Každé tělo stárne, otázkou je jak. Zkuste si pár snadných testů mobility a zjistěte, jaká je vaše kondice a zda stárnete zdravě
Stárnutí vstříc?
Stárnutí je proces, který se sice lidé snaží v podstatě od nepaměti zvrátit, minimálně prozatím jsou ale karty jasně rozdány. Časem se zhorší nespočet našich tělesných funkcí a ztratíme také dřívější hybnost. Ne náhodou tedy senioři častěji trpí zraněními způsobenými pádem (a jak závažná a nezřídka fatální je zlomenina krčku, snad není nutné zdůrazňovat), ztrácejí ostražitost a častěji jim také padají věci z rukou. Nejsou to veselé vyhlídky…
Na druhou stranu je však třeba říci, že změny v těle související s věkem jsou sice nevyhnutelné, ale je jen a jen na nás, kdy a v jaké přesně podobě se projeví. Jednoduše řečeno, vždy je lepší být připraven než překvapen. A jak se tedy připravit? Ideálně provést preventivní zhodnocení toho, jak na tom vlastně pohybově jste, tedy tzv. test mobility. Není nutné obávat se žádného náročného cvičení, podstata testů tkví v získání základní představy o tom, kam dosáhnete, jak jste ohební, jakou máte stabilitu a třeba i výdrž. Dle svých výsledků pak snadněji můžete určit oblasti, v nichž jste silní, a naopak oblasti, na kterých by bylo vhodné zapracovat.
Snadný test rovnováhy
Udržení rovnováhy či jednoduše „balanc“ je schopnost, která s narůstajícími léty slábne. Není tedy divu, že např. podle dat z USA každý třetí Američan starší 65 let trpí náhodnými pády. A jak již bylo řečeno, následky mohou být i život ohrožující. Proto je tedy namístě zjistit, jaké je vaše riziko pádu. Jak na to? Postavte se rovně a překřižte ruce na hrudi. Zvedněte nohu (pravou, či levou – v tomto případě je to jedno) a s pokrčeným kolenem před sebou se pokuste vydržet stát, jak nejdéle vám to tělo umožní, a to aniž byste se zvednutou nohou dotknuli země nebo museli hýbat rukama (užití opory je samozřejmě v tomto případě nežádoucí).
Abyste zjistili, jak na tom jste, stopujte si, jak dlouho v popsaném postoji dokážete bez obtíží setrvat. Podle údajů Health Foundation for Western and Central New York by pak lidé ve věku okolo šedesátky měli v daném postoji bez obtíží vydržet 27 vteřin, lidé okolo sedmdesátky 17,2 vteřiny a lidé okolo osmdesátky 8,5 vteřiny. A pokud je vám méně než šedesát a půlminutu v daném postoji nevydržíte (protože balanc lidé začínají postupně ztrácet již cca od 20 let), nyní víte, že s rovnováhou na tom rozhodně nejste nejlépe… Takže pro vás – stejně jako pro ty ze jmenovaných věkových skupin, kteří se do nastavených limitů nevešli – platí jediné: nadešel čas ke změně a zlepšení. Trénovat je možné třeba tak, že si na jednu nohu stoupnete při čištění zubů.
Test síly spodní části těla
I to, zda se dokážete ze země zvednout bez pomoci rukou, o vaší kondici vypoví mnohé. Když vztyk bez obtíží zvládnete, znamená to, že síla spodní části vašeho těla je naprosto v pořádku. „Test“ je pak v tomto případě docela snadný: posaďte se na zem a pokuste se vstát bez jakékoliv opory a samozřejmě i bez použití rukou. Pokud s tím máte problém, i v tomto případě můžete vše změnit k lepšímu. A to ani nemusíte být žádnými fanoušky posilovny.
Vzhledem k tomu, že schopnost zvednout se bez opory ze země souvisí se sílou spodní části těla, rovnováhou a koordinací, přínosem bude i to, když alespoň dvakrát v týdnu vyrazíte na delší svižnou procházku. Díky tomu zvýšíte svalovou sílu kotníků, kolen a kyčlí. A pak se vám bude ze země vstávat jedna radost…
Funkční test dosahu
Tento test je hodnoticím nástrojem, díky němuž je možné zjistit dynamickou rovnováhu. Princip je docela snadný: postavte se vedle stěny (ale nedotýkejte se jí) s nohama rozkročenýma na šířku ramen a s rukama podél těla. Zvedněte jednu paži do výšky ramen, rovnoběžně s podlahou, a lehce zatněte v pěst. Požádejte někoho, aby na stěnu označil místo, kam vaše pěst dosahuje. Aniž byste udělali krok nebo ztratili rovnováhu, natáhněte se dopředu – co nejdále vám to tělo umožní. V tuto chvíli opět přichází na řadu pomocník, který by měl zaznamenat, kam jste nataženou rukou dosáhli (tedy kde se vaše pěst nachází po natažení). Následně změřte vzdálenost mezi bodem výchozím a tím nejvzdálenějším. O čem pak naměřená vzdálenost vypoví?
Hodnota určuje riziko možného pádu, pokud je tedy 25 a více cm, riziko pádu je malé. V rozmezí 15-25 cm je riziko dvakrát vyšší než normálně a pod 15 cm pak riziko roste na čtyřnásobek normálu.
Test síly úchopu
Možná máte problém otevřít sklenici okurek nebo vám sem tam z ruky něco vypadne. Nic to nemusí znamenat, ale také se může jednat o signál vašeho těla, že „něco není v pořádku“. Vůbec přitom nezáleží na vašem věku, díky tomuto testu zjistíte nejen to, zda vaše svalová síla slábne, ale i to, jestli třeba nechybí úplně. To se přitom může týkat kohokoliv v jakémkoliv věku – lékaři se tedy shodují, že test je užitečný pro každého. Užívají jej dokonce i fyzioterapeuti, kteří sledují průběh rekonvalescence po zranění. A dle některých by konkrétně tento test měl být běžným v každodenní lékařské praxi (může totiž indikovat např. osteoporózu, a dokonce upozornit na zvýšené riziko infarktu). „Síla úchopu je levný a snadno proveditelný test, který může pomoci i s včasnou diagnózou zdravotních problémů a dalších základních zdravotních stavů,“ shrnuje tedy Nadia Steiber, odbornice na kondici.
Jak na věc? V tomto případě budete potřebovat tzv. dynamometr, který lze ale koupit i na internetu za pár korun (příp. bývá k dispozici v některých fitness a wellness centrech). Jedná se o zařízení na měření síly stisku rukou – stisk přístroj změří a poskytne číselnou hodnotu (v kilogramech), která určí jeho sílu. V případě užití dynamometru postupujte v souladu s návodem, vhodné je provést tři měření pro každou ruku (na střídačku), výsledné hodnoty si zaznamenat a nakonec zprůměrovat. Průměrnou normou je pak stisk o síle 22-25 kg v případě žen a 35-42 kg v případě mužů. A pokud by se vám přece jen nechtělo pořizovat dynamometr, prý lze využít např. klasickou osobní váhu a tu se pokusit rukou vždy co nejvíce „stlačit“. Výsledek ale samozřejmě nebude tak přesný, jako kdybyste užili zmiňovaný přístroj.
