Zlepšení kondice nesmí být dřina. Trenéři hvězd se shodují, že po roční pauze pomohou i aktivity, které lze zvládnout při čištění zubů

První skutečně letní dny jsou tu, a tak se mnozí začínají zbavovat nejen nadbytečných svršků, ale i kil. Jak se „rychle“ dostat do kondice, o niž většina z nás během opakovaných lockdownů a nezřízeného vysedávání u seriálů přišla?

V prvé řadě je třeba říci, že ačkoliv naprostým evergreenem je hubnutí do plavek, v době pozitivního přístupu k tělu by nikdo neměl být ke zvýšení své fyzické aktivity motivován jen a pouze tím, že by chtěl vypadat dobře u vody. Shazování kil by vlastně (minimálně v případě těch, kteří netrpí nadváhou, ale potýkají se jednoduše jen s nulovou formou) vůbec nemělo být důvodem, proč tělo ztuhlé vysedáváním u počítačů a na gaučích, ale také tělo nevzhledně „povolené“ či dokonce „nakynuté“ začít vystavovat pravidelné fyzické aktivitě. Stěžejní motivací by totiž měl být lepší pocit ze sebe sama, ale také zlepšení komplexního zdravotního stavu. Ačkoliv právě zvýšení fyzické kondice si dle průzkumů dokonce letos předsevzalo více lidí než v letech předchozích, situace jim jejich plány ve většině případů překazila. A tak nejenže množství lidí na svém těle pociťuje jasné negativní dopady „nicnedělání“ (ale také obecné změny životního stylu), ale mnozí již dokonce míří se souvisejícími problémy do ordinací lékařů. Jak se tedy podobně fatálních důsledků vyvarovat a ztuhlé a zlenivělé tělo opět rozhýbat (a neublížit si)?

New York má první ženskou guvernérku27. 8. 2021

V prvé řadě je třeba uvědomit si, že pro dosažení určité míry kondice neexistuje žádná rychlá zkratka. Ovšem přesto existuje několik základních rad, které mohou každému pomoci v tom, aby na sobě pracoval lépe, vytrvaleji a samozřejmě také efektivněji a s viditelnějšími výsledky.

Když méně znamená více

Extrémní nárazová aktivita ani obzvlášť vysoké cíle nikomu neprospívají – přesně to by si měl uvědomit každý, kdo touží po tom být fit. Dvojnásob to ovšem platí právě v současné době, kdy si i ti, kteří se pohybovým aktivitám v minulosti věnovali pravidelně, dali roční pohybovou pauzu. Podle Jaye Cardillera, kondičního trenéra, který mj. spolupracoval i s Jennifer Lopez, pak méně znamená více. „Namísto dvaceti minut intenzivního kardia nebo třeba náhlého přechodu k veganství zkuste pomalé změny, právě ty jsou tajemstvím úspěchu,“ tvrdí s tím, že pro začátek každý může zkusit stát na jedné noze při čištění zubů. „Díky tomuto na první pohled nenáročnému cviku, kterému věnujete pár minut denně, získáte sílu, ale také stabilitu v bocích, což mj. pomáhá ke zmírnění bolestí dolní části zad a kolen,“ vysvětluje.

Podobný názor jako Cardillero pak zastává také další trenér celebrit, Ridge Davis. Podle něj by aktuální prioritou každého mělo být vyrazit ven na čerstvý vzduch a věnovat se pohybu co nejpřirozenějšímu tak, aby tělo najednou nebylo vystaveno příliš velké zátěži. „I obyčejné protahování dokáže zázraky. Venku ale prospějete i svému metabolismu, tomu totiž pomáhá vystavení slunečnímu záření,“ shrnuje. A pravdou je, že právě nízká hladina vitamínu D (jehož zdrojem jsou právě sluneční paprsky) byla již prokazatelně spojena s několika metabolickými chorobami od cukrovky, obezity až po kardiovaskulární onemocnění.   

Vlastně i malá pravidelná procházka může dokázat s tělem úplné divy. Podle statistik je totiž „průměrný člověk“ každý den vzhůru cca 16 hodin, přičemž i jen pět minut chůze každou hodinu může vést ke spálení až tisíce kalorií týdně. Jak se trenéři shodují, i naprosto minimální denní cvičební rutina (např. v podobě pár dřepů a sed-lehů) může být základem pro velkou změnu.

Zdroj: Giphy

Jednostranný trénink nijak neprospívá

Pokud se vám podaří dostat do režimu pravidelného pohybu tak, že intezivnější cvičení vašemu tělu nezpůsobí takový šok, že byste následně nebyli schopní ani vstát z postele, nastává správný čas na silový kardio trénink. Ideální variantou je kombinace cviků tak, aby nejen posilovaly svalstvo, ale také aby udržovaly tepovou frekvenci (inspirovat se můžete např. na YouTube, kde je řada tematických videí). Ovšem jak se profi trenéři shodují, trénink by měl být vždy zaměřen na celé tělo. Platí totiž, že pokud chcete být skutečně fit, jen vypracované svaly na rukou/nohou vám v tom příliš nepomohou. A pokud by „silové kardio“ znělo až příliš „kulturisticky“, zkuste se pro začátek chopit třeba švihadla. To dnes povýšilo na velmi oblíbený tréninkový nástroj (existují tak i švihadla se závažími), a dokonce se lze inspirova i švihadlovými mobilními aplikace s tréninkovými plány zcela zdarma.

Zdroj: Giphy

Hydratace a odpočinek

Ať už se ale rozhodnete pro jakoukoliv formu pohybu, rozhodně byste měli myslet také na adekvátní hydrataci. „Lidské tělo je ze 70 % tvořeno vodou, přesto je většina populace neustále dehydratovaná, což vede k pociťované vyšší únavě, ale i pocitu hladu,“ popisuje Cardillero s tím, že právě čistá voda je základním (ale zcela přehlíženým) „doplňkem stravy“ číslo jedna. Ačkoliv to, kolik tekutin by měl člověk denně vypít, je stále předmětem odborných diskusí, ženy obvykle v běžném režimu potřebují denně vypít kolem 9 šálků vody, muži pak ještě o tři více.     

Oficiální průvod festivalu Prague Pride se letos nekoná, skupina mladých aktivistů však v Praze zorganizuje pochod za rovnost28. 7. 2021

A podobně jako je pro naplňování všech (tedy jak těch umírněných, tak i těch smělejších) fitness plánů důležitá adekvátní hydratace, záleží i na dostatečném odpočinku. „Lidé dnes zůstávají vzhůru déle, protože nemusí chodit do kanceláří. I proto je ještě důležitější než kdy dříve zaměřit se na dostatek spánku. V opačném případě totiž dojde k hormonální nerovnováze, která mj. ovlivňuje i pocit hladu,“ upřesňuje Cardilerro. Ostatně, to, že příliš málo spánku může způsobovat nižší fyzickou aktivitu, zvýšený příjem kalorií, ale také větší ukládání tuků v oblasti břicha ad. již bylo prokázáno řadou výzkumů...