Toužíte po tom, aby se vám život změnil k lepšímu, ale stále se točíte v kruhu nebo si nevíte rady? Vyzkoušejte tyto 4 efektivní metody, díky nimž můžete mít život, jaký chcete
Straight friendly
Zdroj: Adobe Stock

Toužíte po tom, aby se vám život změnil k lepšímu, ale stále se točíte v kruhu nebo si nevíte rady? Vyzkoušejte tyto 4 efektivní metody, díky nimž můžete mít život, jaký chcete

Změňte své chování a změníte své myšlení – to je základní princip kognitivně behaviorální terapie, jedné z nejúčinnějších psychoterapeutických metod. Uplatnění nachází zejména u úzkostí, strachů a depresí, pomoct může ale v mnoha dalších situacích. Některé z ověřených technik můžete vyzkoušet i sami.
Martin Lyko Martin Lyko Autor
21. 4. 2023

Kognitivně behaviorální terapie (KBT) je jedním z nejrozšířenějších terapeutických směrů současnosti. Na rozdíl od jiných přístupů se „nehrabe v minulosti“ ale zaměřuje se na aktuální činnost a přítomnost. Je spojením behaviorální terapie, která předpokládá, že poruchy chování jsou naučené reakce a lze je tedy přeučit, a kognitivní terapie, jež vychází z toho, že emoční poruchy jsou důsledkem poruchy myšlení.

Správná a „pravá“ KBT probíhá vždy pod vedením proškoleného terapeuta. Ten s vámi probere, co vás trápí, a navrhne vhodné strategie, jak problém zpracovat, nebo jak s ním začít pracovat. Pokud ale sami víte, co vám komplikuje, život, můžete si některé z KBT technik „naordinovat“ sami. Nebuďte ale na sebe zbytečně tvrdí. Postupuje laskavě a mějte radost z toho, že jste se rozhodli o sebe takto pečovat.

Expozice

Expozice, neboli vystavování, je vůbec nejpoužívanější technikou KBT. Spočívá v tom, že se člověk postupně vystavuje situacím nebo věcem, které u něj vyvolávají strach či úzkost. Ačkoliv je to velmi efektivní nástroj například pro boj s fobiemi, uplatnit tuto techniku můžete i u nepříjemných činností.

Důležité je, že vystavování nepříjemné situaci musí být opravdu pozvolné a kontrolované. Expozice totiž pracuje s tím, že dojde k postupnému zmenšení citlivosti na podnět, který strach a úzkost vyvolává. Pokud se tak bojíte pavouků, nezačnete se s nimi pochopitelně hned mazlit, ale první vystavení může vypadat třeba jen jako teoretické úvahy, později prohlížení kreseb, fotek, nebo konfrontace s malinkým pavoučkem.

Cílem je, abyste se postupným kontrolovaným střetáváním se spouštěčem vašeho strachu naučili, že se v takové situaci vlastně nic špatného neděje a že vy dokážete takovou situaci přestát a zvládnout. Podle vzoru „posledně se mi nic nestalo, nic se mi nestane ani teď“.

Psaní deníku

Psaní je ověřená metoda, jak si zpřehlednit vlastní myšlenky. Pokud chodíte na KBT k terapeutovi, možná vám navrhne, abyste si mezi jednotlivými sezeními zapisovali myšlenky. Psaní deníku ale můžete úspěšně aplikovat i sami, například tím, že si každý večer napíšete deset věcí, které byly na vašem dni příjemné. Postupně pak začnete ke svému dni už v jeho průběhu přistupovat tak, že se budete zaměřovat na to, co byste mohli večer zapsat. A svou pozornost od negativního pozvolna přenesete k tomu pozitivnímu.

<Path> Češi neužívají antidepresiva zbytečně. Mnohdy jim naopak nic jiného nezbyde, protože k psychoterapii se nedostane každýZdroj: Bohdana Rambousková

Plánování

Pokud máte tendenci některé aktivity odkládat nebo se jim vyhýbat, může vám pomoct, když si je naplánujete a napíšete do kalendáře. Trik je v tom, že tím, že aktivitu naplánujete, se zbavíte tíhy plynoucí z nutnosti udělat rozhodnutí. Jakmile je tento první krok za vámi, už budete mít část náročného úkolu za sebou a bude se vám v něm lépe pokračovat.

Plánování aktivit má své uplatnění také při zvládání deprese. Lidé s depresí někdy vlivem tohoto onemocnění upouštějí od činností, které jim dělaly radost, což pak může vést k dalšímu prohlubování deprese. Pomoct si člověk pak může právě tím, že si činnost, kterou dříve dělal rád, nově „prostě naplánuje“. Plánování aktivit má 5 základních kroků: 1) určit, co vlastně chci dělat, 2) aktivitu naplánovat, 3) naplánovat provedení a vyřešit potřebné kroky (např. si koupit vstupenku nebo udělat rezervaci), 4) provést plán, 5) zhodnotit si výsledek (např. jestli si tuto činnost chcete opět naplánovat).

Zdroj: Giphy

Rozkouskování

Tato technika má skvělé uplatnění v případech, kdy vás čeká velký závažný úkol a vy se přistihnete, že se vám do něj vůbec nechce. Možná je úkol pak dokonce tak děsivý, že ho odkládáte a odkládáte, až se z toho stane prokrastinace. V takovém případě vám pomůže, když si onu velkou věc rozdrobíte na spoustu malých úkolů, které jdou po sobě.

Trik je v tom si to rozdrobit na kousíčky tak malé, že víte, že je určitě zvládnete. Místo toho, aby byl první krok „napíšu e-mail šéfovi“, to budou krůčky „otevřu si e-mailovou schránku“, „napíšu pozdrav“, „napíšu, že projekt bude hotový o týden později“ atd. U takto malinkých krůčků už víte předem, že je určitě zvládnete.

Pomoct si můžete také tím, že je nebudete dělat najednou, ale uděláte mezi kroky pauzy. Nebo že si kroky budete plánovat.

Tipy redakce

Už díky těmto 4 technikám můžete zvládnout řadu situací, které jsou vám nepříjemné nebo z nich máte strach. Důležité je si vždy následně uvědomovat, že situace proběhla v pořádku a že vy jste ji dobře zvládli. Racionalizace je velký pomocník a umožní vám zvládnout i momenty, kdy se propadáte do katastrofických myšlenek. Zastavte se, udělejte pomyslný krok zpět a s klidem a vědomím, že vám nehrozí žádné reálné bezprostřední nebezpečí, se do toho pusťte znovu.

Zdroj: wikiskripta.eu, mind.org.uk, healthline.com, positivepsychology.com,

Populární
články

E-Shop