Cítíte se vyhořelí a zavalení úkoly? Možná vás neničí stres zvenku, ale vyrábíte si ho „uvnitř“. Uleví vám pravidlo „málo a často“

Neuniklo vám, že jste vyhořeli?

Je zásadní, abyste rozpoznali příznaky vyhoření. Možná jste se právě ocitli na konci pracovního dne, ale vaše mysl už se řítí k dalšímu úkolu. Než se nadějete, začnete pociťovat tlak nekonečného seznamu povinností. Kupříkladu si všimnete, že se cítíte rozrušení, buší vám srdce a zdá se vám nemožné, že byste vypnuli hlavu. Potom se obvykle projeví jedna z těchto dvou tendencí: buď se zhroutíte na gauč a hledáte útěchu v rychlém, nepříliš výživném jídle a ve sledování Netflixu, nebo pokračujete v práci a snažíte se zatočit s dalšími položkami svého „úkolníčku“.

Když stres nepřichází zvenku, ale zevnitř

Spousta z nás se domnívá, že by náš život byl mnohem jednodušší, kdyby se v něm „sešlo“ méně stresorů a více času. Pracuji s klienty ze všech společenských vrstev a s velmi rozdílnými příjmy – od těch, kteří pobírají dávky, až po celebrity, dokonce i včetně členů britské královské rodiny. Bez ohledu na to, kým jsou, všichni sdílejí přesvědčení, že na ně v budoucnu čeká svoboda. Pocit svobody se však nedostaví automaticky, když se zlepší vnější okolnosti.

Jednou jsem pracovala s klientem, který se od počítání každé koruny vypracoval  k vedení finanční společnosti s mnohamilionovým obratem, a přesto se stále cítil v pasti stresu. Důvod? Jeho nervový systém zůstal zaseknutý ve stavu deficitu. Dokud nedošlo k vnitřní změně, pocit vyhoření přetrvával bez ohledu na úspěch dotyčného.

Jakou roli hraje vaše nervová soustava?

Nervová soustava je složitá síť, která zahrnuje mozek, míchu a nervy v celém těle. Jedna její část se věnuje tomu, aby vás udržela při životě, zatímco druhá vám pomáhá, abyste ve svém prostředí přežili, a případně se ještě rozvíjeli.

Problém spočívá v tom, že je váš nervový systém zaměřený na ohrožení. Chce, abyste si byli vědomi potenciálních problémů, abyste se jim mohli vyhnout. To může ve vašem těle vyvolávat velký fyziologický stres. Čím více stresu vaše tělo zažívá prostřednictvím změn v chemii mozku, hormonů a ve fungování vašich orgánů a svalů, tím více se váš nervový systém cítí ohrožen. Může tak vzniknout začarovaný kruh.

Pečujte o své nervy preventivně

Abyste předešli vyhoření, musíte pracovat se svojí nervovou soustavou. V praxi to znamená, že budete svůj mozek a tělo brát jako tandem. Musíte to ale dělat v prostředí, ve kterém se běžně pohybujete. Nemá smysl, abyste se snažili najít klid v luxusním lázeňském resortu a doufali, že vám vydrží i na další půlrok práce uprostřed hektického velkoměsta, kde si jen těžko uděláte přestávku na odpočinek. Musíte své tělo naučit, aby se cítilo co nejbezpečněji – právě tam, kde jste. Abyste toho dosáhli, potřebujete si nastudovat řeč svého těla – vyladit se, abyste uměli rozpoznat, kdy se cítí bezpečně a kdy ne. Jedná se o spektrum se spoustou nuancí, takže vám to může chvíli trvat.

Potřebujete slovník na řeč svého těla?

Začněte tím, že se naladíte na své tělo. Jakmile cítíte spokojenost a satisfakci, zkontrolujte sami sebe: Jak se cítí vaše svaly? Připadá vám vaše čelist uvolněná, nebo zaťatá? Máte uvolněné obličejové svaly, nebo jsou napjaté? Když si budete všímat těchto fyzických pocitů, pomůže to vašemu mozku zakódovat tento zážitek, což vám umožní, abyste z něj lépe těžili – jak na fyzické, tak na emocionální úrovni. Toto cvičení také pomáhá vašemu mozku rozlišovat mezi pocitem bezpečí a nebezpečí. Když se včas naladíte se na své tělo – dříve, než vás přemůže stres a spolu s ním i lavina emocí – dáte sami sobě šanci, abyste doplnili a obnovili rovnováhu ještě předtím, než se dostaví vyhoření.

Mé čtyři nejlepší rady, jak vyzrát na vyhoření

Užitečným přístupem je zavedení návyků „málo a často“. Nepotřebujete velká gesta, abyste něco změnili. Jednoduché činnosti, jako je začít ráno bez okamžité kontroly telefonu, vychutnat si svůj první šálek čaje či kávy nebo se rozhodnout pro krátkou procházku namísto pauzy strávené scrollováním na mobilu, fungují jako miniaturní „rekalibrátory“ vašeho nervového systému. Tato drobná, důsledná rozhodnutí vám pomohou účinněji obnovit rovnováhu a dají se přizpůsobit vašim preferencím a životnímu stylu.

Zde najdete některé ze strategií, které doporučuji, protože vám pomohou zvládat stres a předcházet vyhoření:

1. Snižte závislost na digitálních technologiích

Technologie nám často nabízejí bezmyšlenkovité rozptýlení, ale omezení času stráveného u obrazovky a zapojení se do smysluplnějších činností pomůže aktivovat ty části mozku, které odpovídají za odpočinek. Váš mozek tak může přirozeně „uklidit“ zbytky dne a řešit problémy bez většího vědomého úsilí.

2. Hurá ven!

Pohyb a přirozené světlo představují silné prostředky proti stresu. Mění biochemii vašeho těla, pomáhají regulovat vaši náladu a obnovují rovnováhu stresové reakce.

Zdroj: Giphy

3. Propojte se s ostatními

Když jste ve stresu nebo na pokraji sil, může být přirozenou reakcí stáhnout se pryč od ostatních. Desítky let výzkumu však ukazují, že nás sociální kontakt fyzicky i emocionálně dobíjí. Najděte způsob, jak pociťovat soulad s druhými, a snažte se účastnit aktivit, které vás propojují s lidmi. I malá gesta – třeba to, že pošlete hlasovou zprávu kamarádovi nebo blahopřání někomu, koho máte rádi – mohou mít velký dopad.

4. Buďte k sobě laskaví

Mnozí z nás se řídí vnitřními pravidly typu: „Musím vždy odevzdat 100 %“ nebo „Měl/a bych být v nejlepší formě, kdykoli jsem s ostatními“. Tyto rigidně vysoké standardy mohou být velkým hnacím motorem stresu. Když tato internalizovaná pravidela identifikujete a zmírníte, pomůže vám to cítit se bezpečněji a uvolněněji, aniž byste museli tolik tlačit na pilu. Pro boj s hlavní příčinou vyhoření je zásadní, abyste rozpoznali tato vnitřní očekávání. Když je pojmete o trochu flexibilněji, pomůžete své mysli a tělu, ať se cítí bezpečněji, a ušetříte si tím nemalé úsilí.

Sula Windgassen je zdravotní psycholožka a psychoterapeutka. Připojte se k ní na její masterclass „Jak se skutečně vypořádat se stresem a úzkostí“, která se koná ve čtvrtek 5. prosince za 75 liber. Další podrobnosti a možnost rezervace najdete na adrese standard.co.uk/masterclasses.

© The Standard Ltd