Držíte dietu, cvičíte a kila stále nejdou dolů? Pak zkuste vědecky podložené triky z ranku psychologie
Psychologie hubnutí?
I když by se mohlo zdát, že psychickou stránku věci je při úpravě jídelníčku a pravidelném cvičení možné nechat úplně stranou, opak je pravdou. Podle některých teorií může být konkrétně behaviorální psychologie člověku při hubnutí velmi ku prospěchu. Důvod je nasnadě: cílem behaviorální psychologie je pochopit, proč se chováme tak, jak se chováme, a analyzovat také opakující se vzorce v našem jednání. To pak vede k pochopení řady faktorů, jež ovlivňují mj. i přibírání na váze – což dále skýtá možnost pozitivně je ovlivnit či přímo změnit. V podstatě pak platí, že mnoho technik z ranku behaviorální psychologie může být využito k tomu, aby lidé úspěšně zhubnuli.
Hlavně mít cíl…
Asi nikoho nepřekvapí, že důležitým krokem pro každého, kdo na sobě a svém těle plánuje zapracovat, je stanovení konkrétního cíle. Již řada výzkumů potvrdila, že právě utvoření konkrétního „záměru“ dokáže posloužit také jako motivace ke změně chování. To pak platí bez ohledu na to, zda si člověk vytyčí, že chce shodit určitý počet kil, jíst zdravěji nebo více cvičit. Ovšem vzhledem k tomu, že jen fyzická aktivita obvykle příliš hubnoucích výsledků nepřináší, nejúčinnější je přímo kombinace různých cílů. A kolik by jich tak mělo být? Podle jednoho ze souvisejících výzkumů častější stanovování konkrétních (a splnitelných) cílů znamená, že jich člověk s mnohem větší pravděpodobností také dosáhne. Na druhou stranu úplně přesně určit, kolik a jakých cílů by si měl člověk, který chce být v jejich dosažení úspěšný, vytyčit, není vlastně možné.
V dané souvislosti je však třeba říci, že byly doby, kdy se mělo za to, že cíle musí být velmi jasně dány – např. „za týden zhubnu jedno kilo“. Podle nejnovějších výzkumů však není nutné být takto explicitní – i v případě, že si řeknete „budu aktivnější“, lze dosáhnout úspěchu. Stejně tak vlastně nelze se stoprocentním přesvědčením říci, že cíle musí být malé, nebo naopak velké. Podle jedné z řady studií se ale jako efektivní ukázalo, když byly cíle náročné, byly stanovené veřejně a také v rámci určité skupiny.
Kromě toho již ale bylo dokázáno, že lidé, kteří si stanovují velké cíle (např. zhubnout 20 kilo za tři měsíce), reálně ve stejném časovém úseku zhubnou více než ti, kteří jdou na změnu pozvolna (např. chtějí za tři měsíce shodit 5 kg). Totéž pak platí pro cíle týkající se fyzické aktivity. Podtrženo – sečteno, mít cíl se prostě vyplatí.
…přehled
Vážení (nejen sebe, ale i konzumovaného jídla), stejně jako průběžné přeměřování tělesných partií, platí za jednu z nejúčinnějších strategií z oblasti behaviorální psychologie vzhledem k hubnutí. Není tedy divu, že se zároveň jedná o součást většiny programů pro regulaci hmotnosti – člověk si totiž mnohem lépe uvědomí, co jí, pije a jak se to projevuje na jeho hmotnosti. Zároveň lze tímto způsobem zabránit také nežádoucímu přejídání a konzumaci nezdravých potravin. A také v tomto případě efektivitu postupu dokládají výzkumy – např. jeden z nich potvrzuje, že vážení se alespoň jednou týdně zvyšuje úspěšnost veškerého snažení, někteří odborníci dokonce doporučují vážit se denně (což na druhou stranu dle jiných není úplně ideální, jelikož se tak člověk může stát váhou prakticky posedlým).
Zdroj: Giphy
A co se týká vlastního zaznamenávání zkonzumovaných potravin, samozřejmě, že to může být únavné a otravné. Faktem ale je, že je to nezbytné – je však namístě najít cestu nejmenšího odporu. I když tedy vyplňování jídelních deníků je praxí osvědčenou, pro řadu lidí se zároveň jedná o poměrně náročný úkon. Kompromisem pak může být zaznamenávání toho, co jíte, při první fázi hubnutí tak, abyste dosáhli první vytyčené mety. A pokračovat v zápisech pak lze až tehdy, pokud by váha při další „váhové kontrole“ stoupla, namísto toho, aby klesla (či setrvala na předchozí hodnotě). Ačkoliv v minulosti se objevovaly také obavy, že přílišné zaměření se na sledování váhy může vyústit až v poruchy příjmu potravy, nic takového potvrzeno nebylo – ačkoliv self-monitoring nemusí zabrat úplně u každého, minimálně pro určitou část populace je rozhodně užitečný.
…a podporu
Třetí strategií, která se ukazuje při hubnutí jako velmi prospěšná, je podpora a zpětná vazba od blízkých či přátel (příp. trenéra apod.). Tzv. sociální podpora pak pomáhá, jelikož v člověku zároveň vytváří pocit zodpovědnosti. Výzkumy např. prokázaly, že lidé, kteří se zapojují do programů na hubnutí s přítelem či rodinným příslušníkem, s větší pravděpodobností vytrvají a také více zhubnou. Přitom v podstatě nezáleží na tom, kdo onou „podporou“ bude, důležité je především aktivní zapojení. Tak (psycho)hubnutí zdar!
