Neurotrenér sestavuje 10 priorit pro ztrátu tělesného tuku – část 2
#6: Starejte se o svá střeva (a mikrobiom)
Ve vašich střevech žijí miliardy mikrobů, které zásadním způsobem ovlivňují zdravotní stav, chování i náladu. Pokud se špatně stravujete, snadno dojde k přemnožení negativních bakterií, které ovlivňují vaše zdraví.
Jezte kvalitní průmyslově nezpracovanou stravu a probiotické potraviny. Pokud netrpíte střevním onemocněním, jezte dostatek vlákniny. Jejím nejpřirozenějším zdrojem je zelenina.
#7: Jezte zdravé tuky
Skoro každý ví, že některé tuky jsou zdravé. Které to ale přesně jsou, ví už méně lidí. Navíc, když se běžný dietář snaží zhubnout, tuky vynechá jako první.
Vynechávání tuku způsobuje řadu problémů: Za prvé, konzumace tuku zlepšuje vaši metabolickou flexibilitu, což je schopnost těla spalovat tělesný tuk. Pokud budete jíst nízkotučnou stravu s vysokým obsahem sacharidů, vaše tělo bude běžet na sacharidy a spalování tělesného tuku bude pomalé.
Metabolická flexibilita umožňuje tělu udržovat stabilní hladinu energie spalováním tuků. To je důležité. Nechcete, aby se váš mozek zhroutil, když zrovna nemůžete jíst každé dvě hodiny. Navíc častá konzumace jídla zpomaluje spalování tělesného tuku.
Tuk je pro tělo nezbytný pro tvorbu důležitých hormonů, jako je růstový hormon, testosteron, estrogen a řady dalších a je nezbytný pro syntézu vitaminu D. Potřebujete zdravé hladiny hormonů, abyste si udrželi svalovou hmotu při hubnutí a byli schopni efektivně přeměňovat zásoby tělesného tuku na energii.
Nejlepší způsob, jak zvýšit příjem tuků, je zahrnout je do každého jídla. Mnoho potravin kvalitních na zdroje bílkovin přirozeně obsahuje i tuk (losos, steak, vejce, sýry). Tuky ale můžete přidat i do salátů ve formě oliv nebo avokáda. Přidejte trochu ořechů nebo semínek k restované zelenině nebo je přidejte do řeckého jogurtu. Při vaření používejte kvalitní, přírodní, chemicky nezpracované tuky, jako je kokosový, olivový a avokádový olej. Nebojte se použít i živočišné tuky: sádlo, máslo, ghí.
#8: Zaměřte se na problémy s hormony, začněte s inzulínem
Růstový hormon, testosteron, estrogen, kortizol, inzulín, glukagon a řada dalších mají velký vliv na rychlost metabolismu a vaši schopnost ztrácet tělesný tuk. Dobrou zprávou je, že tyto hormony mají tendenci fungovat kaskádovitě. Pokud jeden dostanete do rovnováhy, ostatní ho budou následovat. Nejlepší a nejjednodušší je začít inzulínem.
Pokud jste v kalorickém nadbytku, inzulín nadbytečné kalorie uloží jako tělesný tuk. Sacharidové potraviny vedou k největšímu uvolňování inzulínu. Snadno se jich přejíte, protože aktivují části mozku, které stimulují příjem potravy. Vysoké hladiny inzulínu způsobují, že buňky se stanou na inzulín méně citlivé a vaše tělo ho proto musí produkovat stále větší množství. Následuje rozvoj poruch metabolismu, který může skončit až cukrovkou.
Snížení příjmu sacharidů obnoví vaši citlivost na inzulín. To umožní tělu čerpat energii z vlastních tukových zásob. Je to i jeden z důvodů, proč nízkosacharidové diety mají tendenci urychlovat ztrátu tuku. Konkrétní poměry sacharidů/bílkovin/tuků budou záviset na vaší individuální situaci – zejména na úrovni aktivity, aktuálním složení těla, cílech a genetice.
#9: Pracujte se stresem
V dnešní době je téměř nemožné uniknout chronickému stresu. Najít způsob, jak se s ním efektivně vypořádat, je jednou z nejdůležitějších věcí, kterou můžete udělat pro zdraví a ztrátu tělesného tuku.
Dlouhodobý stres vede k sekreci kortizolu. Primární funkcí kortizolu je zvýšit hladinu cukru v krvi (což s sebou přináší prudký nárůst inzulínu), čímž získáte dostatek energie na překonání stresové situace. Pokud se to ale děje příliš často a stres se stane chronickým, rozproudí se kaskáda metabolických a hormonálních změn a zvýší se zánětlivost v celém organismu. Tělo následně nefunguje správně, metabolismus je v nepořádku a ke ztrátě tuku prostě nedojde.
Zvládání stresu vypadá pro každého jinak, přesto uvádím několik tipů, jak si můžete pomoci:
- Zaměřte se na meditaci nebo práci s dechem,
- poslouchejte vaši oblíbenou hudbu a klidně si u toho zpívejte,
- zkuste jógu nebo naopak bojové umění,
- trénujte tvrdě, ale vždy dejte tělu dostatek času na úplné zotavení.
#10: Vyřešte problémy se spánkem jednou provždy
Množství spánku, které lidé potřebují, je individuální. Pokud však pravidelně spíte méně než 7 hodin denně, jste neustále vyčerpaní a ztráty tělesného tuku bude těžké dosáhnout. Lidé s nedostatkem spánku mají větší hlad a chutě, vybírají si méně kvalitní jídlo a jsou méně aktivní. Když nemáte dostatek spánku, citlivost na inzulín prudce klesá. Stresový hormon kortizol stoupá, čímž se tělo posouvá do režimu ukládání tuku.
Najděte způsob, jak zlepšit svůj spánek a odpočinek, protože to nezbytně potřebujete. Začněte praktikováním dobré spánkové hygieny (hodinu před spaním vypněte elektroniku, vyhýbejte se kofeinu 8 hodin před spánkem, udělejte si před spaním rituál, který vám pomůže se zklidnit a vypnout hlavu). Vyzkoušejte přírodní prostředky na spaní, jako je hořčík a aminokyseliny l-theanin a glycin.
---
Jan Vinkler je health & performance coach, který se zdravému životnímu stylu věnuje na profesní úrovni od roku 2012. V současné době si zvyšuje kvalifikaci studiem neurověd a technik funkčního dýchání. Mezi jeho klienty se řadí muži i ženy, kterým Jan pomohl s redukcí tělesného tuku, budováním svalů a optimalizací zdraví.
Neurotrenér Jan VinklerFoto: Jan Vinkler / se svolením
