Jak dosáhnout lepšího a kvalitnějšího spánku? Vyzkoušejte tyto skvělé rady

Lidé stále řeší, jak získat více energie, jak být v něčem lepší, jak lépe cvičit apod. Mnohdy však zapomínají právě na to, že to hlavní, co určuje naši…

Autor: Jan Witek / Zdroj: Foto: Shutterstock / 8. 1. 2019

Lidé stále řeší, jak získat více energie, jak být v něčem lepší, jak lépe cvičit apod. Mnohdy však zapomínají právě na to, že to hlavní, co určuje naši produktivitu a dodává nám tu správnou energii, je kvalitní spánek.

Nedostatek spánku totiž ohrožuje nejen naše srdce, krevní tlak, hodnotu BMI, kognitivní schopnosti, ale také mnoho dalšího. Dle průzkumů až 69 % z nás spí nedostatečně. Proto vám přinášíme tipy a rady od odborníků na zdravý a kvalitní spánek, díky kterým pocítíte razantní změny. Zkuste tato pravidla dodržovat po dobu dvou týdnů a sami uvidíte, k čemu se dopracujete.

1. Denní zvyky

Většina dospělých lidí spí sedm až devět hodin denně, což je zhruba třetina dne. Máte tak další dvě třetiny celého dne, ve kterých můžete spánku určitým způsobem pomoci.

2. Spěte pravidelně

Nejzákladnějším pravidlem je pravidelný spánek. Měli byste dodržovat určitý konstantní plán. Jděte vždy spát a vstávejte ve stejný čas, včetně víkendů.

7. 2. 2019"Lépe nám bude v útulném interiéru než v přetopené místnosti," říká bytová designérka Jana Hradecká

3. Cvičení

Necvičte po práci a k večeru. Cvičení totiž zvyšuje srdeční frekvenci a také tělesnou teplotu a způsobuje hlad, což je sice skvělé, ale ne tehdy, když se zrovna chystáte spát. Pokud máte na cvičení čas pouze večer, zvažte, zda neposunout celý svůj denní plán, abyste měli prostor na cvičení ráno.

4. Vyhněte se stresu

Zkuste snížit hladinu stresu každodenní meditací. Najděte si nějaké meditační cvičení, zvlášť pokud jste například kvůli vaší kariéře vystavování stresu častěji. S tím je také spojeno řešení pracovních záležitostí doma, zkuste toho co nejvíce vyřídit v práci a rozhodně se nezabývejte pracovními úkony a maily těsně před spánkem z postele.

5. Večerní a noční zvyky

Jednoduchá změna večerního programu může mít obrovský vliv na kvalitu spánku.

6. Dávejte si večeři dříve

Pokud nebudete jíst těsně před spaním, získáte tak dostatečný čas na úplné strávení potravy. Několik výzkumů dokázalo, že lidé, kteří mají tendenci dávat si večeři později večer, mají vyšší BMI, tedy vyšší procento tělesného tuku. Pokud jste přeci jenom hladoví, je doporučeno dát si ořechy, případně plátky krůtího masa s toastem či jogurt. Tyto potraviny obsahují sloučeniny jako tryptofan, které spánek podporují.

7. Omezte alkohol

Lidé si mnohdy myslí, že alkohol jim pomáhá k lepšímu spánku, což není úplně pravda. Alkohol sice snižuje naši nervovou aktivitu, ale kvůli němu často nemusíme dosáhnout nejhlubší fáze spánku, které se říká REM. Právě během této fáze spánku dochází k psychické regeneraci. Čím více tedy budete pít, tím hůř dosáhnete této fáze a tím horší pro vás bude následující den.

4. 1. 2019Restaurace Asian Temple je skutečným chrámem asijské kuchyně

8. Odložte telefony, tablety a notebooky

Všechna tato zařízení totiž vyzařují tzv. modré světlo, které potlačuje melatonin, a to může narušit váš spánek po celou noc. Nebudete se tak probouzet odpočinutí. Měli byste tato zařízení úplně odložit a do ložnice je vůbec nebrat. Místo toho si například pořiďte čtečku knih. I tak byste vždy měli všechna zařízení odložit minimálně 30 minut před spánkem.

9. Zatemněte svou ložnici

Vyzkoušejte takový pokus, kdy zhasnete všechna světla ve své ložnici, zatáhnete závěsy a podíváte se okolo. Pokud vidíte svůj nábytek a okolí, pokoj není pro spánek dost tmavý. Vytvořte si takové podmínky, jako byste byli v jeskyni. Světlo zastaví váš mozek v dosáhnutí nejhlubší úrovně odpočinku. Podívejte se tak po zatemňovacích závěsech a pořiďte si takové budíky, u kterých je možné nastavit noční režim a nebude vás rušit světlo z jejich displeje.

10. Ticho je klíčem k dobrému spánku

Mnohdy to úplně neovlivníme, a to v případě, kdy máme například hlučné sousedy, bydlíme v centru města apod. K tomu, aby vás nevyrušil jakýkoliv zvuk, pomůžou i obyčejné špunty do uší, které zakoupíte v každé drogerii.

11. Teplota

Ideální teplota pro spánek se pohybuje někde mezi 16–20 stupni Celsia. Podle toho byste tedy měli nastavit svůj termostat. Do postele byste také měli ulehnout nejlépe v bavlněném tričku a spodním prádle, teplotu pak můžete ovlivnit přikrývkou, což je během noci daleko snadnější, než se svlékat a oblékat do tepláků.

12. Spěte sólo

Do postele byste si neměli „tahat“ žádné rušivé elementy, snad s výjimkou partnera (ale i bez něj byste to měli na chvíli vyzkoušet, případně investovat do matrace, která tolik nepřenáší pohyby). V žádném případě byste pak do postele neměli pouštět vaše děti a domácí mazlíčky, kteří váš spánek mohou kdykoliv přerušit.