„I po 50 může mít člověk tělo jako ve 30. Začít se dá tím, že se vrátíte do tělocviku na základní škole,“ říká fitness trenér Martin Dobrovič
Spoustu mužů, a nejen gayů, přemýšlí o cvičení, protože chtějí vypadat sexy. Jak mohou nejlépe začít?
Z mé zkušenosti začínají lidé ve fitku dvěma způsob. První možnost je trenér, to je jistota. Druhá je, že začínají pomalu sami a všímají si lidí v okolí. Někoho, kdo se jim líbí, kdo je motivuje. Všímají si, jak cvičí, co dělá. Vidím, že můj vzor dělá tohle, tak se o tom začínám učit, na co to je dobré, kolik toho mám udělat. Informace si pak vyhledám sám, nebo mám trenéra a dostanu je od něj.
Pro cvičení je tedy nejlepší oslovit trenéra?
Od trenéra máš přímé informace. Co se týká techniky, počtu sérií, opakování, přizpůsobení zdravotnímu stavu, kompenzace predispozic. A zároveň i přizpůsobení věku.
Je znatelný rozdíl mezi cvičením, když je mi 20 a když je mi třeba 35? V čem je to jiné?
Rozdíly rozhodně jsou. A nejen ve cvičení, ale také v regeneraci. Cvičení, ve fitku, se strojem, s vlastní vahou anebo s volnými váhami je stres, který chceme způsobit tělu. Je to podnět, aby sval pomalu rostl. Proto je důležitá regenerace. A tím se dostáváme k rozdílu mladý a starší. Mladí se lépe regenerují, mají více testosteronu, obnova látek v těle je u nich rychlejší a lehčí. S přibývajícím věkem je tvorba testosteronu a látek nižší. Láme se to právě kolem pětatřicátého, čtyřicátého roku.
Je možné, aby člověk třeba i po padesátce vypadal stejně jako ten, komu ještě nebylo třicet?
Určitě ano. Je ale třeba velké disciplíny. Nechci říct, že za ty roky tělo zlenivělo, ale člověk si zvykl na určitý životní standard. A cvičení pak je jiný životní styl. První krok je mít velkou motivaci, to je to, co nás ke cvičení přivede, ale druhý krok je disciplína. Pravidelné tréninky.
Říkáš životní styl. Takže nejde jen o chození do fitka?
Přesně tak. Svaly nerostou při cvičení na strojích, to je pro ně jen podnět. Důležitý je pro ně dostatek živin a pravidelný odpočinek – protože rostou během regenerace, během spánku.
Jak tedy vypadá správná regenerace?
Pro mě je to rozdělní tréninků a odpočinku. Dám jako příklad schéma: V pondělí silový trénink, například nohy, potom malé kardio. Úterý volno, regenerace. Podpořit ji správným jídlem a odpočinkem. Dát si pozor na stres. Jít třeba do sauny, abych se cítil dobře, že odpočívám. Aby se tělo mohlo uklidnit a soustředit se na růst. Potom jdeme do středy, kde máme další svalovou partii, například prsa, biceps, triceps. Znovu si to odcvičím, dám do tréninku maximum, unavím tělo – způsobím mu stres, tedy podnět svalům, aby rostly – a dostávám se zase do odpočinku. Čtvrtek odpočívám, případně nějaká aktivita jako jóga, protahování, lehčí kardio a regenerace. A pátek znovu cvičím svalovou partii, kterou jsem necvičil. A dostávám se do víkendu. Ale já i tam jsem zvyklý se hýbat aspoň 15 minut denně, což se mi ovšem často natáhne i na hodinu, protože mě to baví.
Mluvil jsi o stresu. Do odpočinku nepatří jen to, že se fyzicky nehýbu, ale musím být i psychicky v pohodě?
Přesně tak. Protože když se mozek soustředí na něco jiného, tak se nedokáže soustředit na to, aby regeneroval svaly. Když jsme zavalení prací, jsme vystresovaní, máme nějaké vnitřní napětí, tak je třeba se uklidnit a dostat do harmonie, aby si mysl mohla oddychnout, tělo taky, a připravit se na tréninky.
Zmínil jsi taky živiny. Jak má muž po 35. roce života jíst, když chce mít fit postavu?
Záleží individuálně od člověka. Většinou začínám s lidmi tím, že se vyptám na jejich sportovní historii a stravovací návyky – co se oni snaží dodržovat. Postupně se pak snažíme nechávat to, co je správně, a opouštět to, co není. Hledat balanc – důležité slovo – kde se cítí spokojeně klient, ale i trenér, protože ví, že to bude mít výsledky.
Měli by mě, když začínám cvičit, zajímat i doplňky stravy?
To je až vedlejší. Já začínám vždycky co nejpřirozeněji – všechno získat z normální stravy. Dostatek bílkovin, dostatek zdravých tuků, např. avokádo, olivový olej, ořechy, správné cukry. Takže ne jednoduchý cukr, bílý a sladkosti, ale ovoce, zelenina.
Pokud si umíme všechno získat ze stravy, pak potravinové doplňky nejsou vůbec potřeba. Ale v dnešní uspěchané době toho tolik ujíst nedokážeme. Z doplňků bych začal proteinem. Zvážil bych různé nakopávače, BCAA. K výsledkům ze cvičení lehká cesta nevede, důležitější než něco ze sáčku, je najít správný životní styl v klasické stravě a pravidelném cvičení.
Můžeš dát konkrétní čísla, kolik čeho by měl člověk sníst?
To je troufalá otázka. (smích) Záleží to na váze a výšce, výpočtu BMI. Na základě toho se to pak počítá – je to pak většinou váha krát nějaký koeficient. A záleží na klientovi a na cíli. Zda je to nabírání, redukce, zpevňování… Konkrétní informace dneska snadno najdeš na internetu.
Máš tipy, jak a kde najít relevantní informace?
Já čerpám z blogů od svých idolů, kulturistů, závodníků. Neřeknu ti konkrétní web, ale relevantní jsou často stránky s fitness doplňky. Je ale třeba zapojit selský rozum a zamyslet se, zda to není marketing. Ty věci bývají správně, ale někdy vytržené z kontextu. Taky jsou dobré stránky fitness studií.
Když je cvičení životní styl, tak vyžaduje nějaké větší změny. Jak si dát pozor, aby člověk neztratil motivaci a po pár týdnech nesklouznul zpět do původního režimu?
Je to o disciplíně. Motivace je na začátku, ale později je to třeba 30 % motivace a 70 % disciplína. Ale já po deseti letech vím, že i když se mi nechce, tak když si zacvičím, budu vědět, že jsem pro sebe něco udělal. Je to dobré i pro moji psychiku, pro spojení těla a mysli.
Mně pomáhá to, že já začínám s tréninky brzo ráno. Už v šest, sedm ráno končí někteří moji klienti trénink. Takže si říkám Martine, máš super práci, vidíš klienty, jak na sobě makaj, byli tu už v 5:30, měli svůj trénink. Jsi probuzený, najezený, máš ideální podmínky k cvičení. Je třeba se hecnout.
Po jaké době je možné očekávat první výsledky? Když začnu cvičit dejme tomu dva dny v týdnu hodinu.
Z pohledu mě jako trenéra je cvičení dvakrát týdně málo. Pro klienta je to sice příjemné, ale pro fyzický progres je to málo.
Co myslíš fyzickým progresem?
Například nabrání svalové váhy, redukci váhy, zlepšení flexibility. Dva dny v týdnu jsou málo. Já jsem to ustálil na tři dny v týdnu. První malinké výsledky jsou potom vidět asi po třech měsících.
To je ale strašně demotivující.
Je to realita. Ale můžeš jít i lehčí cestou. Začít třeba těma dvěma týdně a potom se ti to zalíbí a budeš přidávat. Ale taky se může stát, že když to bude málo, tak si řekneš uf, pořád nevidím výsledky, tak tomu už nechci dát ani dva dny, jenom jeden, a potom to pomalu vyprchá. Dobré je si pak ale vzpomenout, proč jsi začal. Vrátit se na začátek a připomenout si, co byl můj goal.
Na co by se v tréninku měli muži po pětatřicítce zaměřit?
Muži po 35. roku by se měli více zaměřit na silový trénink. Je to pak mix volných vah a strojů. Tréninkový plán je progresivní, postupné navyšování vah. Vydržet to třeba měsíc, potom mírně navýšit, když ty váhy začnou být málo.
Proč je důležité, aby muži v tomhle věku cvičili silový trénink?
Mezi 30. a 50. rokem má člověk přirozeně větší sílu než někdo mezi 20 a 30. Sice ubývá testosteron, ale přibývá síla. Muži mají svůj režim, harmonogram a životní styl. Pravidelnou rutinu a pravidelnější spánek než někdo, kdo je rozháraný a lítá po párty atp. Právě ta pravidelnost a silový trénink jdou skvěle dohromady.
Co když někdo nechce přijít do fitka a chce cvičit doma?
To je rozhodně také cesta. Zaběhat si s kamarády, zvednou se v kanceláři ze židle, zapnout si video od fitness influencera… To jsou první kroky, které může člověk udělat. Po pár měsících vidí drobné výsledky, chce se tomu věnovat dál. A pak se pro to fitko možná rozhodne.
Můžeš jmenovat nějaké domácí cviky, které jsou vhodné pro úplné začátečníky?
Jsou to základní cviky, se kterými jsme se všichni potkali už na základní škole v tělocviku. Dřepy, skoky, shyby, kliky, sedy lehy – to jsou silové cviky s vlastním tělem. A potom taky protahování, které jsme dělali v tělocviku. Na lekcích jógy se mi často stává, že mi klienti říkají, že se cítí jako v tělocviku na základní škole. Někdy opravdu stačí se vrátit a připomenout si ty základní cviky.
Zdroj: GiphyLidi často cvičí, aby vypadali jako z obálky časopisu. Má cvičení i další benefity?
Cvičení je opravdu spojení těla a mysli. Stačí si uvědomit, jak jsem se cítil před tréninkem a po něm. Často mě pak už nedokážou věci tak vytočit. Nebo jim nedám takovou váhu, protože vím, že jsem na sobě máknul, pro sebe něco udělal. A ty krátkodobé endorfiny se postupně stávají takovou zdravou závislostí. Vím, jak jsem se po cvičení cítil, a chci to zopakovat.
Hodně lidí ale dře proto, aby dosáhli nějakých fyzických ideálů, které vidí kolem sebe.
Ve fitness světě vidím i velké svaly a dokonalá těla. Každý na sobě maká, protože chce být lepší než někdo, kdo je ještě lepší. Je to takový nekonečný příběh. Častokrát si lidi nepřipadají, že jsou dost, a neuvědomí si, že ten cíl, který si před pár lety vytyčili, si už splnili. Vidí jen ty ostatní, kteří jsou lepší, a už necvičí pro sebe, ale kvůli těm cílům. Je to nedosažitelné. Každý má jiné přednosti, jiné predispozice.
Ty jsi se sebou spokojený?
Z hlediska zdraví, výkonu, flexibility a pravidelnosti se sebou spokojený jsem. Z hlediska vzhledu se sebou asi nikdy spokojený nebudu. Občas mám dny, kdy si říkám bože, tohle nejsem já, tohle není moje genetika. A mám dny, kdy jsem na tréninku, cvičím nějakou partii a říkám si wow, já se sebou můžu být spokojený. Cítím se atleticky, jsem tam, kde jsem chtěl být.
Takže cesta je v tom nesledovat jen svůj vzhled, ale připomínat si, že jsem zdravý, dobře se hýbu, udržuju režim?
Ano! Tyhle věci je třeba mít neustále na očích. Často se dostávají do pozadí a lidi si všímají jen viditelných výsledků. Kdy už budu mít větší nohy, větší biceps? Zkus mít rád ten proces, že chodíš do fitka. Nedávej si ultimátum, ale měj se rád, že pro sebe něco děláš.
