Chtěli byste umět usnout „na povel“? I to je možné – zejména když si osvojíte armádní praxi
Ačkoliv spánek považujeme za aktivitu zcela samozřejmou, pravdou je, že rozhodně ne každému se daří spát správně a dostatečně. Na vině může být celá řada faktorů. Zejména nyní se množství lidí potýká s tzv. postcovid-syndromem, v jehož důsledku nejenže nemohou usnout, ale zároveň se záhy budí kvůli nočním můrám. Ničím neobvyklým ale není ani neschopnost usnout v důsledku pociťovaného stresu a také toho, že člověk neumí „vypnout“. A tehdy jen prosté „babské rady“ v podobě konzumace teplého mléka, čichání k levanduli či poslechu uklidňujících zvuků již nestačí. Nasadit je ale možné jiný kalibr – techniku spánku, která údajně pochází z praxe americké armády. Vojáci v akci či válečných zónách ostatně také nemohou čekat na správně vyvětranou místnost a šumění moře, aby konečně usnuli. Spát musí ve chvíli, kdy mohou. A tak musí ovládat umění „okamžitého spánku“. V čem spočívá?
Poprvé se o speciální technice bleskového usínání zmínil Lloyd Bud Winter ve své knize Relax and Win: Championship Performance v roce 1981. Pravdou ale je, že dnes knihy nepatří mezi zrovna nejpopulárnější média – a tak není divu, že pozornost se na „spánkovou techniku“ upřela díky sociální síti TikTok, na níž o ní referoval fitness trenér Justin Agustin. A jeho video se stalo naprostým hitem, zhlédly jej totiž miliony lidí, kteří by také rádi uměli usnout prakticky ve stejnou chvíli, kdy uléhají do postele. A právě ve správném ulehnutí pak spočívá první část celé unikátní metody. „Nejprve musíte zklidnit své tělo a uvolnit se, vypnout každou část svého těla od hlavy až k patě, a to doslova,“ tvrdí Agustin ve videu. „Začněte tím, že uvolníte svaly na čele. Uvolněte oči, tváře, čelisti a soustřeďte se na svůj dech. Pokračujte dolů směrem ke krku a ramenům, která nesmí být napjatá – naopak by měla být spuštěna co nejníže, ruce by měly spočívat volně po stranách,“ doplňuje. Cílem postupného uvolnění těla je dosažení stavu, kdy si člověk uvědomuje každou jeho jednotlivou část, od hlavy až k patě – dostavit by se měl také určitý pocit teplého brnění.
Poté, co dojde k uvolnění těla, je třeba uvolnit také mysl. Právě ta totiž jinak dokáže vysílat tolik podnětů, že to v důsledku usnutí znemožňuje. I když „uvolnění mysli“ může znít jako poměrně snadná věc, pravdou je, že jen málokomu se něco takového úspěšně daří (tomu pak odpovídá i množství těch, kteří právě proto mají s usínáním obtíže). Lloyd Bud Winter tak doporučuje pracovat s uklidňujícími představami – konkrétně pak pro inspiraci navrhuje dva příklady. V prvním z nich si člověk sám sebe představuje ležícího na kánoi, která je obklopena jen a pouze vodou. V tom druhém jsou pak kanoe a voda vyměněny za sametovou houpací síť v temné místnosti. Po navození jedné z těchto představ byste měli po dobu deseti sekund zaměstnat svou mysl jen opakováním slova „nemysli“. Je dost možné, že zprvu zrovna úspěšní nebudete. Podle Agustina by ale mělo stačit přibližně šest týdnů k tomu, abyste si techniku kompletně osvojili a skutečně dokázali usnout doslova během pár minut (a když píšeme „pár“, na mysli máme konkrétně dvě). Dle zmiňované knihy, kde je technika popsána, pak metoda funguje přibližně na 96 % lidí. Pokud byste ale čirou náhodou patřili do skupiny zbývajících 4 %, neházejte flintu do žita. Samozřejmě totiž existují i jiné „usínací metody“. Třeba metoda 4-7-8.
Zdroj: Giphy
Klíčem je dech
Zatímco v předchozím případě sehrává hlavní roli především uvolnění těla a mysli, v případě metody 4-7-8 je klíčem k úspěchu dech. Jedná se totiž o dechovou techniku, kterou vyvinul dr. Andrew Weil, ovšem vychází ze starověké jógové praxe označované jako pránájáma. Dechová technika pak vlastně směřuje k témuž, čeho byste měli dosáhnout, pokud byste se snažili inspirovat právě předchozí metodou, tedy ke stavu hluboké relaxace. Jen možná její dosažení bude po trošce tréninku snazší, tedy minimálně v rovině vyčištění mysli – cílem metody 4-7-8 je totiž regulace dechu, na kterou je opravdu nutné intenzivně se soustředit. Na žádné jiné vyrušující a rozptylující myšlenky tak nezbývá prostor. Podle dr. Weila, který je zakladatelem a ředitelem Centra integrativní medicíny na University of Arizona, pak metoda 4-7-8 může kromě toho, že pomáhá lidem usnout, také snižovat pociťovanou úzkost, zvládat různé chutě a také kontrolovat nebo snižovat negativní emoční reakce.
V praktické rovině je pak postup následující: Nejprve otevřete ústa a důkladně vydechněte. Poté ústa zavřete, tiše se nadechněte nosem a přitom počítejte do čtyř. Následně zadržte dech po dobu sedmi sekund. Poté otevřete ústa a pozvolna – během počítání do osmi – vydechujte (v podstatě tak lze říci, že byste se po dobu 4 vteřin měli nadechovat, následně na dobu 7 vteřin dech zadržet a po dobu dalších 8 vteřin vydechovat). S dalším nádechem pak celé „cvičení“ opakujte, to vše ideálně alespoň čtyřikrát.
Ovšem bez ohledu na to, zda se vám skutečně díky celkovému uvolnění těla či správnému dýchání usnout podaří, nebo ne, vlastně danou praxi můžete využít alespoň k zaměření se na vnímání vlastního těla a de facto se tak před spaním uklidnit a „zrelaxovat“. I to se počítá.
