Vědomé dýchání je snadná cesta k psychické pohodě. Funguje lépe než meditace, prokázala věda, a stačí vám 5 minut jednoduchého cvičení denně
Straight friendly
Zdroj: Adobe Stock

Vědomé dýchání je snadná cesta k psychické pohodě. Funguje lépe než meditace, prokázala věda, a stačí vám 5 minut jednoduchého cvičení denně

Dechová cvičení zaznamenala v západním světě za posledních deset let obrovský nárust popularity. Jsou snadná, a slibují neuvěřitelné výsledky. Lze jim ale vůbec věřit? Podle vědců ano. Prokázala to nedávná metastudie, která analyzovala náruč výzkumů a data od stovek účastníků. Jiný experiment pak navíc dokázal, že aktivní dechové techniky jsou ještě účinnější než obdobě populární meditace.
Martin Lyko Martin Lyko Autor
15. 3. 2023

Dechové techniky, nebo chcete-li práce s dechem (breathwork), označuje celou řadu cvičení, která používají vědomou a záměrnou kontrolou dechového vzorce – tedy poměrů a intenzity nádechu, výdechu a případného zadržení dechu.

Kontrolované dýchání dokáže snižovat úzkost, stres, zmírňovat depresi a depresivní náladu a zlepšovat celkovou pohodu člověka. Děje se to díky souběhu několika mechanismů: regulaci autonomní nervové soustavy, aktivaci parasympatické nervové soustavy a uvolnění endorfinů. Výhodou vědomého dýchání navíc je, že se mu nemusíte věnovat non-stop (což ani nejde, protože jedním z principů lidského dýchání je fakt, že ho sice dokážeme ovládat, ale pokud na něj aktivně nemyslíme, děje se prostě samo), ale stačí krátká několikaminutová cvičení jednou za den. Díky tomu je vědomé dýchání snadnou cestou, jak zlepšit svou psychickou pohodu.

„Dechová cvičení se těší nebývalému zájmu veřejnosti a mohou zlepšit duševní zdraví,“ říká Guy William Fincham, výzkumník z School of Psychology na Univerzitě v Sussexu. „Ačkoliv se ale dechová terapie stává díky svému možnému terapeutickému potenciálu na Západě stále populárnější, stále existuje možnost, že je to jenom ‚hype‘ a ve skutečnosti taková cvičení nefungují.“

Lincham se proto pustil do metaanalýzy. Se svým týmem porovnal výsledky několik již provedených samostatných studií a zjistil, že vědomé dechové techniky skutečně dokáží zdraví zlepšovat. „Zjišťovali jsme, zda jsou dechové intervence spojeny s nižší úrovní subjektivně vnímaného stresu, úzkosti a deprese ve srovnání s kontrolními skupinami bez dechové intervence. [...] Naše výsledky ukázaly, že dechová cvičení mohou mít potenciální účinnost pro zlepšení stresu a duševního zdraví,“ popisuje Lincham zjištění provedené metastudie.

Zdroj: Giphy

Lepší než meditace

Lincham ale jedním dechem dodává, že je třeba brát výsledky studie s rezervou. Popularitu dechových cvičení srovnal s obdobně rostoucí oblibou meditace. Těší se ale, že vědecký zájem o brathwork poroste a přinese to další hlubší poznání „Možná se nacházíme na podobném vrcholu [jako meditace] i v případě vědomého dýchání a očekáváme značný růst v této oblasti. Vzhledem k úzkému propojení vědomého dýchání s výzkumem psychologie by to mohlo vědecký zájem ještě urychlit.“

Vztahu meditace a dechových cvičení si ovšem všímají i další odborníci. Tým pod vedením Melisy Yilmaz Balban zkoumal, která z technik je v pozitivním vlivu na duševní zdraví účinnější – zda aktivní dechová cvičení, nebo meditace. Jejich výzkumu ukázal, že prokazatelně blahodárně na psychiku působí oba přístupy, konkrétní aktivní dechová cvičení jsou ale efektivnější.

Výzkumný tým sledoval 108 účastníků, kteří byli rozděleni podle techniky: meditace, cyklické vzdychání, krabicové dýchání a cyklická hyperventilace. Během studie účastníci po dobu jednoho měsíce pět minut denně cvičili přidělenou techniku. Na začátku a na konci studie vědci vyhodnotili informace o míře úzkosti a kvalitě spánku.

Meditace, v tomto případě konkrétně „mindfulness meditace“, která pracuje s tím, že obrací pozornost člověka k dechu, ale jen jako pozorovatele a dech aktivně neovlivňuje, se ukázala jako nejméně efektivní. Nejlepší účinky na psychické a dokonce i fyzické zdraví měla technika cyklického vzdychání.

<Path> Vědomé dýchání je snadná cesta k psychické pohodě. Funguje lépe než meditace, prokázala věda, a stačí vám 5 minut jednoduchého cvičení denněZdroj: psypost.org, nature.com, nevypustdusi.cz,

Dechové techniky

Pokud chcete, aby měla dechová cvičení efekt, je třeba věnovat se jim pravidelně, nejlépe každý den. Z počátku je ideální si předem naplánovat, kdy se budete vědomému dýchání věnovat. Může to být ráno, přes den a klidně i večer. Důležité ale je, abyste ze začátku cvičili v klidném a bezpečném prostředí. Najděte si denní chvíli, kde se cítíte v pohodě a nejste zavalení povinnostmi nebo rušeni okolím (zvuky, lidi, pohyb…).

Cvičení lze provádět v sedě i v leže, poloha by vám ale měla být pohodlná a měli byste v ní být schopní zůstat několik minut. Ačkoliv řada dechových cvičení pochází z jógy, rozhodně se nemusíte hned nutit do „lotosu“ nebo jiné zauzlované polohy. Naopak si najděte takovou, která vám je prostě příjemná. Pro základní cvičení se snažte mít rovná záda a buďte uvolnění.

  1. Krabicové dýchání

Krabicové dýchání neboli „box breathing“ je jedna z vůbec nejpopulárnějších dechových technik. Její provedení je velmi jednoduché, protože si můžete pomoct vizualizací nebo dokonce sledováním návodných animací, jako je ta níže. Podle této vizualizace technika získala i svůj název: Představte si pomyslný čtverec – krabici – který svým dechem kreslíte.

Každá fáze tohoto cvičení trvá stejně dlouho (asi 4 vteřiny) – stejně jako jsou stejně dlouhé stěny pomyslné krabice. Ačkoliv níže zobrazený diagram nabádá ke cvičení o délce jedné minuty, neuděláte špatně, když si dopřejete delší čas.

  • Zhluboka a plynule se nadechněte nosem (inhale) – úplně si naplňte plíce
  • Zadržte dech (hold)
  • Hluboce a plynule nosem vydechněte (exhale) – vypusťte z plic všechen vzduch
  • Zadržte dech (hold)
  • Tento cyklus opakujte
Zdroj: Giphy
  1. Cyklické vzdychání

Dechová technika vzdychání je cvičení, které se ve druhé zmíněné studii ukázalo jako nejvíce přínosné, a to jak pro duševní, tak i pro fyzické zdraví. Založené je na dvojitém nádechu a dlouhém výdechu. Ve studii dosáhli jednotlivci výsledků, když se cvičení věnovali 5 minut denně.

Začněte dvěma prudkými hlubokými nádechy, které jdoou hned za sebou. První je intenzivnější a trvá jednu pomyslnou dobu, druhý nádech následuje hned za ním a je kratší, jen asi čtvrtinový. Vlastně jde o takové dodýchnutí. Vypadá to trochu, jako když nemůžete popadnout dech nebo, ano uhádli jste, vzdycháte. V případě cvičení je takové dýchání ale vědomé a kontrolované. Po dvojitém nádechu naásleduje výdech – delší a plynulý. Trvá dvě pomyslné doby (tedy dvakrát tak dlouho, jako první z nádechů.

Zdroj: psypost.org, nature.com, nevypustdusi.cz,

Populární
články

Traumatické pouto vzniká v cyklu bolesti, smíření a ticha. Dlouhé chvíle klidu dokážou zastřít paměť na předchozí rány – a prodloužit vztah, který už dávno měl skončit.
TĚLO & MYSL

Proč zůstáváme s lidmi, kteří nám ubližují? Temná pravda o traumatickém poutu

Autor: Šimon Hauser
Intimita nemusí být hlasitá ani zběsilá. Někdy stačí zpomalit a dívat se znovu.
HOT!

Zapomeňte na rychlovky. Pomalý sex nabízí hlubší potěšení i lepší vztahy

Autor: Šimon Hauser
Muži, kteří mají problémy s erekcí, třebaže u nich lékaři nezjistili žádný fyziologický problém, se mohou cítit tak trochu „v pasti“. Určitá řešení, jak se lépe uvolnit nebo jak zvýšit citlivost penisu, nabízí sex koučink
HOT!

Jak se řeší „psychické“ problémy s erekcí – a co je způsobuje? „Někdy je partnerka pro muže vzrušující až moc,“ vysvětluje odbornice

Autor: Veronika Košťálková
Co se stane, když si náhodně vyberete dvě erotické seznamky na internetu? Je možné si přes ně skutečně najít vážnou mileneckou známost?
HOT!

Zaplatili jsme si členství v erotických seznamkách, abychom tam našli slíbený zástup „nadržených sousedek“. Podařilo se?

Autor: Michal Černý
I po náhodném sexu s někým novým můžete zažít hluboký, intimní dialog
HOT!

„Problémem není sex – ale emoční neupřímnost.“ Proč se vyplatí změnit pohled na „kulturu promiskuity“?

Autor: Veronika Košťálková
Je sexuální nekompatibilita regulérní problém?
HOT!

Sexuální nekompatibilita: Důvod k rozpadu vztahu, nebo mýtus a výmluva pro ty, co odmítají kompromisy?

Autor: Mirka Dobešová
Není konsent jako konsent. Pokud si chceme být jistí, že protějšek po sexu opravdu touží, měli bychom počkat na „nadšený“ souhlas
HOT!

Stačí k sexu „obyčejný“ souhlas? Podle odborníků byste měli chtít „nadšené“ svolení – jinak riskujete „zdvořilostní“ hrátky

Autor: Veronika Košťálková
U fantazií o sportovcích nebo o milování v Paříži si každý snadno domyslí, že nejspíš zapůsobila letošní olympiáda. U nemravných představ, které se odehrávají na pracovišti, se ale nabízí otázka, proč se v takové míře vyrojily právě letos...
HOT!

Orgie v kanceláři, nahá olympiáda nebo smysluplné hrátky. Které erotické fantazie letos slavily boom – a proč?

Autor: Veronika Košťálková
Termín „norník“ má mezi sexuálními pracovnicemi negativní konotace – jedná se o klienta, který si příliš nepotrpí na osobní hygienu, má vysoké nároky na služby, ale připlatit se mu nechce
HOT!

„Norník je muž, který odmítá sprchu i kondom,“ popisuje vybrané zákazníky escortu předsedkyně spolku, jenž pomáhá sexuálním pracovnicím

Autor: Veronika Košťálková
Ve více než 60 zemích je homosexualita stále trestná – někde hrozí i trest smrti.
CESTOVÁNÍ

Za polibek do vězení. Homosexualita je pořád trestná ve více než 60 státech. Které to jsou?

Autor: Šimon Hauser

E-Shop