Vědomé dýchání je snadná cesta k psychické pohodě. Funguje lépe než meditace, prokázala věda, a stačí vám 5 minut jednoduchého cvičení denně

Dechové techniky, nebo chcete-li práce s dechem (breathwork), označuje celou řadu cvičení, která používají vědomou a záměrnou kontrolou dechového vzorce – tedy poměrů a intenzity nádechu, výdechu a případného zadržení dechu.

Kontrolované dýchání dokáže snižovat úzkost, stres, zmírňovat depresi a depresivní náladu a zlepšovat celkovou pohodu člověka. Děje se to díky souběhu několika mechanismů: regulaci autonomní nervové soustavy, aktivaci parasympatické nervové soustavy a uvolnění endorfinů. Výhodou vědomého dýchání navíc je, že se mu nemusíte věnovat non-stop (což ani nejde, protože jedním z principů lidského dýchání je fakt, že ho sice dokážeme ovládat, ale pokud na něj aktivně nemyslíme, děje se prostě samo), ale stačí krátká několikaminutová cvičení jednou za den. Díky tomu je vědomé dýchání snadnou cestou, jak zlepšit svou psychickou pohodu.

„Dechová cvičení se těší nebývalému zájmu veřejnosti a mohou zlepšit duševní zdraví,“ říká Guy William Fincham, výzkumník z School of Psychology na Univerzitě v Sussexu. „Ačkoliv se ale dechová terapie stává díky svému možnému terapeutickému potenciálu na Západě stále populárnější, stále existuje možnost, že je to jenom ‚hype‘ a ve skutečnosti taková cvičení nefungují.“

Lincham se proto pustil do metaanalýzy. Se svým týmem porovnal výsledky několik již provedených samostatných studií a zjistil, že vědomé dechové techniky skutečně dokáží zdraví zlepšovat. „Zjišťovali jsme, zda jsou dechové intervence spojeny s nižší úrovní subjektivně vnímaného stresu, úzkosti a deprese ve srovnání s kontrolními skupinami bez dechové intervence. [...] Naše výsledky ukázaly, že dechová cvičení mohou mít potenciální účinnost pro zlepšení stresu a duševního zdraví,“ popisuje Lincham zjištění provedené metastudie.

Lepší než meditace

Lincham ale jedním dechem dodává, že je třeba brát výsledky studie s rezervou. Popularitu dechových cvičení srovnal s obdobně rostoucí oblibou meditace. Těší se ale, že vědecký zájem o brathwork poroste a přinese to další hlubší poznání „Možná se nacházíme na podobném vrcholu [jako meditace] i v případě vědomého dýchání a očekáváme značný růst v této oblasti. Vzhledem k úzkému propojení vědomého dýchání s výzkumem psychologie by to mohlo vědecký zájem ještě urychlit.“

Vztahu meditace a dechových cvičení si ovšem všímají i další odborníci. Tým pod vedením Melisy Yilmaz Balban zkoumal, která z technik je v pozitivním vlivu na duševní zdraví účinnější – zda aktivní dechová cvičení, nebo meditace. Jejich výzkumu ukázal, že prokazatelně blahodárně na psychiku působí oba přístupy, konkrétní aktivní dechová cvičení jsou ale efektivnější.

Více v Galerii

Zdroje: Adobe Stock

Výzkumný tým sledoval 108 účastníků, kteří byli rozděleni podle techniky: meditace, cyklické vzdychání, krabicové dýchání a cyklická hyperventilace. Během studie účastníci po dobu jednoho měsíce pět minut denně cvičili přidělenou techniku. Na začátku a na konci studie vědci vyhodnotili informace o míře úzkosti a kvalitě spánku.

Meditace, v tomto případě konkrétně „mindfulness meditace“, která pracuje s tím, že obrací pozornost člověka k dechu, ale jen jako pozorovatele a dech aktivně neovlivňuje, se ukázala jako nejméně efektivní. Nejlepší účinky na psychické a dokonce i fyzické zdraví měla technika cyklického vzdychání.

Dechové techniky

Pokud chcete, aby měla dechová cvičení efekt, je třeba věnovat se jim pravidelně, nejlépe každý den. Z počátku je ideální si předem naplánovat, kdy se budete vědomému dýchání věnovat. Může to být ráno, přes den a klidně i večer. Důležité ale je, abyste ze začátku cvičili v klidném a bezpečném prostředí. Najděte si denní chvíli, kde se cítíte v pohodě a nejste zavalení povinnostmi nebo rušeni okolím (zvuky, lidi, pohyb…).

Cvičení lze provádět v sedě i v leže, poloha by vám ale měla být pohodlná a měli byste v ní být schopní zůstat několik minut. Ačkoliv řada dechových cvičení pochází z jógy, rozhodně se nemusíte hned nutit do „lotosu“ nebo jiné zauzlované polohy. Naopak si najděte takovou, která vám je prostě příjemná. Pro základní cvičení se snažte mít rovná záda a buďte uvolnění.

1. Krabicové dýchání

Krabicové dýchání neboli „box breathing“ je jedna z vůbec nejpopulárnějších dechových technik. Její provedení je velmi jednoduché, protože si můžete pomoct vizualizací nebo dokonce sledováním návodných animací, jako je ta níže. Podle této vizualizace technika získala i svůj název: Představte si pomyslný čtverec – krabici – který svým dechem kreslíte.

Každá fáze tohoto cvičení trvá stejně dlouho (asi 4 vteřiny) – stejně jako jsou stejně dlouhé stěny pomyslné krabice. Ačkoliv níže zobrazený diagram nabádá ke cvičení o délce jedné minuty, neuděláte špatně, když si dopřejete delší čas.

• Zhluboka a plynule se nadechněte nosem (inhale) – úplně si naplňte plíce
• Zadržte dech (hold)
• Hluboce a plynule nosem vydechněte (exhale) – vypusťte z plic všechen vzduch
• Zadržte dech (hold)
• Tento cyklus opakujte

2. Cyklické vzdychání

Dechová technika vzdychání je cvičení, které se ve druhé zmíněné studii ukázalo jako nejvíce přínosné, a to jak pro duševní, tak i pro fyzické zdraví. Založené je na dvojitém nádechu a dlouhém výdechu. Ve studii dosáhli jednotlivci výsledků, když se cvičení věnovali 5 minut denně.

Začněte dvěma prudkými hlubokými nádechy, které jdoou hned za sebou. První je intenzivnější a trvá jednu pomyslnou dobu, druhý nádech následuje hned za ním a je kratší, jen asi čtvrtinový. Vlastně jde o takové dodýchnutí. Vypadá to trochu, jako když nemůžete popadnout dech nebo, ano uhádli jste, vzdycháte. V případě cvičení je takové dýchání ale vědomé a kontrolované. Po dvojitém nádechu naásleduje výdech – delší a plynulý. Trvá dvě pomyslné doby (tedy dvakrát tak dlouho, jako první z nádechů.