Bojujte jídlem proti zimní depresi. Co jíst, abyste se cítili skvěle a zbavili se úzkostí? Pomohou ryby, houby, ale i čokoláda
Vhodným jídlem k psychické pohodě
Je-li řeč o depresi a jídle, mnohé nejspíš napadne spíš záchvatové přejídání. Nebo konzumace sladkého ve velkém. Jenže nic z toho (i když chvilkový pocit jistého uspokojení se dostavit může) nedokáže v dlouhodobějším horizontu s úzkostí a psychickými potížemi zatočit. Co přesně tedy jíst, abyste se cítili skutečně lépe?
Vitamín D
Vitamín D si naše tělo utváří zejména tehdy, je-li pokožka vystavena slunci. Jenže v zimě sluníčko zrovna nijak extra nesvítí, což znamená, že vitamín D většině z nás schází. Možná tedy není ani nijak překvapivé, že vědci se právě na souvislost hladiny vitamínu D v těle a projevů SAD již také zaměřili. Některé výzkumy tak naznačují, že máme-li vitamínu D málo, je pravděpodobnost psychických potíží vyšší. A jelikož dle některých výzkumů se až 7 z 10 Američanů v zimním období potýká právě s nedostatkem vitamínu D, ne náhodou i mnozí lékaři doporučují, aby všichni dospělí na podzim a v zimě vitamín D doplňovali. Toho jde docílit dvěma způsoby – tím snazším je nepochybně užívání doplňků stravy (ovšem je namístě informovat se, v jaké kombinaci vitamín D užívat, aby se v těle také adekvátně vstřebával). Druhou možností doplnění vitamínu D je pak konzumace potravin, které jsou na něj bohaté.
Najít v potravinách vitamín D přitom není nic složitého (a vlastně se nemusíte bát ani toho, že byste najednou museli konzumovat bůhvíco). Vitamín D je totiž přítomen např. v mastnějších typech ryb (např. v makrele, tuňákovi, sardinkách), v játrech, ale i v houbách a vejcích (konkrétně ve žloutcích). Nejsnazší cestou, jak na hladině vitamínu D zapracovat, tak je dát si k snídani např. vaječnou omeletu s houbami a k večeři uzenou makrelu (nebo játra na cibulce).
Hořčík
Pokud jste někdy trpěli nočními křečemi v nohou, o důležitosti hořčíku jistě víte. Ovšem hořčík toho „dokáže“ mnohem víc, než jen zajistit klidný spánek. Je totiž nezbytný také pro to, abychom se „cítili dobře“. Pomáhá s regulací nálady, ale i s relaxací. Podle řady studií je nedostatek hořčíku spojen i s rozvojem depresí, takže je rozhodně namístě také jej tělu dodat.
Ačkoliv i hořčík samozřejmě jako doplněk stravy seženete ve zdravé výživě či lékárně, také jeho hladinu můžete pozvednout výběrem (a konzumací) správných potravin. Mezi skvělé zdroje hořčíku patří dýňová semínka, chia semínka, ale také špenát (konkrétně právě tyto tři potraviny jsou na hořčík nejbohatší), mandle, kešu ořechy, arašídové máslo, banány, avokádo či hořká (skutečně hodně hořká, alespoň 85%) čokoláda. Mimochodem, výzkumy ukázaly, že právě hořká čokoláda navíc přispívá k vyšší produkci dopaminu, který sám o sobě podporuje lepší náladu.
Zdroj: Giphy
Pokud byste tedy chtěli „zabít dvě mouchy jednou ranou“, můžete si do ranní vaječné omelety přidat špenátové listy (a posypat ji těmi semínky z dýně). Fajn svačinkou ale může být i celozrnný chléb s arašídovým máslem nebo klidně i známý „avokádový toust“ (a pokud k němu přidáte ztracené vejce, vaše tělo vám poděkuje).
Tryptofan
I když „tryptofan“ může svým názvem evokovat spíše nějakou nebezpečnou látku, opak je pravdou. Jedná se o aminokyselinu, kterou tělo syntetizuje na serotonin. Co je serotonin? No přece hormon štěstí! Tryptofan navíc nejenže přispívá ke zlepšování nálady, ale i spánku (jelikož pomáhá uvolňovat také melatonin).
A ani hledání tryptofanu v potravinách nebude nijak obtížné – najdete jej v libovém kuřecím a krůtím mase, v hovězím, vepřovém, ale i v tofu, v lososovi, dýňových semínkách, v sýru, vejcích i v mléce. Na rozdíl od vitamínu D a hořčíku má ale celý proces přeměny tryptofanu na serotonin přece jen háček. Všechny zmíněné potraviny je nezbytné konzumovat společně s tzv. komplexními sacharidy, které pomáhají k tomu, aby se tryptofan dostal tam, kam má. Co jsou komplexní sacharidy? Třeba rýže, oves či celozrnný chléb. Takže pokud si dáte maso s rýží, máte vlastně vyhráno.
Právě „správný“ druh sacharidů přitom sám o sobě může napomáhat k psychické pohodě. Podle spoluautorky knihy The Serotonin Power Diet, Judith Wurtman, by tak ti, kdo se potýkají se SAD, měli vydatně večeřet pokrmy se sacharidy (a z hlavního jídla, jímž obvykle bývá oběd, raději v zimě udělat právě večeři). Proč? Protože právě večer je obvykle dobou, kdy jsou příznaky deprese nejsilnější. Stejně jako nutkání dodat tělu sacharidy, často ale bohužel ty velmi nezdravé, jako jsou sušenky. Pokud však na jaře nechcete pro změnu trpět depresí z toho, co ukáže vaše váha, vyměňte sušenky a další podobné sacharidové radosti za jejich zdravou variantu: čočku, hnědou rýži či brambory. A když vás tohle kombo chuťově úplně neuspokojí, odměnit se můžete tou již zmiňovanou čokoládou. Hořkou!
