Nemůžete usnout a budíte se uprostřed noci? Víme, co to může způsobovat a jak se toho zbavit
Nedostatek nebo špatný spánek je kumulativní. Nežádoucí účinky podobně špatných nocí se s námi vezou celý následující den. Mozek se cítí unaveně, nedokáže se soustředit a je velice neproduktivní. Je pak dost frustrující, když máte před sebou důležité úkoly a mozek na vás křičí, abyste si ustlali na klávesnici alespoň na pět minut. Tomuto stavu nepřispívá, když se v noci několikrát probudíte a pak nemůžete usnout. Existuje hned několik důvodů, proč se probouzíte uprostřed noci a může to být i varovný signál, který vám dává najevo, abyste co nejdříve změnili své spánkové návyky. Víme proč se to děje a jak s tím zatočit.
Berete si stres do postele
Možná jste v práci měli těžký den či vás přepadla jiná stresová forma. Bohužel, stres neodpočívá ani tehdy, když vy ano. Často s vámi putuje i domů a vetře se do vaší postele. Nakonec ležíte v posteli a přemýšlíte o svém stresu celé hodiny, ať už si to uvědomujete či nikoliv. A i když usnete, není to hluboký spánek, protože váš mozek neustále bojuje s myšlenkami, se kterými usínáte. Co dělat? Počítání ovcí nebo koz vám opravdu nepomůže. Jednodušší strategií může být dýchání. Nadechujte se po dobu čtyř sekund a pak vydechujte stejně dlouhou dobu. Několikrát opakujte. Mělo by vám to pomoci se zbavit stresu z celého dne a pomoci dostat se do hlubokého spánku (REM).
Válka hormonů
Rozhodujícím hormonem pro regulaci spánku je melatonin. Jeho hladina se zvyšuje zhruba dvě hodiny před spánkem a způsobuje únavu a ospalost. Během noci jeho hladina postupně klesá, dokud se neprobudíme. Melatonin je spojen s kortizolem – stresovým hormonem. Jak melatonin stoupá, kortizol klesá a spíme. Když melatonin spadne a kortizol jde nahoru, probudíme se. Pokud máme v těle více kortizolu na konci dne, pak můžeme mít horší spaní a můžeme se probouzet uprostřed noci. Co dělat? Existuje spoustu potravin, které vyvolávají stresovou reakci v našem mozku tím, že vyvolávají záněty. Mezi ně patří trans tuky (trans mastné kyseliny – tuky na pečení, pokrmové tuky), palmový tuk, canola oleje a podobné rostlinné oleje, ovocné džusy a jogurty, alkohol. Vyvarujte se těchto potravin a vyvarujete se zbytečných spouštěčů stresu s obsahem toxinu ze zpracování.
Elektronika a LED diodky
Naše moderní technologie umožnila přístup k našim oblíbeným sociálním médiím, filmům, seriálům a televizi. Využívá je téměř 24/7, ale ukázalo se, že tento pokrok v technologii může negativně ovlivnit schopnost našeho mozku optimálně spát. Světlo s LED obrazovek telefonů, počítačů a dalších zařízení má vysokou hustotu modrého světelného spektra, což je problém, protože mozek toto světlo zpracovává jako mylnou informaci, že je stále denní doba a ovlivňujeme si tak cirkadiánní rytmus den-noc. Je tedy nad míru jasné, co dělat. Vyvarujte se modrého světla před spánkem a nechte váš mozek zrelaxovat a uklidnit se, aby mohl spát.
Pracovat až do roztrhání těla
Bohužel, máme k dispozici pouze dvacet čtyři hodin denně, proto se snažíme ze dne vytáhnout úplné maximum, co se času týče. Někdy to znamená, že pracujeme pozdě do noci. Jakmile vypneme počítač nebo ukončíme hovor, ihned skočíme do postele s naivním přáním, že si alespoň pár hodin odpočineme a druhý den najedeme na stejný režim. Jenomže takové vysílení vyžaduje plné soustředění a bdělost. A v pozdějších hodinách mozek již přechází z výstražné fáze do fáze zbytkové, kdy vás jediné mrknutí uloží ke spánku bez varování nebo vás navodí do fáze, kdy jste absolutně vyčerpaní, ale nedokážete usnout. Mozek totiž potřebuje „vydechnout“, aby byl připravený na spánek. Před spaním zkuste chvilku číst oblíbenou knihu, dejte si horkou sprchu nebo si poslechněte uklidňující hudbu. Mozek pak lépe přepne do relaxačního módu a spánek pak nebude problém.
Práce pozdě do noci je problémDo postele bez přípravy
Mozek zbožňuje návyky a rutiny. Co to znamená? Čím více zaujmeme mozek stejnou aktivitou nebo zvykem, tím lépe se dá naprogramovat prakticky k čemukoliv. Vzpomeňte si na vaši poslední návštěvu gymu. Určitě jste nepřijeli a nezačali házet závažím kolem sebe. Nejdříve jste se rozcvičili (doufejme) a teprve když bylo tělo připravené na zátěž, šli jste do toho po hlavě. Stejně to funguje i v tomto případě. Pokud si před spánkem vytvořit zvyk, který budete opakovat pravidelně, mozek se naučí, že po této aktivitě se půjde spát. A pokud si chcete úplně vyčistit hlavu, zkuste si napsat na papír vše, co musíte zvládnout druhý den. Nebudete na to muset myslet a usínání bude zase o něco jednodušší.
