Neurotrenér radí: 7 důvodů proč nedržet diety a jakými doporučeními se řídit, chcete-li do léta shodit přebytečná kila
Již v roce 1945 si vědci uvědomili, že omezování jídla a diety založené na dlouhodobé kalorické restrikci způsobují závažné změny ve vztahu člověka k jídlu, takže udržení získané redukce tuku je pak téměř nemožné.
Od té doby vědci nashromáždili řadu výzkumů, které ukazují, že diety s omezeným příjmem kalorií dlouhodobě nefungují. Na stále dokola „dietáři“ omílaném poselství „méně jez, více se hýbej“ to ale bohužel nic nezměnilo.
Tento článek vám pomůže pochopit, proč jsou diety založené na prostém omezení kalorického příjmu a navýšení pohybové aktivity pomocí cvičení špatnou radou a poskytne vám tipy pro dosažení udržitelné štíhlé postavy.
#1: Jo-jo diety vedou k horší postavě a horšímu zdraví
Ukažme si typický scénář toho, co se stane, když držíte dietu: omezíte příjem kalorií a přidáte na cvičení. Díky tomu se cítíte hladoví, frustrovaní a navíc ztrácíte drahocenné svaly stejně rychle, jako ztrácíte tělesný tuk.
Rychlost vašeho metabolismu prudce klesá, takže jakmile zvýšíte kalorie nebo snížíte objem cvičení, získáte zpět veškerou váhu, doplníte ztracený tuk a ztracené svaly často nahradíte dalším tukem.
Často jste dokonce tlustší, než když jste s dietou začínali. Tento jo-jo efekt vede k chronickým zánětům a zvyšuje riziko onemocnění.
#2: Dieta nevyřeší špatný vztah k vašemu tělu
To jak se lidé cítí ohledně svého vlastního těla souvisí s tím, jak vnímají sami sebe. Body image a sebevědomí jsou úzce provázány. Diety a dokonce ani ztráta tuku tento komplikovaný vztah nevyřeší. Ve skutečnosti jsou diety s dlouhodobým omezením kalorií spojené s depresemi, výkyvy nálad a špatným vnímáním sebe sama.
#3: Diety zvyšují náchylnost k poruchám příjmu potravy
Držení diet výrazně zvyšuje šanci, že se u vás rozvine porucha příjmu potravy. Ví se, že omezení kalorií je pro tělo velkým stresorem, který vede k neurologickým změnám v mozku, kvůli nimž se v těle rodí nezdravé bažení po jídle. V kombinaci s omezováním jídla si lidé často osvojují patologické stravovací návyky, které se postupem času mohou rozvinout v rozsáhlou poruchu příjmu potravy.
#4: Diety vedou k přístupu k jídlu ve stylu “VŠECHNO NEBO NIC”
Přihlaste se, pokud jste někdy začali s dietou, kterou jste se rozhodli dokonale dodržovat, a pak jste ze svého plánu ustoupili. Následně jste „vyluxovali“ ledničku a slíbili jste si, že příští den začnete znovu. S tím souvisí i označování potravin jako „dobré“ nebo „špatné“, což u lidí vyvolává tendence moralizovat jídlo ve snaze omezit stravování pouze na potraviny, které považují za zdravé.
Oba tyto způsoby myšlení jsou spojeny s pocitem viny, který je spojen s depresemi a úzkostí kolem jídla a není součástí zdravého přístupu ke stravování založeném na udržitelných návycích.
#5: Diety narušují přirozené signály hladu a sytosti
Dodržování diety vyžaduje, abyste ignorovali přirozené signály hladu, které vaše tělo předává mozku. Postupem času dojde ke snížení citlivosti mozku na leptin – hormon, který pomáhá snižovat hlad a umožňuje pocit uspokojení po jídle.
Následně je velmi obtížné citlivost obnovit a udržet tak pocit hladu na rozumné úrovni. Je to jeden z důvodů, proč diety často vedou ke tzv. kompenzačnímu přejídání, při kterém lidé sní stovky kalorií navíc, a přesto neustále pociťují hlad.
#6: Diety zvyšují produkci stresového hormonu kortizolu a tím zesilují pociťovaný stres
Abyste se zbavili tělesného tuku, musíte dosáhnout kalorického deficitu (= spálit více kalorií než jich přijmout). Kdykoliv se nacházíte ve stavu kalorického deficitu, hladina stresového hormonu kortizolu se zvýší. Za předpokladu, že je vaše reakce na stres normální, nebude to problém a bude možné takto snižovat tělesný tuk.
Většina z nás dnes ale žije v nadměrném stresu. Diety a zejména počítání kalorií jsou stresující a způsobují, že se tělo cítí ohroženo, což dále zvyšuje celkově vnímaný stres. To vede k ještě většímu uvolňování kortizolu. Výsledkem je vytvoření začarovaného kruhu, v němž hlavní roli hraje vysoká hladina kortizolu, který podněcuje úzkost, zhoršuje nespokojenost s naší postavou a v konečném důsledku vede k nárůstu tělesného tuku.
#7: Diety nabízí falešnou naději
Existuje mnoho důkazů, že diety nefungují, že až 97 procent lidí, kteří dietu drží, shozená kila nabere dříve či později zpět a nezřídka i více.
Přesto jsme neustále bombardováni poselstvím, které nás nabádá k tomu, abychom jedli méně a více se hýbali. Ve společnosti zakořeněnou a zcela běžnou odpovědí na otázku jak zhubnout bývá právě držení diety a cvičení. Dokonce i většina lékařů si myslí, že méně jíst a více se hýbat je spásná rada, na kterou všichni čekáme.
Realita je ovšem taková, že každý věří, že bude výjimkou a s dietou uspěje. Lidské tělo je ale mnohem složitější, než si většina lidí uvědomuje. Pointa je v tom, že k dosažení trvalého snížení tělesného tuku si musíte nejprve osvojit dlouhodobé udržitelné návyky. Zde je šest věcí, které můžete vyzkoušet místo diety:
#1: Zaměřte se na kvalitu jídla
Namísto počítání kalorií se zaměřte na kvalitu konzumovaného jídla. Většina vašich jídel by měla sestávat z celistvých potravin: maso, ryby, ořechy, semínka, vejce, zelenina, ovoce, luštěniny a mléčné výrobky. Tyto potraviny mají nižší energetickou hustotu, ale vyšší nutriční hodnotu než většina rafinovaných potravin, jako jsou snídaňové cereálie, proteinové tyčinky, sendviče, chipsy, krekry, rychlé občerstvení, slazené nápoje… To vám pomůže dosáhnout většího uspokojení z jídla a odstranění neustálého hladu.
#2: Trénujte se závažím
Místo toho, abyste se zaměřovali na spalování kalorií, zaměřujte se na trénink se závažím. Pomůže vám udržet svalovou hmotu a vede k pozitivním metabolickým adaptacím, jako je zvýšené spalování tuků, vyšší klidový energetický výdej a lepší hospodaření s krevním cukrem.
Zdroj: Giphy#3: V každém jídle jezte dodatek bílkovin
Obecně se ukazuje, že stravování s vysokým obsahem bílkovin a nižším obsahem sacharidů vede k přirozenému snížení kalorií, a proto je tak účinné při odbourávání tělesného tuku. Protein ke snídani je zvláště důležitý, protože zasytí a potlačí následné přejídání v průběhu dne. Zvolte si raději vejce než koláč, případně tvaroh místo cereálií.
#4: Pracujte se svým stresem
Pokud se snažíte zhubnout a neberete v úvahu stres, připravujete se na selhání. Stres zvyšuje hladinu kortizolu, který spouští chutě na potraviny s vysokým obsahem cukru. Hormon inzulin, který se uvolňuje v reakci na konzumaci na cukrů, je jakýmsi rušičem kortizolu. To znamená, že když inzulin stoupá, kortizol klesá. Chutě na sladké jsou v podstatě ochranný způsob, jímž se tělo snaží zvládat stres.
#5: Zlepšete svůj vztah k sobě a k jídlu
Nesnažte se dělat vše na 100 %, stačí na 80 %, ale neúnavně. Snažit se jíst zdravě neznamená, že už si nikdy nedáte kousek dortu, bábovku u babičky nebo mléčnou čokoládu. Pokud ale neodoláte, tak si to vychutnejte a nic si nevyčítejte. Přistupovat ke zdravému jídlu jako k dietě se zákazy znamená, že to také dieta a zákazy budou. Klidně si řekněte, že můžete jíst cokoliv, co chcete, ale že si to nedáte, protože chcete být zdraví a v kondici. Tím se váš přístup změní.
Netrestejte se pohybem. Cvičení má být oslavou dovedností těla, ne trestem za to, co jste snědli, co jste neměli.
Mluvte se sebou a chovejte se k sobě jako ke svému nejlepšímu kamarádovi / kamarádce. Pokud byste jim neustále vyčítali, že něco pokazili, že jsou neschopní a že zase selhali, tak byste moc dlouho kamarádi nezůstali.
#6: Přijměte odpovědnost za svoje výsledky
Jedním z důvodů, proč jsou diety tak oblíbené, je to, že nás zbavují odpovědnosti. Když nedosáhnete výsledků, je snadné svést to na dietu, i když ve skutečnosti jste to byli vy, kdo se odklonil od plánu.
Pokud obviňujete nějakou dietu nebo program z toho, že jíte něco, co ve skutečnosti jíst nechcete nebo že málo cvičíte, proč byste se měli zlepšit? Když převezmete zodpovědnost za své stravování a fyzickou aktivitu, budete se zodpovídat sami sobě.
Řešením je najít způsob cvičení a stravování, který vás bude bavit a umožní vám vyhnout se neustálému hladu. Pokud nenávidíte to, co děláte nebo to, co jíte, nikdy to nebude fungovat. Najděte uspokojení ve svých každodenních návycích, pak se budete chtít zlepšovat.
---
Jan Vinkler je health & performance coach, který se zdravému životnímu stylu věnuje na profesní úrovni od roku 2012. V současné době si zvyšuje kvalifikaci studiem neurověd a technik funkčního dýchání. Mezi jeho klienty se řadí muži i ženy, kterým Jan pomohl s redukcí tělesného tuku, budováním svalů a optimalizací zdraví.
Neurotrenér Jan VinklerFoto: Jan Vinkler/se svolením
