Neradi chodíte do fitka? Řadu posilovacích cviků zvládnete i doma - pomůže vám obyčejná stěna!
Když se kvůli pandemii koronaviru musela zavřít všechna fitness centra, pro mnohé z nás tím krušné časy nabraly ještě další rozměr. Ti, kdo do fitka neradi chodili už před pandemií, pak moc důvodů pokračovat neměli. Ačkoliv jsme věřili, že už letos bude situace příznivější, každým dnem rostoucí počet nakažených tomu bohužel moc nenasvědčuje. Místo toho to skoro vypadá, jako by se děsivá proroctví naplnila a další epidemická vlna opravdu byla na spadnutí. Všichni tak s napětím a obavami sledujeme, jak se všechno bude vyvíjet dál. Alespoň jedním si ale přece jen můžeme být jistí: dobrou cvičební rutinu je možné dodržovat i mimo posilovnu.
Ruku na srdce – kromě špičkového vybavení a opravdu účinné motivace ke cvičení nás do fitness center láká i představa, že se tam můžeme setkávat s přáteli, kolegy, a že je to další místo, kde se dají dobře utužovat rodinné i partnerské vztahy. Věděli jste ale, že je tu ještě další možnost? Efektivně, a hlavně taky zadarmo „zamakat“ na postavě, pořádně se zapotit a ještě se u toho všeho dobře pobavit totiž můžete i jinde než jenom v posilovně. A nebudete k tomu potřebovat nic víc než vůli, vlastní tělo a jednu nenápadnou a nečekanou „pomůcku“, kterou vídáte pravidelně každý den, ale možná vás nenapadlo, jak užitečná vlastně může být i při cvičení.
O cvičení s vlastní vahou se často říká, že do formy dostane úplně každého – existuje totiž několik stupňů obtížnosti, mezi kterými si můžete vybrat. Jeho velkou výhodou je i to, že neposilujete jen určitou oblast, ale celé tělo. Pokud jste ale přece jenom zvyklí na nějaké to příslušenství, nezoufejte. Během lockdownů nejspíš spousta lidí byla vynalézavá a cvičila třeba se starými dobrými pet lahvemi a podobnými vychytávkami. Věřte ale, že tentokrát si v klidu vystačíte i s pouhou zdí. Cvičit tak můžete jak v pohodlí domova, tak třeba o přestávce v práci.
Další dobrou zprávou je i to, že je cvičení u zdi bezpečné také pro starší generace. Nejspíš vás překvapí také nepřeberné množství cviků, které u zdi můžete vyzkoušet – kreativitě se tak opravdu meze nekladou. Na začátku ale nijak experimentovat nemusíte. Nic totiž nezkazíte třeba takovou variací na klasické dřepy, která v účinnosti hravě nahradí například jeden z nejznámějších, ale taky nejúčinnějších cviků – „sed“ o stěnu. Jak tedy na něj?
Ke zdi se postavte s nohama rozkročenýma na šíři pánve a kolena mějte lehce pokrčená. Váhu těla rozložte na celá chodidla, přičemž mírným tlakem byste měli působit na bříška prstů. Chodidla musí být rovnoběžně a horní část těla by měla zůstat hezky zpříma. Důležité je taky myslet na správné dýchání – to by mělo být uvolněné, lehce do břicha. Nakonec se o zeď rovnými zády opřete a posouvejte se jimi po zdi tak dlouho, dokud nebudou nohy svírat pravý úhel. Nohy byste měli mít rozkročené zhruba na šíři kyčlí, kolena musí zůstat lehce pokrčená a chodidla by měla být pevně na zemi. Pokud jde o ruce, tak máte hned několik možností. Můžou buď volně viset, nebo si do nich klidně můžete vzít i činky. Tomu se říká několik much jednou ranou! A pokud jde o počet opakování, tak se nejprve držte pěti opakování po 30 sekundách. Zkušenější se mohou pustit i do sedmi opakování po 60 vteřinách.
Šanci ale můžete dát také o něco méně známé verzi dřepů. Zatímco pro nás jsou takové dřepy u zdi velkou neznámou, v Asii bez nadsázky představují symbol životního stylu. Tuto na první pohled nepohodlnou pozici zaujímají s přehledem a při běžných situacích, jakými je třeba čtení nebo čekání na přátele, i stařečkové. V Asii totiž panuje přesvědčení, že stárnutí začíná od nohou. Tradiční čínská medicína proto dřepy u zdi jenom pochvaluje. Pomáhají totiž mimo jiné předcházet problémům s klouby a páteří, jsou dobrou prevencí před artrózou, pomáhají zlepšit kardiovaskulární systém, metabolismus a jsou nápomocné i při redukci hmotnosti. Dřepy kromě toho přispívají i k celkové detoxikaci a snížení hladiny stresových hormonů.
Dřepy u zdi se naučíte tak, že se s nohama rozkročenýma přibližně na šířku ramen postavíte čelem ke zdi. Špičky nohou pak mírně vytočte do stran. S nádechem nosem potom jděte do samotného dřepu – tak nízko, jak vám to půjde. Hlídejte si ale kolena – ta by měla i nadále zůstat nad špičkami nohou. S výdechem ústy pak jděte nahoru. Na začátku můžete mít rozpažené ruce, aby vám byly oporou a pomohly získat stabilitu.
Zeď vám ale může ulevit i v případě, že trpíte bolestmi zad. Například pokud máte problémy s rameny, tak zády zatlačte proti stěně a jedno rameno od stěny pomalu odlepte. Následně udělejte to samé i s ramenem druhým. Naopak jestli vám dává zabrat kostrč, tak se zády o opřete o zeď tak, že nohy budou od stěny ve vzdálenosti okolo 35 – 40 cm. Pak pokrčte kolena a hýžděmi zatlačte proti zdi. Dolní část zad byste přitom měli mít o stěnu opřenou. Větší odvážlivci můžou zkusit třeba kliky nebo stojky. Efektivní jsou taky cviky na posilování tricepsu – buď tlačením proti celé vlastní váze, nebo jednou ohnutou paží proti zdi.
Jak je vidět, tak dokonalé postavy můžete dosáhnout nejen v prostředí profesionálního fitness centra. Možností cviků u zdi se nabízí opravdu nepřeberné množství. A to pro úplně každého. Posilovat nebo naopak relaxovat můžete kdykoliv, kdekoliv a úplně zadarmo. Takže co říkáte, půjdete do toho? Stačí totiž jen chtít!
