Pevný zadeček bez posilovny? Inspirujte se naším výběrem cviků, které lze provádět téměř všude, kde máte chvilku nazbyt

Silné hýždě se jen tak neobjeví, jsou tvořeny. Genetika samozřejmě hraje roli, ale většina z nás ztrácí pevné kulaté zadečky tím, že celý den sedí a vyhýbají se schodům. Ne, není to tak, že se hačáním utvoří vzhledný mozol – „zadek olověný“, jak zaznělo v Jak básníci přicházejí o iluze.

Že cvičíte? Ale ruku na srdce: nezanedbáváte ten spodek trochu?

Co se stane, pokud se na to vykašlu?

Necvičíte vůbec? Celý den sedíte, ležíte, jíte a pohyb zaznamenáváte jen při chůzi na toaletu? A neděsí vás následky?

Samozřejmě tu mluvím k jedincům bez pohybových omezení. I pokud se zaměříme pouze na ty zadky, opomenutí cvičení na hýždě může vést k dysfunkci svalů či dokonce ke zranění. A taky je tu ta estetická stránka věci…

Přemýšlíte, že chcete svému zadku dát konečně zabrat, ale nevíte, kde začít? Do posilky se vám nechce? A co to zkusit doma?

Jak zahřát své hýždě

Každé cvičení by se mělo začít rozehřátím, aby se tělo připravilo na nápor. Že vás nenapadá, jak si zahřát zadek, aniž byste si sedli do horké vany a dali si relax? My pro vás pár tipů máme…

Masážní míček pro uvolnění hýždí

Jak na to:

·       Sedněte si na jednu půlku s tenisovým míčkem nebo masážním míčkem pod vnější částí hýždě.

·       Upravte polohu na míčku, dokud nenajdete bolavý „trigger“ bod. Držte se na místě 30 až 60 sekund.

·       Přesuňte míček na jiné místo a opakujte. Držte co nejvíce tělesné váhy na míčku.

Protažení s gumou

Jak na to:

·       Postavte se na gumu, druhý konec si zavěste za krk a zůstaňte vzpřímení.

·       S udržováním přirozené křivky dolní části zad se nakloňte dopředu v bocích a snižte trup tak, aby byl téměř paralelní s podlahou.

·       Mějte na paměti, že držíte hrudník vypnutý a směřujte dopředu.

·       Rychle narovnejte boky, abyste se vrátili nahoru. To je jedno opakování. Dejte si jich několik, až ucítíte, že se něco děje.

Figurína

Jak na to:

·       Lehněte si tváří dolů na podlahu s pažemi u boků.

·       Zatněte hýždě a zvedněte zároveň trup a nohy tak, abyste se dotýkali podlahy pouze boky.

·       Představte si, že se prsty na rukou chcete dotknout chodidel.

·       Držte sekundu nahoře a pak se vraťte do výchozí polohy tak, aby se ramena dotýkala podlahy.

Laterální pohyb s gumou

Jak na to:

·       Omotejte si mini gumu kolem kotníků a napněte ji tím, že budete mít plosky nohou od sebe na šíři ramen.

·       S mírně pokrčenými koleny (cca nad prsty na nohou), boky nakloněnými zpátky a zapojenými hýžděmi udělejte levou nohou malý krok doleva.

·       Pauza.

·       Pak pravou nohou následujte levou. To je jedno opakování na levou stranu.

·       Totéž udělejte doprava.

·       Opakujte několikrát.

Dřep s nataženým hamstringem

Jak na to:

·       Postavte se s nohama na šíři ramen. Pak se ohněte v pase a dosáhněte rukama ke svým chodidlům (ruce umístěte mezi nohy, nikoli z vnější strany).

·       Spusťte se do dřepu, s rovnými rukama, lokty uvnitř kolen, hrudí nahoru a záda rovná.

·       Vytáhněte boky dozadu a narovnejte kolena. Ucítíte natažení hamstringů.

·       Pomalu se opět narovnejte.

·       Opakujte.

Pohyb provádějte pomalu!

Domácí „zadkové“ cvičení

Když už jsme se zahřáli, pojďme si říct o čtyřech jednoduchých, ale efektivních cvicích, která lze provádět takřka všude. Začneme tím, kterým si můžete krátit třeba i čekání na autobus (v kalhotách, které to dovolují, samozřejmě).

Chůze s váhami

Tato „chůze“ je vynikající cvik pro budování a tvarování svalů hýždí a zároveň zaměřuje svaly stehen a zlepšuje vaši rovnováhu.

Pokud máte problémy s koleny, kotníky a kyčlemi, konzultujte tento pohyb s fyzioterapeutem před vyzkoušením. Tahle rada mimochodem platí na jakékoli cvičení – nejen to zde uvedené. Je nutno znát své tělo, své možnosti a provádět cvičení správně, abyste si neublížili.

Jak provést tento cvik:

·       Držte v každé ruce jednu činku (či jinou zátěž) s rukama po stranách.

·       Postavte se s nohama asi v šířce boků. Udělejte krok vpřed – dlouhý něco přes půlmetr (záleží na délce vašich nohou) levou nohou.

·       Krčte pravé koleno směrem k zemi, dokud nebude paralelní s podlahou – jen kousíček od doteku. Tělo u toho neohýbejte k zemi.

·       Pozastavte a podržte tuto pozici několik sekund.

·       Poté koleno opět zvedněte a udělejte krok vpřed pravou nohou. Ve finále budete vypadat, jako byste chodili a při každém kroku se snažili se zadním kolenem a s narovnaným trupem snížit k zemi. Nic složitého.

·       Proveďte 2 série po 20 opakováních.

Skákací dřepy

Tento výkonný plyometrický cvik zrychlí váš srdeční tep a pomůže posílit hýždě, kyčle, stehna, hamstringy a lýtka.

Jak provést tento cvik:

·       Stůjte v poloze dřepu s nohama mírně od víc sebe než je šířka ramen, ruce po stranách. Snižujte tělo, dokud nebudou vaše stehna paralelní s koleny.

·       Při dřepu vytáhněte ruce před sebe, volně si chytněte dlaně.

·       Odrazte se od země a vyskočte do vzduchu. Snažte se odrazit alespoň 7 centimetrů od země. V tom vám mohou pomoci i ruce, kterými švihnete dozadu.

·       Vraťte se zpět do dřepové pozice s mírně pokrčenými koleny a opakujte.

·       Proveďte 3 série po 10 až 15 opakováních.

Mrtvý tah na jednu nohu

„Jednonohý“ mrtvý tah je středně pokročilý až pokročilý cvik, který se zaměřuje vaše hýždě a hamstringy. Tento cvik také zlepšuje vaši rovnováhu a stabilitu těžiště.

Jak provést tento cvik:

·       Držte v každé ruce jednu činku (či jinou stabilní zátěž). Ruce před stehna.

·       Mírně pokrčte jedno koleno a na tuto nohu přeneste váhu. Zatněte břišní svaly.

·       Začněte cvik tím, že se ohnete v pase. Přestavte si, že jste spolkli pravítko, které vede od hlavy až k noze, na které nestojíte. Jako prkno se na stojné noze nekloňte – tělo dopředu a dolů, noha dozadu a vzhůru.

·       Cvičte pomalu, zjistěte, kde ztrácíte balanc a zlepšujte se.

·       Opakujte na každou stranu 3x po 15 opakováních.

Mostový cvik na hýždě

Tento cvik je bezpečný i pro začátečníky a posiluje svaly hýždí, hamstringy a trup. Zároveň zlepšuje stabilitu vašich kyčlí. A je to taky jediný cvik z našeho výběru, který nejde dělat všude. Potřebujete stabilní rovnou a bezpečnou zemi, na kterou se položíte.

Jak provést tento cvik:

·       Lehněte si na záda s pokrčenými koleny a chodidly položenými na zemi na šířku ramen. Ruce dejte po stranách těla s dlaněmi na zemi.

·       Stáhněte břišní svaly a svaly hýždí, tlačte nohy do podlahy a zvedněte pánev od země. Tělo by mělo tvořit rovnou linii od ramen po kolena.

·       Pauza na vrcholu po dobu 5 sekund, pak se pomalu vraťte do výchozí polohy.

·       Proveďte 3 série po 15 opakováních.

Pevnému zadečku zdar a příští rok se můžete těšit do plavek o to víc!