Zkuste náš domácí tréninkový plán od profi trenéra. Hravě překonáte pandemii a udržíte se ve formě

Zůstali jste v těchto dnech uvězněni doma a jediný výlet, který absolvujete, je cesta do obchodu a z obýváku do ledničky? Domácí karanténa se během pár dní může proměnit v nekontrolovatelné přejídání a nicnedělání. Neměli byste však zapomínat na to, že se blíží léto, a čím více „zakrníte“, tím hůř se z toho budete později dostávat.

Autor: Jan Witek / Zdroj: Štěpán Ruszkowski, John Reed, Cyberobics / Podpora / 24. 3. 2020

Zapomeňte na polehávání a najděte si každý den chvilku času na menší či větší trénink. Spolu s profesionálním trenérem Štěpánem Ruszkowskim z John Reed Fitness jsme pro vás připravili celkem dva tréninkové plány (pro začátečníky a pokročilé), a kromě toho vás čeká ještě jedno zajímavé překvapení.

11. 2. 202030denní transformace těla pro aktivní a zaneprázdněné muže

RADY PRO ZAČÁTEČNÍKY

Určitě se mezi vámi najdou lidé, kteří zrovna s blížícím se jarem chtěli na svém těle zapracovat. Vláda vám však zhatila plány a zavřela posilovny. Neexistuje však žádný důvod, proč byste nemohli cvičit doma.

Před tím, než začnete cvičit, je důležité si o cvičení něco nastudovat. Důležitá je například správná technika, protože není dřep jako dřep a klik jako klik. Doporučil bych začít dýchacími technikami. Je důležité správně a efektivně dýchat a do cvičení zapojit střed těla.

Na jaké cviky se zaměřit?

Zaměřte se na cviky na střed těla neboli tzv. „core“. Mezi základní cviky bych zařadil určitě plank, boční most, vzpor a pánevní most. U všech uvedených cviků je důležité správné provedení a dýchání.

Do tréninku zařaďte i klasický dřep, jak úzký, tak široký. Dbejte na to, aby chodidla byla celá pevně na zemi a kolena nešla před špičky. Pro správné provedení můžete použít židli, na kterou si opakovaně sednete a stoupnete. Jednoduchý a skvělý cvik je také výpad vpřed a vzad.

Pro posílení horní části těla zvolte cviky s lehkým závažím – méně mnohdy znamená více. Nezapomínejte na to, že pokud začínáte, je lepší to se závažím nepřehánět, ale raději se soustředit na správné provedení cviků. Cviky provádějte plynule a snažte se zaměřit vždy na procvičovaný sval a správné dýchání. 

Cvičení doma může být i daleko zábavnější. Pusťte si třeba oblíbenou hudbu pořádně nahlas

TIP: Pokud doma nemáte cvičební vybavení, nevěste hlavu. Určitě bych doporučil využít ke cvičení věci, které doma běžně používáte, například bačkory můžete otočit naruby a použít je jako „flowin“, PET lahve s vodou můžete použít místo činek a třeba sáček s brambory nebo s pomeranči použijte místo „cattleballs“. Dále můžete použít knihy, aviváže atp.

TRÉNINKOVÝ PLÁN PRO ZAČÁTEČNÍKY (3 x 12 opakování)

1. Lehčí varianta angličáku (tzn. do vzporu a postupně nohy pod sebe do dřepu a výskok) 

2. Úzký dřep

3. Výpad 

4. Sklapovačky

5. Upažení a předpažení

6. Kickback na triceps

7. Bicepsový zdvih

8. Plank

RADY PRO POKROČILÉ:

Pokročilí lidé mohou k tréninku využít různé cvičební pomůcky, které by většina z nich mohla mít i doma. Patří mezi ně například expandery, gumy na cvičení, činky, míč, bradla, závěsný systém, kolečko na břicho atd.

Pokud tyto pomůcky nemáte, dají se celkem levně pořídit na internetu, případně použijte výše zmíněné „domácí“ věci. Pokud pomůcky použijete správně a každou partii pořádně procvičíte a procítíte, může se váš trénink s přehledem vyrovnat tréninku v posilovně. Doma se můžete zaměřit na výbušnost, mobilitu, kondici atd. Rozhodně to bude příjemná změna, tak se toho nebojte a vyzkoušejte něco nového, co byste ve fitku normálně netrénovali. 

TRÉNINKOVÝ PLÁN PRO POKROČILÉ (3 x 12 opakování)

1. Plank + vzpor

2. Angličáky 

3. Přítah na záda s expanderem plus „kačer“ 

4. Sumo dřep se závažím + zdvih závaží nad hlavu

5. TRX crunch

6. Zadní tricepsový klik

7. Plyo lunges 

Aby vás domácí cvičení nenudilo…

Nezdá se to, ale cvičení doma může být kromě dřiny i velkou zábavou. Doporučuji si pustit oblíbenou hudbu tzv. na plné pecky. Je dobré také zapojit někoho z rodiny a vyzkoušet trénink pro dvojice, protože se u toho i náramně pobavíte a navzájem podpoříte. Můžete využít i některé z video lekcí, kterých je na internetu spousta. Kvalitní online lekce zdarma teď můžete využít i díky John Reed Fitness a Cyberobics. Info najdete na konci článku.

Posilovnu si můžete udělat i u vás doma

Jak dlouho cvičit?

Ze všeho nejdřív nesmíte zapomínat na důkladné rozehřátí, rozpohybování kloubů a protažení před samotným cvičením, jen to by vám mělo zabrat cca 10 minut. Doba trvání samotného tréninku by neměla přesáhnout hodinu. Na konci samozřejmě proveďte důkladné protažení a „cool down“. 

Kdy je na cvičení nejvhodnější doba?

Je lepší cvičit ráno, nebo večer? Myslím si, že tady je to u každého člověka jinak. Někomu vyhovuje cvičit ráno, někdo preferuje cvičení po obědě a někdo zase večer. 
Důležité je jít cvičit, když se cítíte dobře a nemáte těžký žaludek po jídle. 
Já osobně chodím cvičit ráno, protože mě to pak hezky nakopne do nového dne.

13. 3. 2020RŮŽOVÝ PÁTEK: Návod na to, jak se stát ruským prezidentem, rohatá kobylka Lady Gaga a zákaz gay seznamování

Jak nenaštvat sousedy?

Pokud máte nevrlé sousedy, kteří potřebují ke svému životu klid, existuje spousta cviků, které se dají provádět potichu – tzn. cviky bez skoků a dopadů. Vhod přijde i cvičební podložka, která tlumí dopady při cvičení.

JOHN REED A CYBEROBICS NABÍZEJÍ ONLINE LEKCE V DOBĚ KRIZOVÝCH OPATŘENÍ ZDARMA

John Reed se svou partnerskou značkou Cyberobics přichází s nabídkou kvalitně využitého času doma. Umožňuje totiž využívání všech virtuálních lekcí na Cyberobics v celé České republice zdarma pro všechny, a to do doby, než budou fitness studia opět otevřena.

Cyberobics je platforma fitness s nejširší nabídkou virtuálních lekcí. Tato služba obsahuje více než 100 cvičení pro muže a ženy a nabízí kurzy pro začátečníky i pokročilé. V nabídce jsou například lekce jako HITT, kettlebells, tanec, jóga nebo pilates. Všechny jsou natočeny s těmi nejlepšími trenéry na atraktivních místech v USA.

Jak na to?

Mobilní verze:

1. Stáhněte si aplikaci CYBEROBICS do svého mobilu

2. Vyberte z menu Workouts (není nutné se registrovat)

3. Zvolte si trénink dle úrovně, cíle

4. Užívejte si VŠECHNY WORKOUTY ZDARMA

Desktop/ostatní verze:

1. Běžte na https://www.cyberobics.com

2. Klikněte na „Login“ a zaregistrujte se

3. Zvolte si trénink dle úrovně, cíle ...

4. Užívejte si VŠECHNY WORKOUTY ZDARMA

Zdarma a bez závazků pro všechny! Po ukončení služby nevznikají pro uživatele žádné platební povinnosti.