Neradi chodíte do fitka? Řadu posilovacích cviků zvládnete i doma - pomůže vám obyčejná stěna!
Ruku na srdce – kromě špičkového vybavení a opravdu účinné motivace ke cvičení nás do fitness center láká i představa, že se tam můžeme setkávat s přáteli, kolegy, a že je to další místo, kde se dají dobře utužovat rodinné i partnerské vztahy. Věděli jste ale, že je tu ještě další možnost? Efektivně, a hlavně taky zadarmo „zamakat“ na postavě, pořádně se zapotit a ještě se u toho všeho dobře pobavit totiž můžete i jinde než jenom v posilovně. A nebudete k tomu potřebovat nic víc než vůli, vlastní tělo a jednu nenápadnou a nečekanou „pomůcku“, kterou vídáte pravidelně každý den, ale možná vás nenapadlo, jak užitečná vlastně může být i při cvičení.
O cvičení s vlastní vahou se často říká, že do formy dostane úplně každého – existuje totiž několik stupňů obtížnosti, mezi kterými si můžete vybrat. Jeho velkou výhodou je i to, že neposilujete jen určitou oblast, ale celé tělo. Pokud jste ale přece jenom zvyklí na nějaké to příslušenství, nezoufejte. Během lockdownů nejspíš spousta lidí byla vynalézavá a cvičila třeba se starými dobrými pet lahvemi a podobnými vychytávkami. Věřte ale, že tentokrát si v klidu vystačíte i s pouhou zdí. Cvičit tak můžete jak v pohodlí domova, tak třeba o přestávce v práci.
Další dobrou zprávou je i to, že je cvičení u zdi bezpečné také pro starší generace. Nejspíš vás překvapí také nepřeberné množství cviků, které u zdi můžete vyzkoušet – kreativitě se tak opravdu meze nekladou. Na začátku ale nijak experimentovat nemusíte. Nic totiž nezkazíte třeba takovou variací na klasické dřepy, která v účinnosti hravě nahradí například jeden z nejznámějších, ale taky nejúčinnějších cviků – „sed“ o stěnu. Jak tedy na něj?
Ke zdi se postavte s nohama rozkročenýma na šíři pánve a kolena mějte lehce pokrčená. Váhu těla rozložte na celá chodidla, přičemž mírným tlakem byste měli působit na bříška prstů. Chodidla musí být rovnoběžně a horní část těla by měla zůstat hezky zpříma. Důležité je taky myslet na správné dýchání – to by mělo být uvolněné, lehce do břicha. Nakonec se o zeď rovnými zády opřete a posouvejte se jimi po zdi tak dlouho, dokud nebudou nohy svírat pravý úhel. Nohy byste měli mít rozkročené zhruba na šíři kyčlí, kolena musí zůstat lehce pokrčená a chodidla by měla být pevně na zemi. Pokud jde o ruce, tak máte hned několik možností. Můžou buď volně viset, nebo si do nich klidně můžete vzít i činky. Tomu se říká několik much jednou ranou! A pokud jde o počet opakování, tak se nejprve držte pěti opakování po 30 sekundách. Zkušenější se mohou pustit i do sedmi opakování po 60 vteřinách.
Šanci ale můžete dát také o něco méně známé verzi dřepů. Zatímco pro nás jsou takové dřepy u zdi velkou neznámou, v Asii bez nadsázky představují symbol životního stylu. Tuto na první pohled nepohodlnou pozici zaujímají s přehledem a při běžných situacích, jakými je třeba čtení nebo čekání na přátele, i stařečkové. V Asii totiž panuje přesvědčení, že stárnutí začíná od nohou. Tradiční čínská medicína proto dřepy u zdi jenom pochvaluje. Pomáhají totiž mimo jiné předcházet problémům s klouby a páteří, jsou dobrou prevencí před artrózou, pomáhají zlepšit kardiovaskulární systém, metabolismus a jsou nápomocné i při redukci hmotnosti. Dřepy kromě toho přispívají i k celkové detoxikaci a snížení hladiny stresových hormonů.
Dřepy u zdi se naučíte tak, že se s nohama rozkročenýma přibližně na šířku ramen postavíte čelem ke zdi. Špičky nohou pak mírně vytočte do stran. S nádechem nosem potom jděte do samotného dřepu – tak nízko, jak vám to půjde. Hlídejte si ale kolena – ta by měla i nadále zůstat nad špičkami nohou. S výdechem ústy pak jděte nahoru. Na začátku můžete mít rozpažené ruce, aby vám byly oporou a pomohly získat stabilitu.
Zeď vám ale může ulevit i v případě, že trpíte bolestmi zad. Například pokud máte problémy s rameny, tak zády zatlačte proti stěně a jedno rameno od stěny pomalu odlepte. Následně udělejte to samé i s ramenem druhým. Naopak jestli vám dává zabrat kostrč, tak se zády o opřete o zeď tak, že nohy budou od stěny ve vzdálenosti okolo 35 – 40 cm. Pak pokrčte kolena a hýžděmi zatlačte proti zdi. Dolní část zad byste přitom měli mít o stěnu opřenou. Větší odvážlivci můžou zkusit třeba kliky nebo stojky. Efektivní jsou taky cviky na posilování tricepsu – buď tlačením proti celé vlastní váze, nebo jednou ohnutou paží proti zdi.
Jak je vidět, tak dokonalé postavy můžete dosáhnout nejen v prostředí profesionálního fitness centra. Možností cviků u zdi se nabízí opravdu nepřeberné množství. A to pro úplně každého. Posilovat nebo naopak relaxovat můžete kdykoliv, kdekoliv a úplně zadarmo. Takže co říkáte, půjdete do toho? Stačí totiž jen chtít!
