlejší produkt“ dostaví i atraktivnější vzhled.

Dny plné odpočinku

Fyzické testy, na které vás fitness plán připravuje, se liší podle toho, kolik vám bylo let. Pokud vám je 30 a méně, musíte zvládnout 33 leh-sedů za minutu, 19 kliků za 30 sekund, z místa snožmo skočit 182 cm a splnit tzv. sálový test W170, který spočívá v jízdě na rotopedu. Jeho limity se počítají podle tělesné hmotnosti, ale odpovídají uběhnutí asi 2100 metrů za 12 minut.

Muži starší 30 let pak musí udělat aspoň 31 leh-sedů, 16 kliků a doskočit 173 cm. V sálovém testu potřebují dosáhnout výsledku odpovídajícího cca 1900 metrům za 12 minut.

Po absolvování doporučeného cvičebního plánu byste tyto hodnoty měli ovšem zvládnout levou zadní. Jeho závěrečný orientační test totiž počítá s 52 leh-sedy za minutu, 32 kliky za 30 sekund a 3 kilometry za 12 minut. Rozhodně to ale nezačnete „drtit“ hned od začátku. Celý plán je postavený na postupném nabírání fyzické síly i výdrže.

Možná vás dokonce překvapí, že některé dny z celkových 84 jsou nadepsány doslova jako „volno“. Ano, skutečně je v něm předepsaný i odpočinek. Rozhodně by to ale nemělo být válení na gauči, nýbrž nějaká mírná pohybová aktivita jako třeba procházka. Někdy je pak doporučen aktivní odpočinek formou turistiky nebo vyjížďky na kole. Aktivních odpočinků je předepsaných 12, volných dní dokonce 22. Ze tříměsíčního plánu tak budete víc než měsíc „lenošit“.

Do fitka (skoro) nemusíte

A co že budete dělat v těch „nelenivých“ dnech? Přece pořádně makat. Ale nebojte, díky tomu, že je plán sestaven postupně, to sice bude náročné, ale rozhodně ne nezvládnutelné. Drtivá většina cvičení navíc odpovídá principům kalisteniky, tedy cvičení s vlastním tělem. Nepotřebujete proto žádné činky, závaží, cvičební stroje ani jiné speciální vybavení. Tedy skoro. Dvakrát je totiž zařazeno veslování, takže pokud nevlastníte loďku a příhodnou vodní hladinu, doporučujeme skočit si někam na trenažér. A třikrát upotřebíte i hrazdu, ty jsou ale dnes běžně k navštívení na mnoha venkovních workoutových hříštích. Jinak se vám bude pochopitelně hodit sportovní oblečení, body na běh a třeba nějaká cvičební podložka – klikovat, leh-sedovat a dělat další cviky na zemi je totiž s měkkým neklouzavým podkladem o poznání příjemnější. Během běhů také přijde vhod možnost měřit si tepovou frekvenci.

<Path> Neradi chodíte do fitka? Řadu posilovacích cviků zvládnete i doma - pomůže vám obyčejná stěna!Zdroj: Wsj.com, Lifestyle.livemint.com, Tiptar.com, Behejsrdcem.cz, Lepsija.cz

Není klik jako klik

Cviky, které vás čekají, nejsou komplikované. Jde o klasické věci jako leh-sedy, výpady, kliky, vzpory ležmo, dřepy, výskoky nebo „angličáky“, pokud si tedy pamatujete na tělocvik ze základní školy, měla by většina být co do techniky úplně v pohodě.

Tedy teoreticky. Není totiž klik jako klik. Ty normované armádní mají přesnou podobu. Ruce jsou při nich na šíři ramen a dlaně směřují dopředu. Nohy máte u sebe, o zem se opíráte špičkami a kolena jsou propnutá a nad podložkou. I pro zkušenější sportovce pak bude možná překvapivé, že lokty máte držet u těla a v nejnižší pozici se musíte hrudníkem dotknout země. Nejde tedy o žádnou oddechovou variantu. Jak správně to má vypadat, si můžete prohlédnout na krátkém instruktážním videu.

Cvičení není všechno

Makáte, běháte, posilujete, ale fyzička se nezlepšuje a svaly nerostou? Pak si nejspíš nehlídáte ještě dvě naprosto zásadní věci, které platí pro fitness armádní i každé jiné: jídlo a spánek. Tělo totiž z něčeho svaly musí budovat, potřebuje tak logicky dostatek těch správných živin. Základem je protein čili bílkoviny. Maso, vejce, luštěniny, to jsou potraviny, které jsou na ně bohaté. Dospělý muž by měl denně sníst asi 0,8 gramu proteinů na kilogram své váhy. Pokud ovšem aktivně cvičíte, což v tomto případě souhlasí, bude pro stavbu svalů třeba proteinů víc. Přesné číslo vám ale neřekneme, odvíjí se totiž od vaší aktuální hmotnosti. 

Zapomenout ale nesmíte ani na sacharidy, které jsou pro tělo hlavním zdrojem energie. Asi 50 % denního příjmu kalorií by mělo být ze sacharidů. Zdravé tuky obsažené v ořeších, avokádu, olivách nebo semíncích a dostatek ovoce a zeleniny pak ideální jídelníček doplňují. Zařadíte-li občas nějakou tu sladkost, vůbec nic se nestane, při tak velkém energetickém výdeji to prakticky nepoznáte. Zásadní je, abyste tělu poskytli ony stavební živiny.

Tipy redakce

Poslední kritickou složkou vašeho tréninku je spánek. Dostatek spánku je pro sportovce nepostradatelný, protože právě ve spánku se tělo regeneruje a buduje svaly tam, kde mu cvičením říkáte, že jsou potřeba. Obligátních osm hodin je minimum, možná to ale bude i víc, než si tělo na zátěž zvykne. Vyhněte se tak ponocování s mobilem přilepeným k obličeji a raději běžte spát brzo. Záhy totiž zjistíte, že bez vyspání se cvičit opravdu nedá. Osobně si ale myslíme, že po prvních dnech tréninku se nebudete moct postele dočkat.

Zdroj: doarmady.cz, youtube.com, lui.cz, healthline.com, ncbi.nlm.nih.gov

Populární
články

Kush je příčinou nespočtu hospitalizací i úmrtí
TĚLO & MYSL

Nová droga známá jako kush dělá z lidí zombie. Je levná, dostupná a mnohé ji spojuje s kontroverzním HHC

Autor: Mirka Dobešová
Michal Novotný
AKTUALITY

„Chudák“ bílý heterosexuální muž Michal Novotný řekl svůj názor a dostal za to facku na sítích. Homofob přece není, když to sám říká

Autor: Martin Lyko
Měli by být generací, která je otevřená všemu, feminismus se ale mladým mužům nelíbí
LIDÉ

Feminismus přináší víc škody než užitku, tvrdí mladí muži. Být mužem je dle nich těžké. Progresivněji myslí i senioři, ukázal výzkum

Autor: Mirka Dobešová
Kolik designů dokážeš smíchat, tolikrát jsi člověkem
Trendy & Styl 2024

Jaké jsou letos trendy bytového designu? Porovnali jsme nabídku čtyř velkých hráčů na trhu!

Autor: Michal Černý
Pro Adélku zaběhl dokonce 770 km v rekordním čase 6 dní, 19 hodin a 15 minut
LIDÉ

Uběhl 770 kilometrů za 6 dní. Tomáš Štverák pochází z Beskyd, závodí ale v různých koutech světa

Autor: Rozálie Růžičková
Gayové jsou nároční, víc než fyzické aspekty jim ale vadí arogantní chování
LIDÉ

Nemůžete si najít chlapa? Začněte být hodní na servírky a zahoďte žiletku, říkají gayové. Svěřili se, co je na mužích nejvíc odpuzuje

Autor: Martin Lyko
Mokré sny jsou přirozenou součástí mužského života
TĚLO & MYSL

Proč mají muži mokré sny? Erotické snění ani absence ukojení nejsou podmínkou, říkají odborníci. Poluce ovšem není jen „výsadou“ mužů

Autor: Martin Lyko
„Vždycky byl v něčem jiný, jako by jeho vysílač byl obrácený na druhou stranu," říká o Mikym Luboš
LIDÉ

„Jako by fungoval na úplně jiných vlnách než já. Ukázal mi fotku kluka a já se začal smát,“ říká muž o coming outu svého kamaráda

Autor: Irena Piloušková
Jedli naši předci převážně maso?
TĚLO & MYSL

Maso (ne)dělá člověka: Paleo strava je blud, naši předci sice lovili, ale mnohem víc sbírali. V jejich jídelníčku převládaly rostliny

Autor: Mirka Dobešová
Wu wei je možná starý přes dva tisíce let, na jeho aktuálnosti to ale nic nezměnilo
TĚLO & MYSL

Jak dosáhnout úspěšného života vymysleli v Číně už před 2000 lety. Koncept „wu wei“ spočívá v nicnedělání

Autor: Martin Lyko

E-Shop