Chcete mít pořádné bicáky? Vyzkoušejte těchto deset cviků!

11. 6. 2018 19:00 Co se děje
Chcete mít pořádné bicáky? Vyzkoušejte těchto deset cviků!

Pamatujete si, jak jsme se vás ptali, jaké svaly nejčastěji procvičujete a radili vám drilovat i některé partie, které leckdo zanedbává. Tak tentokrát pro vás máme i ty nejlepší cviky na bicepsy. „Bicáky“ ty asi procvičuje každý a možná i jeho táta, otázka zní, jak? Našli jsme pro vás deset nejlepších cviků, po kterých budete pořádně nabouchaní.

30. 5. 2018Philips TV slaví 80 let od uvedení své první televize na trh

Vzpírání ve stoje

Klasické vzpírání

Žádná věda. Obouruční činku si naložte tak, abyste s ní mohli bez problému zacvičit celou sadu. Nahoďte si ji tak, abyste ji měli v úrovni loktů a pomalu si ji přitahujte nahoru k tělu. Ruce zkuste dále od sebe, stejně tak stůjte rozkročení. Až budete mít činku nahoře, na chvíli zatněte svaly a pak pomalu pouštějte zpět do původní polohy.

Posilování s odporovou gumou

Cvičení s odporovou gumou

Prý je dnes trendem bezpečné posilování. Ne, dobře, pubertální žerty stranou, i s odporovou gumou si pořádně protáhnete bicáky. Stačí ji pevně přišlápnout v mírném rozkroku a gumu přitahovat oběma rukama od pasu přibližně až k prsům. Nehrbte se, držte lokty rovně a pracujte jako stroj.

Bicepsový zdvih s ručními činkami

Bicepsový zdvih

Další klasika na bicepsy. Základem je rovný postoj, činka v každé ruce a už stačí jen pohybem loktů činky připažovat k prsům. Měli byste stát co nejpevněji, pokud se budete komíhat jako v sobotu nad ránem po pořádné party, nenacvičíte nic a měli byste sáhnout po lehčích činkách.

Bicepsový zdvih mimo rovnováhu

Nerovnovážný úchop

Tento cvik je téměř shodný s předchozím, liší se jen jedním důležitým detailem. Činky nedržíte za prostředek, ale u kraje. Opět cvik vykonávejte jen ohýbáním loktů, nijak se nekruťte. Nahoře vždy zatněte svaly, naopak dole dorovnejte celou paži.

Kladivový úchop

Kladivový úchop

Opět variace na klasické posilování s jednoručními činkami. Tentokrát je ale nedržíte vodorovně, ale svislé. Tento drobný trik vám pomůže lépe převést námahu mezi více různých svalů. Platí to samé, co v předchozích případech. Stůjte pevně, nehýbejte rameny, nechte pracovat lokty

Bicepsový zdvih s pevnou oporou

Opora o bench

A ještě čtvrtá variace. Nastavte si bench na 45 stupňů, zapřete se o zvednutou část ramenem a nechejte činku klesat. V nejnižším bodu ji udržte 20 sekund a pak ji zase vzepřete.

Vzpírání vleže

Vleže na benchi

Bench vám pomůže i při následujícím cviku. Pokud si ho nastavíte přibližně na 30 stupňů a lehnete si na něj, ulevíte svým nohám a necháte pracovat hlavně bicepsy. Pak už stačí jen vzpírat jednoručky známým způsobem vzhůru k ramenům.

Vzpírání vsedě

Vzpírání vsedě

Tenhle cvik funguje i naopak. Udělejte si z benche „křeslo“, posaďte se a nechtě činky volně klesnout. Vzpírání vsedě vám pomůže vypracovat zejména dlouhou část bicepsů, na kterou dává tento cvik větší zátěž, než kdybyste posilovali ve stoje

Vzpírání v kleku

Vzpírání v kleče

Jak vám neustále píšeme, abyste se při vzpírání nekroutili, tak tento cvik vám to usnadní. Pokud si ke vzpěru kleknete, nebudete mít takovou chuť balancovat vzpěr horní částí těla. Cvičte jednu ruku po druhé, deset sad s každou, pak je vyměňte.

30. 5. 2018LUI TESTOVÁNÍ: Lukáš Kubát: "Vlasy jsou korunou krásy!"

Zottmanova variace

Zottmanova variace

Činky v tomto případě otáčíte až nahoře. Začnete s úchopem dlaněmi ven. Jakmile zvednete činky až nahoru, otočte ruce, tak, aby dlaně směřovaly dovnitř a takto je i pomalu spusťte. Dole ruku opět otočte a pokračujte ve cviku.  Tímto cvikem si protáhnete všechny tři části, z nichž se biceps skládá.

Zdroj: Men's Health
Petr Opršal

Autor

Petr Opršal

Milovník perliček na dně vína i pěny na hladině piva. Těžký stroj, poháněný kofeinem a smyslem pro humor. Melancholický cholerik, idealistický cynik. Tvor, který si pamatuje všechny vítěze Survivoru, ale kdyby neměl hlavu pevně přišroubovanou, někde ji zapomene.

E-shop