Vstávat a cvičit! Nejvíce kalorií spálíte ráno, potvrdila věda. Navíc nakopnete mozek a získáte energii na celý. Nemusíte přitom cvičit nic složitého

Nejen Bob a Bobek, ale také dánští a švédští vědci doporučují cvičit po ránu. Hlavně pokud chcete spalovat tělesný tuk. Na efektivitu metabolismu tuků má totiž vliv, ve které fázi dne se fyzické aktivitě věnujete. Vědci z Karolinska Institutet ve Švédsku a Kodaňské univerzity to zjistili ve studii s myšmi, výsledky lze ale aplikovat i na člověka.

Studie, kterou vědci provedli, byla v principu jednoduchá: Tým sledoval, jestli má na spalování tuků u myší větší vliv, když budou vykonávat fyzickou aktivitu ve své ranné aktivní fázi (což odpovídá brzkému dopoledni u člověka), nebo ve své ranné klidové fázi (u člověka pozdní odpoledne). Ukázalo se, že denní doba má skutečně vliv.

Přirozený buněčný rytmus

Za vyšší efektivitu ranního cvičení je zodpovědný tzv. cirkadiální buněčný rytmus. Cirkadiální rytmus jsou pomyslné biologické hodiny. Jsou vlastní každé buňce a představují mechanismus rozhodující o tom, jak budou v závislosti na denní době uplatněny geny – třeba ty, které mají na starost spalování tuků.

A právě genovou aktivitu v buněčné tkáni vědecká studie zkoumala. „Provedli jsme sekvenování RNA (ribonukleová kyselina – látka tvořící jeden typ genu, podobně jako DNA, pozn. red.) tukové tkáně myší ihned po fyzické aktivitě v rané aktivní fázi a rané klidové fázi. Jen po aktivitě v rané aktivní fázi vyvolala fyzická aktivita okamžité zvýšení hladiny neesterifikovaných mastných kyselin v tukové tkáni. Fyzická aktivita v rané aktivní fázi navíc vedla k větší termogenezi a tvorbě mitochondrií,“ píší vědci ve studii, jež vyšla v odborném časopise Proceedings of the National Academy of Sciences.

Více v Galerii

Zdroje: Adobe Stock

Jinými slovy vědci přišli na to, že když myši cvičily ve své ranné aktivní fázi, došlo u nich k většímu uplatnění genů zodpovědných za odbourávání tukové tkáně a tedy hubnutí. Takže: ranní cvičení = lepší spalování tuků.

Platí to i pro lidi

„Naše výsledky naznačují, že ranní cvičení může být co se aktivování metabolismu a spalování tuků týče efektivnější, než cvičení pozdě odpoledne. Pokud tomu tak skutečně je, byla by to významná informace pro lidi s nadváhou,“ uvedl v tiskové zprávě profesor Juleen R. Zierath z Katedry molekulární medicíny a chirurgie a Katedry fyziologie a farmakologie na Karolinska Institutet.

Pokud máte pochybnosti o tom, že experiment proběhl na myších a nikoliv na lidech, můžete být klidní, vědci si totiž hlodavce nevybrali náhodou. Myši s lidmi sdílejí mnoho základních biologických funkcí a jsou dobře etablovaným modelem pro lidskou fyziologii a metabolismus. Právě pro svou biologickou podobnost s lidmi se staly tak oblíbeným pokusným zvířetem.

Pohyb pro mozek

Ranní cvičení je blahodárné nejen při hubnutí, ale má pozitivní účinky také na mozek a mentální výkon. A to i pokud budete po zbytek dne sedět jako pecka u počítače. Tuto informaci prokázal pro změnu výzkum odborníků z Baker Heart and Diabetes Institute na University of Western Australia publikovaný v British Journal of Sports Medicine.

Vědci pracovali se skupinou 65 zdravých dospělých ve věku od 55 do 80 let. Účastníky studie rozdělili do tří skupin. První z nich 8 hodin pouze seděla. Druhá skupina seděla hodinu, pak 30 minut cvičila a pak opět seděla zbylých 6,5 hodiny. Třetí skupina hodinu seděla, 30 minut cvičila a následně se každou půlhodinu zvedla a šla na tři minuty projít.

Experti z australské univerzity pak dali během dne účastníkům sérii kognitivních testů a také měřili jejich hladinu proteinu, který je zodpovědný za přežití a růst mozkových buněk.

Kdo se hýbe, tomu to myslí

Ukázalo se, že už i malé ranní cvičení – oněch 30 minut pohybu – má obrovský pozitivní vliv. Všichni účastníci, kteří se ráno hýbali, vykazovali lepší výsledky v testech zkoumajících jejich schopnost se rozhodovat, soustředit se, plánovat nebo stanovovat priority. Ti, kdo si během dne dělali pauzy na krátké chození, navíc zbytek předběhli ještě i v testech paměti.

U obou skupin, které měly 30minutové ranní cvičení, vědci naměřili rostoucí hodnoty zmíněného proteinu chránícího buňky mozku a jeho kontinuální vysokou hladinu během zbytku dne. U těch, kteří celý den i ráno proseděli, hladina zmíněného proteinu během dne pouze klesala.

„Tato studie jasně ukazuje, jak velký vliv na kognitivní zdraví můžou mít i relativně jednoduché změny denního režimu,“ uvedl autor výzkumu Michael Wheeler, Ph.D. „Ukazuje se také, že jednoho dne možná budeme schopní dělat konkrétní typy cvičení, abych zlepšili konkrétní kognitivní schopnosti, například paměť a učení.“

Nejlepší ranní cvičení

Jestli jste se teď také rozhodli, že překonáte svou ranní chuť se ještě chvilku válet, a místo toho se začněte hýbat, ale přemýšlíte, co s jakým cvičením začít, máme pro vás pár tipů.

Dobré je, že nezáleží příliš na tom, jaký typ pohybu si zvolíte. Hlavní je, aby to byla intenzivní fyzická aktivita. Tu poznáte podle toho, že se zadýcháte a začne vám bušit srdce. Úplně jednoduše toho dosáhnete třeba tím, že si půjdete zaběhat nebo se projet na kole. Samozřejmě se ale můžete vydat také do fitness centra nebo tělocvičny.

Můžete se rozhýbat ale i tradičními cviky jako jsou dřepy, dřepy s výskokem, „jumping jacks“ nebo populární „angličáky“. To je cvik, při kterém na místě vyskočíte, pak si dřepnete, ruce opřete o zem jako při kliku, nohama uskočíte dozadu, pak zpět k rukám, postavíte se, opět vyskočíte a tak pořád do kola. Jestli chcete technicky jednoduchý, ale přitom efektivní cvik, jsou angličáky super volba.

Ale pokud se chcete zapotit, rozbušit srdce a rozproudit krev, můžete si ráno dopřát i jinou populární fyzickou aktivitu: sex.