4 snadno odstranitelné důvody, proč vám nerostou svaly, i když do toho dáváte v posilovně všechno

Začali jste chodit do posilovny, poctivě makáte a dostavují se první výsledky. Nabíráte objem, lidé si toho všímají, na Instagramu i mezi kamarády přicházejí pochvaly. Ale pak najednou stop. Ať makáte sebevíc, prostě víc objemu nenabíráte a nenabíráte. Přitom jste v posilovně pečení vaření.

Důvodů, proč se růst vašich svalů zastavil, může být víc, tady jsou ovšem ty 4 nejčastější. A svým způsobem nejlepší, protože je můžete velmi snadno odstranit. Posilování totiž není jen o čase stráveném s činkami nebo na stroji, ale vyžaduje větší pozornost také v dalších oblastech života. Od kuchyně po postel.

1. Málo spíte

I kdybyste se v posilovně strhali, nebude vaše cvičení efektivní, pokud nebudete dostatečně spát. Svaly totiž nerostou během fyzické námahy, ale až po ní, během odpočinku. „Cvičení, ve fitku, se strojem, s vlastní vahou anebo s volnými váhami je stres, který chceme tělu způsobit. Je to podnět, aby sval pomalu rostl. Proto je důležitá regenerace,“ klade důraz na patřičný odpočinek trenér Martin Dobrovič. A základem regenerace je spánek.

Určitě si ze školy pamatujete, že obecně by měl dospělý člověk spát 8 hodin denně. Myslete ale na to, že důležitá je také kvalita spánku. Pokud se třikrát za noc probudíte, nemůžete dobře usnout nebo vás i v noci trápí stres, tělo si dostatečně neodpočine. Tím nejmenším, co můžete pro spánek udělat, je nastavit si pravidelný režim a uléhat a vstávat vždy ve stejnou dobu.

Více v Galerii

Zdroje: Adobe Stock

„Nedostatek spánku zvyšuje hladinu stresového hormonu kortizolu, který je zničující pro přirozené růstové hormony,“ nabádá k dostatečnému spánku trenér Jim White. „Navíc, když nespíte, pak ani necvičíte na 100 % a nezlepšujete se.“ Proč? Protože jste unavení.

2. Jíte málo proteinů (a nejspíš i málo sacharidů)

Pokud se bavíme o posilování, nemůžeme se nebavit i o správném jídelníčku. „Svaly jsou tkáň drahá na údržbu,“ vysvětluje osobní trenérka Tami Smith. Svaly jsou tvořeny bílkovinami (proteiny) a ty jsou zase tvořeny aminokyselinami. Pokud chcete, aby vám rostly svaly, musíte na to dát tělu dostatek stavebního materiálu. To znamená, že když posilujete, musíte jíst bílkovin víc, než kdybyste neposilovali.

Nejdůležitější aminokyselinou pro tvorbu svalů je leucin – problematický v tom, že si ho tělo neumí samo vyrobit. „3 až 4 gramy leucinu podporují tvorbu svalů nejlépe,“ uvádí Smith. Je to množství, které najdete asi v 200 gramech masa.

Zanedbávat nesmíte ale ani další složky stravy, například sacharidy. Ačkoliv sladkosti nebo bílé pečivo považujeme za „prázdné kalorie“, sacharidy tělo potřebuje. Když je nemá, nevyrobí si dostatek glykogenu, který potřebují svaly ke své práci. Vyhýbat se tak všem sacharidům je chyba a je třeba pohlídat si dostatek těch „pomalých“, které jsou např. v ovesných vločkách, celozrnném pečivu nebo quinoi.

3. Cvičíte příliš kardia

Kardio cvičení, tedy například běh a cyklistika, zkrátka všechno, u čeho se dlouhodobě zadýcháváte a posilujete srdce, má dost zásadní nevýhodu: Jde přímo proti cvičením na objem svalů. Nevěříte? Podívejte se na vytrvalostní běžce – jsou vysportovaní, ale také štíhlí a šlachovití, rozhodně nepřetékají svalovou hmotou. „Rozmyslete si, co je cílem vašeho cvičení. Pokud chcete zredukovat tělesný tuk a nabrat svaly, je nejlepší zapojit posilování a upustit od dlouhých kardio sessions,“ doporučuje specialistka Jess Allen.

Prioritou by mělo být posilování, ale kardio můžete zapojit taky. Jen místo hodinového denního joggingu zkuste přesedlat například na HIIT (High Intensive Interval Training).

4. Pijete alkohol

Dát si sem tam skleničku, na tom není nic špatného. Jenže alkohol je pro tělo vlastně jed a jeho odbourávání je pro metabolismus fuška. Když do sebe nalijete alkohol, musí tělo antioxidanty, které by jinak použilo na regeneraci svalů (a tedy jejich budování), použít na to, aby se ho zbavilo. Kolik alkoholu byste tedy měli vypít, aby vaše posilování bylo maximálně efektivní? Žádný. Není totiž pravda, že v malém množství je alkohol zdravý.