Tuk na břiše můžou mít i hubení lidé a je těžké se ho zbavit. Neurotrenér radí, co na břišní tuk opravdu platí

Programy zaměřené na zhubnutí jedné konkrétní části těla jsou pouze marketingovým trikem, protože úbytek tuku probíhá na celém těle souběžně. Přesto si právě tuk na břiše zaslouží vaši zvýšenou pozornost, protože od tělesného tuku na ostatních částech těla se výrazně liší. Ukazuje se, že příčinou obtížného shazování tuku na břiše je především působení hormonů.

Pro vaše dlouhodobé zdraví je zásadní se břišního tuku efektivně a trvale zbavit. Vypadat dobře v plavkách bude jen příjemný bonus.

Není tuk jako tuk
S břišním tukem se můžete setkat ve dvou formách:
1) Podkožní tuk – nachází se těsně pod svrchní vrstvou kůže. Můžete jej nahmatat a zmáčknout mezi prsty, je měkký, při dotyku se chvěje. Pokud ho máte příliš mnoho, neuvidíte své břišní svaly. Určité množství podkožního tuku je nezbytné pro optimální hormonální fungování lidského těla.

2) Viscerální neboli útrobní tuk – ukládá se okolo orgánů, hluboko uvnitř těla. Na rozdíl od podkožního tuku není měkký, nikde vám nevisí a je obtížné jej nahmatat. Představte si pivní „nafouklé“ břicho.

Viscerální tuk se pojí se zdravotními problémy, jako je cukrovka, srdeční choroby a vysoká hladina cholesterolu. Je více zánětlivý a nebezpečný pro vaše játra. Související snížená citlivost na inzulín, hypertenze a zvýšené triglyceridy mají často za následek kornatění tepen a riziko infarktu, vyšší LDL cholesterol a jsou významným faktorem při rozvoji diabetu. Viscerální tuk u mužů vede k nižším hladinám testosteronu a předčasným úmrtím.

Více v Galerii

Zdroje: Jan Vinkler, iStock

Obecně mají muži více viscerálního tuku a ženy více tuku podkožního, zejména kolem boků a stehen. Proto mají muži mnohem častěji velké břicho s relativně hubenýma nohama, zatímco ženy častěji přibírají do tvaru hrušky nebo přesýpacích hodin. Nicméně i muži mohou mít hodně podkožního tuku a ženy mohou mít tuk viscerální.

Za vším hledejte hormony
Příčiny ukládání břišního tuku jsou složitější než pouhá nadměrná konzumace kalorií. Významnou roli hraje stresový hormon kortizol, který přispívá k rozvoji inzulínové rezistence. Problém není samotný kortizol, ale jeho chronicky zvýšené hladiny. Vztah mezi kortizolem a viscerálním tukem je významný u lidí konzumujících velké množství cukrů a sacharidů. Což je přesně to, na co mívají lidé ve stresu chuť. 

Rezistence těla na inzulín, která vzniká při nadměrné konzumaci cukrů a sacharidů, zvyšuje hromadění viscerálního tuku. Proto je tuk na břiše do značné míry hormonální problém, což je jeden z důvodů, proč může být tak těžké se ho zbavit. Typické diety založené na principu „jez méně a více se hýbej“ vám nepomohou při řešení hormonální nerovnováhy. Dieta je navíc stresor, který může hladinu kortizolu zvyšovat. Není proto divu, že se tuk na břiše tak těžko shazuje.

Buďte k sobě upřímní

Mnoho lidí své tukové zásoby podceňuje. Při pohledu do zrcadla si řeknou, že to ještě není tak hrozné nebo že v porovnání s ostatními to ještě jde. Ve skutečnosti je množství jejich tuku již dávno za hranou a jejich metabolické zdraví je narušené. A protože přibývající tuk negativně ovlivňuje hormonální hladinu, dostávají se do začarovaného kruhu. Jejich tuk doslova vytváří další tuk.

Zdravá váha neznamená, že musíte mít na břiše vysekaný „pekáč buchet“. Množství tuku úzce souvisí s řadou dalších ukazatelů, které vám pomohou identifikovat, jak na tom ve skutečnosti jste. Pokud nemáte viditelný nadbytek tuku a dobře spíte, budíte se ráno odpočatí, v průběhu dne máte stabilně dostatek energie, netrpíte žádným chronickým onemocněním a nemáte časté chutě na jídlo, pak je pravděpodobně vaše váha v pořádku.

Břišní tuk není vždy vidět
Řada lidí se mylně domnívá, že nemá s tukem problém, protože jejich BMI (index tělesné hmotnosti, vypočítá se jako hmotnost v kilogramech dělená výškou v metrech umocněnou na druhou) je normální. K hromadění viscerálního tuku však často dochází i u lidí, kteří nemají viditelnou nadváhu. Můžete mít normální váhu, ale metabolicky jste vlivem viscerálního tuku obézní. To přináší stejné druhy problémů jako viditelná obezita.

Pokud máte sedavý styl života, konzumujete ve větší míře zprocesované potraviny (rafinované rostlinné oleje, sladkosti, apod.) a máte omezené množství svalové hmoty, je pravděpodobné, že se tuk hromadí i okolo vašich orgánů.

Zhubnout můžete jakoukoliv dietou. Omezení kalorií vám ale přinese pouze krátkodobé výsledky. Jediný způsob, jak se efektivně a trvale zbavit tuku na břiše, je obnovit vaše metabolické zdraví a dostat hormony do rovnováhy. Jak na to?

1) Vyhněte se drastickému omezování kalorií
Viscerálního tuku se zbavíte, když budete jíst zdravou stravu, která klade důraz na kvalitní tuky, bílkoviny a zeleninu, minimalizuje rafinované sacharidy, cukr a zpracované potraviny. Neexistuje jedna jediná dieta, která vám pomůže zbavit se viscerálního tuku. Najděte to, co vám a vašemu životnímu stylu bude dlouhodobě vyhovovat. Myslete na to, že kvalitní bílkoviny jsou nejdůležitější potravinou pro odstranění břišního tuku.

2) Optimalizujte svou inzulínovou citlivost
Inzulín je „ukládací“ hormon. Vyplavuje se po jídle, aby pomohl tělu distribuovat kalorie a změnit je v energii. Ve chvíli, kdy je inzulín zvýšený, není vaše tělo schopno spalovat tuk. Proto je z metabolického pohledu nesmysl jíst často během dne. Abyste obnovili citlivost vašeho těla na inzulín:
-    omezte konzumaci na 3–4 jídla během dne,
-    pravidelně cvičte, nejlepší je silový a intervalový trénink,
-    jezte v 10–12hodinovém časovém okně, zaměřte se na jídla na bázi bílkovin s nižším obsahem sacharidů.

Pokud před cvičením sníte jídlo s vysokým obsahem sacharidů nebo vypijete energetický nápoj plný cukru, prudce se vám zvýší hladina inzulínu, která zablokuje vaši schopnost spalovat tuky. Proto se jim před tréninkem vyhněte. Hladina inzulínu zůstane na nízké úrovni a vy budete lépe spalovat tuk. Pokud nejste profesionální sportovec a máte normální stravovací režim, nemusíte se starat o předtréninkovou výživu a doplňovat zásoby glykogenu.

3)    Vylaďte svůj cirkadiánní rytmus
Cirkadiánní rytmus jsou vaše vnitřní biologické hodiny. Jejich správné nastavení řídí světlo, pohyb a jídlo. Vyladěný cirkadiánní rytmus je nezbytný pro metabolické zdraví a dlouhodobé udržení kondice. Obecně platí, že pro optimální cirkadiánní rytmus je dobré:
-    blokovat modré světlo 90 minut před spaním,
-    snažit se jíst převážně, když je venku světlo, 
-    mít mezi posledním a prvním jídlem alespoň 12 hodin pauzu,
-    necvičit pozdě večer.

Myslete na to, že se jedná o doporučení, kterými je dobré řídit se po 90 % času. Pokud se někdy stane, že se najíte nebo si půjdete zacvičit později, není to konec světa. Dlouhodobě se ale snažte mít své vnitřní hodiny optimálně vyladěné. Přinese vám to řadu zdravotních benefitů přesahujících úbytek tuku.