Zapomeňte na 10 tisíc kroků. Kolik byste měli podle vědců denně ideálně „našlapat“, abyste byli zdraví a v kondici?
Kroková fakta
Ať už myšlenku na denní optimální počet kroků přijímáme, či nikoliv, všeobecně se zažilo, že 10 tisíc je oním ideálem. Magickou hranicí, jíž je třeba dosáhnout, aby tělo bylo fit a v kondici. Vlastně právě s 10 tisíci kroky dnes pracují i mnohá moderní zařízení na sledování kondice. Mohlo by se tedy zdát, že právě ona hranice 10 tisíc byla určena na základě vědeckých dat. Ve skutečnosti je však toto číslo spíše výsledkem náhody a následně dobrého marketingu.
Jak v dané souvislosti vysvětlil harvardský profesor I-Min Lee, který je odborníkem na zdraví, právě cíl 10 tis. kroků se stal populárním v Japonsku v 60. letech minulého století. Výrobce hodin tehdy doufal, že se mu podaří zúročit zájem o fitness po olympijských hrách v Tokiu, a tak zahájil sériovou výrobu krokoměru, jehož název při napsání japonskými znaky připomínal chodícího muže. A tento název byl také překládán jako „odměřovač 10 tisíc kroků“ – což utvořilo určitý krokový cíl, který se postupem času začlenil do globálního povědomí, a to včetně všech fitness trackerů. A vlastně to dává smysl – pro člověka je totiž počítání kroků snadno srozumitelné a proveditelné – na rozdíl od jiných komplikovanějších metod udržení se v kondici.
Mnozí lidé se tedy dnes honí za jediným cílem – naplnit tento krokový denní limit. Mimochodem, aby bylo jasno, 10 tisíc kroků není zrovna málo. Při přepočtu na kilometry (byť je vždy nutné zohlednit pohlaví, výšku apod.) se jedná přibližně o 6-7 kilometrů. A takovou vzdálenost, ruku na srdce, denně v běžném režimu asi našlape málokdo. Není tedy divu, že věda se postupem času začala problematikou zabývat a už v minulosti se objevily výzkumy, které poukazovaly na fakt, že 10 tisíc kroků je docela „přestřelená“ hodnota.
V roce 2019 se např. odborníci zaměřili na skupinu žen ve věku 70 let a zjistili, že pokud zvládly ujít 4 400 kroků, snížilo se jejich riziko předčasného úmrtí o 40 % ve srovnání se ženami, které ušly jen 2 700 kroků či méně. Riziko předčasného úmrtí pak sice klesalo i u žen, které ušlapaly více jak 5 tisíc kroků denně, ale přínosy této praxe již nerostly nijak rapidně. I proto se tedy nyní vědci zaměřili na zjištění toho, kde leží minimální hranice denního počtu kroků k tomu, aby bylo dosaženo požadovaných výhod.
Krokové minimum
Studií, které se snažily různě tematizovat problematiku denně nachozených kroků a spojitosti s rizikem úmrtí, vznikl již nespočet. Výsledky téměř dvou desítek z nich pak přezkoumal aktuální vědecký materiál, který na základě podrobné analýzy předchozích zjištění dospěl k jasným závěrům: nachodit denně 10 tisíc kroků není nezbytná nutnost. A dokonce našlapání jen 2 500 kroků (necelé dva kilometry) má své zdravotní výhody.
A k čemu tedy vědci konkrétně došli? Pomyslnou tenkou červenou krokovou linií ke snížení rizika úmrtí na kardiovaskulární onemocnění je 2 337 kroků denně. Ke snížení rizika úmrtí z jakékoliv příčiny je pak třeba minimálně 3 967 kroků denně. A pokud člověk nachodí více, tak platí, že s každými dalšími pěti sty kroky klesá riziko na srdeční onemocnění o dalších 7 % a s tisíci kroky pak o 15 % riziko úmrtí ze všech příčin. Samozřejmě, že 10 tisíc kroků má pro zdraví také přínos, ovšem nejedná se o hranici, jíž je nutné nezbytně dosáhnout.
Zdroj: Giphy
„Naše studie potvrzuje, že čím více budete chodit, tím lépe. Zjistili jsme, že to platí pro muže i ženy, bez ohledu na věk a bez ohledu na to, zda člověk žije v mírném, subtropickém, subpolárním či klimaticky smíšeném regionu,“ shrnul hlavní autor výzkumu Maciej Banach, profesor kardiologie z lékařské univerzity v Lodži. Ačkoliv mladí a zdraví lidé tedy klidně mohou (a měli) by denně nachodit mezi osmi a deseti tisíci kroky, což bude v praktické rovině znamenat nejvyšší přínos pro jejich kondici, resp. pro délku života a kardiovaskulární zdraví, neznamená to, že pokud nachodí méně, bude to katastrofa.
Není krok jako krok
Počet kroků, které by člověk měl našlapat vzhledem k maximalizaci přínosů, se však snižuje vzhledem k věku. Pro lidi starší 60 let je nejpřínosnějším počtem denních kroků 6-8 tisíc. Vše přitom stojí a padá na výdeji energie. „Čím jste starší, tím jste méně efektivní ve svých krocích. Na každý krok starší lidé vydávají více energie. Takže v důsledku k dosažení stejných výhod jako mladší lidé potřebují méně kroků,“ vysvětlil William Kraus, lékař a vědec z Duke University. Nakonec by tak bylo možné říci, že každý krok se počítá, honba za dosažením magických 10 tisíc však nemusí být nezbytná.
