„Nikdo se nenarodil s činkou v ruce. Všichni jsme nějak začínali,“ říká fitness trenér Jan Svoboda. Co lidi nejčastěji odradí od cvičení a jak si k pohybu vytvořit zdravý vztah?

Jan Svoboda patří k trenérům, kteří pohyb nechápou jen jako cestu k vyrýsované postavě, ale jako nástroj, jak se cítit dobře ve vlastním těle i hlavě. Působí ve fitku CrossFit With Us, věnuje se crossfitu, HYROXu, plavání, běhu i skupinovým lekcím a dlouhodobě propojuje sport s komunitou a zdravým životním stylem. V rozhovoru mluví o tom, jak si nastavit vztah ke cvičení tak, aby nebyl toxický, jaký tlak na vzhled vytvářejí sociální sítě i gay komunita a proč je důležitější než „sixpack“ pocit, že se po tréninku cítíme lépe než před ním. Otevřeně sdílí i vlastní zkušenost s tenkou hranicí mezi zdravým pohybem a posedlostí.

Honzo, jak ses ty osobně dostal ke cvičení? 

Ke sportu mě rodiče vedli od dětství. Jezdil jsem na sportovní tábory, lyžoval, plaval, hýbal se přirozeně a bez přemýšlení. V pubertě jsem se od toho na chvíli odklonil – všechno, co chtěli rodiče, mi tehdy bylo proti srsti. Zlom přišel až kolem třicítky, kdy mi došlo, že čím budu starší, tím těžší bude zůstat ve formě. Nešlo mi o svaly, ale o to být fit.

Začal jsem chodit do fitka, nejdřív s kolegou z práce, později jsem se posunul k funkčnějším tréninkům – bodyweight, body pump. Už jsem nechtěl jen „tahat stroje“. Zásadní inspirací pro mě byla i Ivana Veselková z Radia Wave, která často mluvila o crossfitu. V tom klasickém lednovém nadšení jsme se s přítelem a kamarádkou přihlásili na onramp kurz.

Chytlo nás to okamžitě. Trénovali jsme i mimo lekce, zkoušeli nové věci a postupně jsem se dostal až k závodům, což je něco, co bych si předtím vůbec nedokázal představit. Po třicítce jsem najednou závodil skoro každý víkend. Loňský rok byl extrém – tři měsíce v kuse jsem měl závody buď každý víkend, nebo každý druhý.

Zobrazit příspěvek na Instagramu

To muselo být dost náročné, ne?

Bylo. Fyzicky, psychicky i finančně. Bylo to náročné ze všech stran, ale zároveň to bylo skvělé. Strašně mě to bavilo.

Jsme na začátku roku a spousta lidí si dává předsevzetí, že začne cvičit nebo chodit do fitka. Jak to vnímáš ty? Je teď skutečně větší zájem?

Je to klasické „ledňáčkovství“. U nás v gymu to ale tolik nepociťuju. Je to spíš komunita lidí, kteří cvičí bez ohledu na to, jestli právě začíná nový rok. Samozřejmě přijdou i noví, sám jsem toho příkladem.

Hodně ale záleží na trenérovi nebo na komunitě – jestli tě po čtrnácti dnech nechají odpadnout, nebo tě naopak vtáhnou tak rychle, že zapomeneš, že jsi původně přišel jen kvůli novoročnímu předsevzetí. Na bazénu to vidíme každý rok: v půlce ledna je to úplně šílené a pak to postupně začne opadávat.

To mě přivádí k další otázce. Proč podle tebe lidé odpadnou? Co bys poradil někomu, kdo chce začít cvičit, aby v únoru neskončil?

Hodně záleží na tom, s jakým nastavením do toho člověk jde. Kdysi jsem o tom mluvil v jednom podcastu – funguje to hlavně na mě, ale často to doporučuju i ostatním.

Když začneš s něčím, v čem nejsi dobrý, a čím jsi starší, tím snáz se v tom můžeš cítit nejistě. Pomáhá ale cítit se dobře – klidně i tím, že se hezky oblékneš. Nemusí to být nic drahého. Je to podobné jako když jdeš do klubu: když se cítíš dobře, vyzařuješ energii, která tě posiluje.

Myslím, že tohle je přenositelné i do cvičení. Když se rozhodneš začít – ať už na Nový rok, nebo kdykoli jindy – obleč se tak, aby ses cítil dobře. Ne kvůli ostatním, ale kvůli sobě. Pokud jsi typ člověka, který se chce trochu „ukázat“, může to být důležitý faktor, proč u toho vydržíš.

A když za to ten člověk utratí peníze, tak má asi větší motivaci tam chodit…

Ano i ne. Mám vyzkoušeno, že zaplacené roční členství není záruka toho, že tam člověk bude chodit. Musí si k tomu vytvořit vztah. Samozřejmě je důležitá i disciplína.

Když si třeba nastavíš, že budeš tři týdny chodit třikrát týdně do fitka, budeš mít oblečení, ve kterém se cítíš dobře, vyhneš se špičkám a začneš s jednoduššími věcmi, tak se z toho postupně stane součást tvého života. Pak už to není o tom, že se do cvičení nutíš. Naopak – lidi jsou pak smutní, když nemůžou jít cvičit kvůli nemoci, antibiotikům nebo zranění.

Je to tedy hodně o přátelích a komunitě kolem sebe? Ale co když lidé ztratí motivaci a vzdají to, protože to fyzicky nezvládají?

Je to přesně o nastavení cílů. Dnešní společnost a sociální sítě jsou plné „hot“ lidí – vysekaných těl, filtrů a nerealistických očekávání. Často si lidé myslí, že po měsíci budou vypadat stejně. Jenže po měsíci se často nestane vůbec nic. Ani po dvou, ani po třech. A to je odradí.

Je důležité počítat s tím, že výsledky nepřijdou hned, netlačit na sebe za každou cenu a nastavit si cíle realisticky. Vysekaná postava je podle mě až druhotná. Primární by mělo být to, že se po tréninku cítíš dobře.

Většina z nás je celý den v práci, často pod stresem. Poslední věc, kterou by sis měl platit, je odcházet z tréninku smutný, vyčerpaný nebo psychicky rozhozený. Strašně důležité je nastavit si to zdravě. V tomhle hodně pomáhá mít vedené lekce nebo trenéra, který ti je lidsky sympatický. To může být klíč k tomu, aby člověk vydržel.

Více v Galerii

Zdroje: archiv Jana Svobody/ Se svolením

Tlak na vzhled je silný obecně, ale v gay komunitě možná ještě intenzivnější. Vnímáš to i u sebe nebo u klientů – že chtějí vypadat co nejlíp a když nezapadají do škatulky „vypracovaného hot týpka“, začínají mít problém sami se sebou?

Určitě. Když se třeba bavíme o bazénu, hodně lidí mi píše, že by strašně chtěli přijít, ale ozvou se až za půl roku – „až zhubnou“ nebo až budou mít lepší postavu. Snažím se jim vysvětlit, že o tom to vůbec není.

Pokud se někdo necítí dobře, existují neoprenová trička, plavecké pomůcky, spousta drobných věcí, které ti pomůžou cítit se komfortně. Zase se vracíme k tomu, že i na bazén se můžeš „obléct“ tak, aby ses cítil líp. Když má někdo problém třeba s oblastí břicha, dá se to úplně v klidu vyřešit. Často stačí si o tom s někým promluvit – nebo si jen uvědomit, že tyhle věci se dají řešit a není potřeba se kvůli nim schovávat doma.

Je vůbec ideál vypracovaného gaye správný?

Myslím, že většina z nás se ráda podívá na vysportovaného člověka – mně osobně to přijde esteticky pěkné. Ne v povrchním smyslu, spíš jako přirozená reakce na harmonii, proporce, energii. Vždycky tomu říkám „estetično“. Ideál by to ale být neměl. Ideál by měl vycházet spíš z toho, jak se člověk cítí.

I když nezapadáš do norem Instagramu nebo sociálních sítí, ale jsi dobře naladěný, sebevědomý a spokojený, je to mnohem víc než mít „sixpack“, obří ramena a prsa. Všechno je to o tom, co má člověk v hlavě.

Zažil jsem spoustu lidí, kteří přesně do té „dokonalé“ normy zapadali, ale byli extrémně nejistí. Až mě to někdy zaráželo. Všichni si vlastně navzájem něco závidíme – ten s velkými rameny ti řekne, že ti závidí nohy, a ten s nohama závidí něco jiného. Je to nekonečný kolotoč.

Chodí za tebou klienti spíš s tím, že chtějí zhubnout, nebo nabrat svaly?

Mám v tomhle asi štěstí, že za mnou chodí hlavně lidé, kteří se chtějí něco naučit. Nenapadá mě teď někdo, kdo by přišel vyloženě s tím, že chce jen zhubnout nebo nabrat svaly.

Samozřejmě, sporty, které dělám – ať už plavání, crossfit nebo HYROX – tě poměrně rychle vyformují, pokud se jim věnuješ. To je ale vedlejší efekt. Primárně se lidé ozývají proto, že se chtějí něco naučit a zlepšit techniku nebo kondici.

Když se vrátíme k úplným začátkům cvičení – co bys lidem poradil? Kolikrát týdně cvičit, jak k tomu přistupovat?

Tohle je strašně individuální. Každý z nás má jiné zdravotní omezení, jinou časovou i finanční kapacitu. Je to kombinace faktorů, které si musí každý nastavit sám a hlavně se s nikým nepoměřovat.

To poměřování se bohužel děje pořád. Když se ale člověk naučí pracovat s tím, co má on sám, může dojít k nějakému úspěchu. Proto se mi ani nechce říkat konkrétní čísla, kolikrát týdně cvičit. Musí tam být adekvátní odpočinek vzhledem k výkonům, které podáváš.

Takže hlídat si i spánek? Když je někdo zvyklý chodit spát pozdě a málo spí, asi to není ideální.

Určitě. Samozřejmě existují lidé, kteří to zvládnou i s málem spánku, ale obecně, pokud člověk nemá žádný sportovní background, měl by začínat pozvolna.

Když budeš dvakrát týdně chodit na nějakou lekci a jednou týdně přidáš běh, plavání nebo jiné kardio, tak tím podle mě nic nezkazíš. Je důležité dát tělu čas si zvyknout.

Je tedy dobré střídat kardio a silový trénink? 

Když začneš něco dělat a věnuješ se tomu třeba třikrát týdně, tak máš poměrně rychlý progres. Když budeš třikrát týdně běhat, tak se dostaneš relativně rychle na to, že uběhneš deset kilometrů třeba kolem hodiny. Pokud jsi předtím neběhal vůbec, tak je to poměrně rychlý posun.

Pak začneš stahovat čas, dostaneš se třeba na padesát minut a dostaneš se na nějaký pomyslný vrchol. A pak si řekneš – co dál? V tu chvíli je dobré ty aktivity začít střídat.

Zase se vracíme k tomu, co od toho chceš. Chceš být fit, nebo chceš v něčem vynikat? Pokud chceš mít extrémní svaly, musíš tomu přizpůsobit celý život – stravu, spánek i trénink. Lidi, které mám kolem sebe a kteří dosáhli té pomyslné dokonalé postavy, ti často řeknou, že sice mají formu, ale přišli o velkou část života.

Já si myslím, že nejdůležitější je být fit. Mám pracovní zkušenost se seniory a je strašně vidět, že ti, kteří mají sportovní historii, jsou ve vyšším věku na tom mnohem lépe než ti, kteří celý život nic nedělali. Sport nemusí být o tom, že každý půjde na olympiádu. Dnešní doba přeje zábavnému sportování.

Setkáváš se při sportu i s posedlostí, kdy lidé jdou za hranici zdravého přístupu?

Určitě. Je to vlastně forma závislosti – podobně jako na drogách, alkoholu nebo jídle. Já sám jsem si tím prošel a vím, že to není správně nastavené, ale možná právě proto o tom dokážu mluvit.

Dostal jsem se do bodu, kdy už to nebylo jen pro radost. Byly za tím schované osobní věci, démoni, které si člověk nese. U mě to souviselo třeba se zkušenostmi ze základní školy, s tělocvikem, s tím, že jsem si něčím prošel.

Takže je to spíš touha vypadat co nejlépe?

Ne úplně. Spíš si někdy vybavím lidi, kteří se mi kdysi posmívali, a říkám si: kde jste teď? Je to strašně toxické nastavení, ale hodně lidí to tak má.

Z velké části to dělám pořád pro zábavu a myslím si, že to mám nastavené relativně zdravě. Ale přiznávám, že tam nějaké procento toho dokazování si sobě i ostatním pořád je. Nechci se tvářit, že ne.

Dokážeš si představit, že bys týden necvičil?

Vlatně moc ne. Můj partner to má podobně, i když ne tolik skrz závody. Dostali jsme se do bodu, kdy si vybíráme ubytování na dovolené podle toho, jestli je poblíž fitko, hotelový gym nebo bazén. Mně to nepřijde nijak hrozné a vlastně se mi líbí, když klienti přijdou s tím, že to začali mít podobně.

Otázka je, jestli je to dobře, nebo ne. Zatím jsem v bodě, kdy se v tom cítím dobře a přijde mi to v pořádku.

Řada odborníků říká, že hranice je překročená například ve chvíli, kdy je člověk nemocný, a přesto jde cvičit. Máš to nastavené podobně?

Bohužel jsem několikrát cvičil i v době, kdy jsem bral antibiotika. Nedoporučuju to – je to strašně špatně. Nemám rád trenéry, kteří lidem ultimátně něco přikazují. Nějaké trenérské kurzy mám za sebou, ale každý z nás je dospělý a musí sám cítit, co je pro něj správné.

Když bereš antibiotika, neměl bys jít cvičit už jen kvůli sobě, ale i kvůli ostatním, které můžeš nakazit. Na druhou stranu, když máš lehkou rýmu, spousta lidí má zkušenost, že jim mírný pohyb pomohl. Vždycky je to o míře a o tom, v jaké fázi nemoci se člověk nachází.

Když člověk začne cvičit, asi by neměl jíst jen fast food. Co bys poradil ohledně jídla lidem, kteří se cvičením začínají?

Obecně, ať už cvičíš nebo necvičíš, by jídlo mělo být vyvážené a splňovat nějaké základní atributy. Vím, že to zní strašně obecně. Mně třeba chutná „mekáč“, rád si ho dám. Když jsem začínal cvičit, říkal jsem si, že nechci, aby mě jídlo omezovalo.

Samozřejmě jsem dnes už někde jinde. Když se sportu věnuješ delší dobu, vidíš výsledky a začneš třeba chodit na závody, zjistíš, že bez určité úpravy stravy to nejde. Ale pro mě je ideální varianta ta, kdy tě to k tomu donutí samo. Proto si nemyslím, že je dobré hned po první návštěvě fitka radikálně měnit jídelníček.

Jasně, progres pak může být rychlejší, ale na druhou stranu jsem zastáncem toho, že bychom si ze života měli mít i radost. Když si chceš dát chlebíček, tak si ho prostě dej.

Zdravé jídlo ale nemusí být nudné jídlo.

Přesně tak. Je to strašně široké téma a nechci, aby něco vyznělo vytržené z kontextu. Když si každý pátek dáš drink a k tomu chipsy, tak bude progres vypadat jinak, než když si dáš minerálku a třeba zeleninu k televizi.

Všichni si tohle asi dokážeme představit. Problém je spíš v tom, že málokdo je nastavený na to, že by to dělal striktně. Ale když se dostaneš do bodu, kdy třeba uběhneš půlmaraton a řekneš si, že tě to bavilo a chceš ho příští rok uběhnout o půl hodiny rychleji, tak si ten režim většinou vezmeš za svůj sám. Není to pak nucení, ale přirozený proces.

Když to uděláš hned po první návštěvě fitka a řekneš si, že teď vyřadíš všechen cukr, tak ti bude akorát špatně, začne tě to štvát a celý plán se rozpadne. Proto si myslím, že je lepší začít pozvolna, tak aby tě to bavilo a cítil ses v tom dobře.

Měl by si člověk hlídat příjem bílkovin? Všude kolem vidíme reklamy na nejrůznější proteinové produkty. Jak to vnímáš ty?

Tohle je také složitá otázka. Ideálně by sis měl hlídat příjem všeho – bílkovin, tekutin, cukrů, tuků i vitamínů. Dneska máš proteinové tyčinky, proteinové chipsy, všechno je „protein“. Často je to ale spíš marketing, protože to jednoduše prodává.

Pak už je na každém, jestli si obal otočí, podívá se, co v tom skutečně je a kolik toho proteinu produkt reálně obsahuje. Výhodou dnešní doby je, že máš k dispozici nástroje, které ti pomůžou se v tom zorientovat. Příjem bílkovin je navíc hodně individuální a nechci nikomu nic kázat.

Platí ale, že čím víc si to člověk dokáže nastavit a čím víc tomu porozumí, tím blíž se dostane ke svému cíli. Nemusí to být žádný extrém – už základní přehled dokáže hodně pomoct.

Pokud si tenhle rozhovor přečte někdo, kdo by se chtěl přidat do vaší komunity nebo hledá místo, kde začít se cvičením, co ho čeká?

Když se bavíme o bazénu, může mi klidně napsat na Instagram – odpovídám všem. Pokud jde o cvičení u nás v gymu CrossFit With Us, může se ozvat mně, napsat přímo na instagramový profil gymu nebo se podívat na naše webové stránky.

Hodně záleží na tom, co přesně chce dělat. Nabízíme například HYROX, což je kondiční cvičení pro lidi „z ulice“, kde nepotřebuješ žádný úvodní kurz. Je hodně založené na práci s vlastní vahou a vždycky říkám, že ti pomůže třeba i v běžném životě – například doběhnout tramvaj s nákupními taškami.

Pak je tu crossfit, který je technicky náročnější a nese s sebou větší riziko zranění, takže tam by měl člověk projít onramp kurzem. Všechno je ale podrobně vysvětlené na našich stránkách.

Mimo práci ve fitku pořádáš i komunitní běhy, které na podzim fungovaly jako jakási alternativní seznamka pro gay komunitu a na jaře se znovu rozběhnou. Může se k nim připojit opravdu kdokoli – třeba i někdo, kdo nikdy neběhal?

Určitě. Komunitní běh jsem původně vymýšlel s jedním klientem, který ke mně chodil plavat. Většina mých klientů je z queer komunity a celé to od začátku stojí na hodně přátelském principu – přijdeš si zaběhat, trochu se zapotíš, pokecáš.

Hodně lidí dnes řeší, že nechtějí seznamky, party, alkohol ani drogy. Původní záměr byl částečně i seznamovací, ale ne prvoplánově. Spíš šlo o to propojit lidi přirozeně, bez tlaku. Postupně tam vznikla přátelství, spolupráce, dokonce i pracovní vazby.

A hlavně – všichni jsme byli na stejném levelu. Spocení, funící, bez možnosti si na něco hrát. To mi na tom přišlo strašně sympatické.

Takže všichni singles, kteří si tenhle rozhovor přečtou, ti můžou klidně napsat na Instagram a přidat se?

Jasně. Komunitní běhy by měly znovu odstartovat na jaře. Upřímně mě překvapilo, kolik lidí mi pořád píše, kdy bude další běh. Mám z toho velkou radost a strašně rád bych to znovu rozjel – jen jsem teď hodně vytížený jinými projekty, které jsem si nabral.

Každopádně už něco řeším. Ozval jsem se i pár lidem kvůli možné spolupráci, abychom ten běh mohli posunout zase o kus dál. Nechci nic slibovat, ale dovedu si představit, že někdy v březnu by se to mohlo znovu rozběhnout. Zima mi na to nepřijde ideální – už jen kvůli tmě a počasí.

Co bys řekl člověku, který chce se sebou něco udělat, ale strašně se bojí, že ho ve fitku budou ostatní soudit? 

To je problém nás všech – a tím myslím i ty, kteří už do fitka nějakou dobu chodí. Nikdo se nenarodil s činkou v ruce. Všichni jsme nějak začínali. Buď jsme byli hodně hubení, nebo naopak silnější.

Jasně, existují lidé s dobrými genetickými predispozicemi, kterým stačí pár dřepů a mají ramena. Ale troufám si říct, že 99 procent lidí začínalo úplně stejně – vyplašeně. Já taky. Když jsme s přítelem poprvé otevřeli dveře gymu, říkali jsme si: „Co jsme to udělali? Kam jsme to vlezli?“

Strašně ale záleží na komunitě, kterou si člověk vybere. Někdo chce jít tou cestou sám, někdo raději v kolektivu – obojí je v pořádku. Kdybych to měl shrnout do jedné věty, poradil bych jediné: začít pozvolna, netlačit na sebe a dělat to tak, aby se v tom člověk cítil dobře. Ono to přijde samo.