Chcete nabrat půl kila ve svalech během týdne? Máme pro vás osm tipů jak na to!

19. 6. 2018 19:00 Co se děje
Chcete nabrat půl kila ve svalech během týdne? Máme pro vás osm tipů jak na to!

Už je to asi klišé, ale léto, to je sezona plavek a nátělníků, kdy chce mít „co ukázat“ i ten nejlínější kancelářský tvor. Přinášíme vám proto návod od serveru Men’s Health, jak nabrat během jednoho týdne jednu libru, tedy přibližně půl kila ve svalech.

30. 5. 2018Philips TV slaví 80 let od uvedení své první televize na trh

Jezte co nejvíce bílkovin

Kuřecí se zeleninou - ideální zdroj kvalitních bílkovin

Bílkoviny či proteiny, ty jsou hlavním stavebním kamenem vašich svalů. Tělo je ovšem nepoužívá jen na tvorbu bicáků, významná část jich putuje třeba do produkce hormonů. Proto pokud chcete rychle nabrat svaly, měli byste přijímat okolo patnácti procent kalorií právě z bílkovin. Skvělým zdrojem jsou třeba kuřecí prsa, tvaroh, oříšky nebo špenát.

Přestaňte si počítat kalorie

Nemá cenu se týrat hlady

Nikdo neříká, abyste se bezhlavě začali ládovat bůčkem a dorty, ale kalorie budete potřebovat. Svaly se z něčeho musí vybudovat a také nechcete padat v posilovně vyčerpáním na hubu. Čím víc cvičíte, tím víc jezte, ideálně kvalitní zdroje bílkovin, jaké byly zmíněné v předchozím odstavci.

Zaměřte se na největší svaly

Dřepy jsou skvělým cvikem pro začátečníky

Zejména pokud jste nováček, a nikdy jste moc neposilovali, tak byste se měli zaměřit na ty největší svaly na těle, které je nejsnazší zpevnit. Jsou to zejména zádové a prsní svaly či svaly na nohou. Takže se chutě dejte do dřepování, klikování, veslování a vzpírání, ideálně v intenzivních sadách po šesti až dvanácti cvicích, s přibližně půlminutovým odpočinkem mezi jednotlivými sety. Mimochodem, pokud chcete rychle nabrat na velkých svalech, vyplatí se na chvíli omezit kardio. Tím se sice skvěle pálí kalorie – které vám ovšem budou chybět při tvorbě svalů.

Nezapomeňte na přípravu před rozcvičkou

Proteinové nápoje vám pomohou nastartovat růst svalů

Ano máme, na mysli populární proteinové shaky. „Nejlépe se osvědčily ty, které obsahují okolo 6 gramů aminokyselin a 35 gramů sacharidů na jednu porci. Jak se ukázalo, nápoje, které jsou postavené na bázi směsi bílkovin a sacharidů urychlují uvolňování potřebných aminokyselin do svalů,“ říká dr. Kevin Tipston, odborník na výživu z Texaské univerzity. Někomu shaky nejedu, ale i pro ty je tu chutné řešení. Co si takhle před rozcvičkou dát celozrnný sendvič s krůtí šunkou a plátkem sýra? Obsah potřebných látek je tu obdobný jako u proteinového shaku, jen se z něj potřebné látky uvolňují do těla výrazně pomaleji.

Dopřejte si odpočinek

Trocha odpočinku nikdy nezaškodí

Studie prokazují, že ideální režim pro rychle nabrání svalové hmoty vypadá následovně: den ostrého celotělového tréninku, po němž následuje den odpočinku. „Vaše svaly rostou, když odpočíváte, ne když posilujete,“ říká Michael Meija , bývalý vrchní fitness poradce magazínu Men’s Health.

Po rozcvičce je čas na cukry

Ovoce je po rozcvičce skvělým zdrojem cukru i vitamínů a jiných prospěšných látek

„Když si po rozcvičce dopřejete stravu bohatou na cukry, zvýší se vám hladina inzulinu, čímž se zpomalí rozklad bílkovin,“ říká dr. Kalman, výživový odborník z Miami. Místo několikrát zmiňovaných dortů si ale radši dejte nějaké ovoce, třeba banány, které jsou i výborným zdrojem draslíku.

Jezte každé tři hodiny

Jezte často, ale zdravě

Jíst byste měli přibližně šestkrát denně, pokaždé šestinu svého ideálního příjmu kalorií. „Pokud nebudete jíst dostatečně často, může se stát, že nebudete mít dostatek bílkovin na tvorbu svalů,“ radí dr. Houston, další z odborníků na výživu. Dr. Houston také doporučuje při každém jídle sníst okolo 20 gramů bílkovin.

30. 5. 2018LUI TESTOVÁNÍ: Lukáš Kubát: "Vlasy jsou korunou krásy!"

Poslední jídlo si dejte půl hodiny před tím, než půjdete spát.

Ovesné vločky před spaním? Proč ne?

Leckterý výživový poradce by zde asi spustil tirádu o tom, jak nemáte jíst po páté či po sedmé, jako kdybyste byli mogwai, co se může změnit v gremlina. To ale podle dr. Kalmana není pravda. „Ideální svačinka před spaním je třeba miska ovoce s jogurtem nebo rozinkové ovesné vločky s trochou nízkotučného mléka. Kalorie z téhle svačiny vám zůstanou a zpomalíte s nimi také proces odbourávání bílkovin,“ radí dr. Kalman.

Zdroj: Men's Health
Petr Opršal

Autor

Petr Opršal

Milovník perliček na dně vína i pěny na hladině piva. Těžký stroj, poháněný kofeinem a smyslem pro humor. Melancholický cholerik, idealistický cynik. Tvor, který si pamatuje všechny vítěze Survivoru, ale kdyby neměl hlavu pevně přišroubovanou, někde ji zapomene.

E-shop