Pravidlo 20-5-3 zajistí lepší psychickou pohodu, kondici i zdraví. Týká se minut, hodin a dnů, co po tuto dobu přesně dělat?
Člověk – „homo domesticus“
Konečně nastupující podzimní počasí člověka vybízí, aby trávil čas spíše než pohybem venku posedáváním na gauči. Jistě, komu by se chtělo v podzimní plískanici potulovat po venku? Navíc – pohybu na čerstvém vzduchu bylo přece v létě dost. Jenže fakta naznačují něco úplně jiného. Podle průběžných výzkumů stráví lidé více jak 90 % svého života v budovách. Např. rozsáhlá analýza EPA dokonce naznačila, že průměrní Američané stráví uvnitř budov až 97 % svého života. I když by se chtělo namítnout, že my přece nejsme Američany, bylo by poměrně naivní čekat, že data týkající se Evropy by ukázala něco diametrálně odlišného. Podobně jako lidé v USA trávíme čas doma, v práci, v nákupních centrech a dalších budovách, opomenout nelze ani auto a další dopravní prostředky…a na pohyb na čerstvém vzduchu již mnoho času nezbývá.
Venkovní aktivity prospívají nejen fyzičce a obecně podporují fyzické zdraví, ale jsou skvělé také pro zdraví duševní, a dokonce i rozvoj kreativity. I obyčejná procházka tak vlastně může být svým způsobem „wellness“. I přesto, že vyrazit do přírody, lesa nebo třeba i parku je skutečně aktivita, která kromě času nevyžaduje žádné jiné větší investice, většina lidí si ji nedopřává. Proč? Kvůli vlastní pohodlnosti. Mnohým se ven z domova prostě nechce (když už tam po práci dorazí). Přitom by stačilo tak málo! A když říkáme „málo“, máme na mysli opravdu konkrétní penzum času stráveného v přírodě, které však může významně zamíchat kartami.
Podle analýzy odbornice z Northeastern University, Rachel Hopman, která se zaměřila na neurologické změny, k nimž po čase stráveném v přírodě dojde, lze v tomto případě aplikovat snadné pravidlo 20-5-3. Představit si jej můžete třeba jako potravinovou pyramidu, jen namísto doporučení, kolik jíst porcí zeleniny a masa, se doporučení týká množství času, který byste měli strávit v přírodě, abyste snížili pociťovaný stres a byli zdravější. Navíc je to skutečně proveditelný „plán pohybu na čerstvém vzduchu“ v době, kdy jej nezřídka lidem doporučují i jejich lékaři.
20 minut
První číselná hodnota, 20, se týká minut, které byste měli venku trávit každý týden. Jak totiž naznačil výzkum, abyste zaznamenali přínosy této praxe (např. snížení hladiny kortizolu v krevním řečišti, zlepšení kognice, paměti i duševního zdraví), je dostačující, pokud „do zeleně“ vyrazíte třikrát v týdnu na dvacet minut. Dvacet minut venku každý týden, to je přece hračka, ne? V tomto případě se nutně nemusí jednat o návštěvu botanické zahrady či lesa. Zeleň docela spolehlivě zastoupí i park poblíž vašeho domova, zaměstnání nebo po cestě z něj. V zeleni se totiž nemusíte doslova utopit, dotek přírody zprostředkuje i procházka spadaným listím, pohled na jezírko, poslouchání zpívajících ptáků.
Ať už ale zvolíte přírodu v jakékoliv podobě, ideálně odložte mobilní telefon – výzkum totiž prokázal, že u těch, kteří se procházeli s mobilem v ruce, se kýžený efekt nedostavil – a pokuste se vnímat všemi smysly.
5 hodin
I když již 3x20 minut v přírodě by vám mělo zajistit, že se budete cítit ve všech ohledech lépe, pokud vezmete zlepšování svého životního stylu zodpovědně, bude to chtít občas i skutečný výlet do přírody, takové, kterou by bylo možné označit za „polodivokou“. Během tohoto výletu byste si tedy venkovní prostředí měli vychutnat plnými doušky. Ani tak ale nemusíte být zrovna zdatní turisté, postačí jednou či dvakrát v měsíci prostě vyrazit ven na celý den. S plánováním trasy vám pomůžou online mapy – a vězte, že i v okolí měst (Prahu nevyjímaje) toho je mnoho co objevovat. Na druhou stranu však platí, že čím „divočejší“ příroda bude, tím lépe.
Třídenní restart
Pokud bychom se vrátili ke zmiňované „pyramidě“, tak toto by byl její vrchol. Tři dny, to je již výzva. V čem? Měli byste strávit v přírodě tři dny, ovšem ne nikde, kde se připojíte na internet a po večeři budete řešit e-maily. Ideální forma tohoto třídenního dobrodružství by měla být opravdu „divoká“. Tedy ideálně zahrnující pomyslné „odpojení“ od okolního světa. Můžete zkusit kempovat, pronajmout si chatu. Nutně nemusíte trávit tento čas sami, ale měli byste si jej vyhradit k plnému vnímání přírody okolo sebe.
Jemná fascinace?
Ať už ale začnete i skončíte u oněch 20 minut, nebo skutečně vyrazíte i na tři dny absorbovat krásy přírody, podle studie, jejíž je Rachel Hopman autorkou, právě díky zaměření se jen na přírodní podněty lze dojít až do stavu tzv. jemné fascinace. Ten ovšem vyžaduje uklidnění mysli – protože jinak platí, že celodenní využívání mentální kapacity může negativně dopadat na naše duševní zdraví. Pokud se vám ale skutečně podaří vymezit si pravidelně čas na to, kdy se nebudete soustředit na nic jiného než na zrakové, sluchové a čichové podněty z přírody, nejenže uděláte službu své mysli, ale i celému tělu. Nestojí to za to?
