Pravidlo 20-5-3 zajistí lepší psychickou pohodu, kondici i zdraví. Týká se minut, hodin a dnů, co po tuto dobu přesně dělat?
Straight friendly
Zdroj: AdobeStock

Pravidlo 20-5-3 zajistí lepší psychickou pohodu, kondici i zdraví. Týká se minut, hodin a dnů, co po tuto dobu přesně dělat?

Jak často si dopřáváte pobyt v přírodě? Jednou za čas? Vůbec? Možná byste měli svou zaběhlou rutinu přehodnotit a změnit. Jak totiž naznačují výzkumy, pobyt venku, na čerstvém vzduchu a v oklopení zeleně člověku nesporně prospívá. A dokonce již existuje i vědecké doporučení, jež se týká ideální četnosti pobytu venku a způsobu, jak tento čas trávit. Zkusíte se tedy řídit pravidlem 20-5-3?
Mirka Dobešová Mirka Dobešová Autor
28. 11. 2023

Člověk – „homo domesticus“

Konečně nastupující podzimní počasí člověka vybízí, aby trávil čas spíše než pohybem venku posedáváním na gauči. Jistě, komu by se chtělo v podzimní plískanici potulovat po venku? Navíc – pohybu na čerstvém vzduchu bylo přece v létě dost. Jenže fakta naznačují něco úplně jiného. Podle průběžných výzkumů stráví lidé více jak 90 % svého života v budovách. Např. rozsáhlá analýza EPA dokonce naznačila, že průměrní Američané stráví uvnitř budov až 97 % svého života. I když by se chtělo namítnout, že my přece nejsme Američany, bylo by poměrně naivní čekat, že data týkající se Evropy by ukázala něco diametrálně odlišného. Podobně jako lidé v USA trávíme čas doma, v práci, v nákupních centrech a dalších budovách, opomenout nelze ani auto a další dopravní prostředky…a na pohyb na čerstvém vzduchu již mnoho času nezbývá.

Venkovní aktivity prospívají nejen fyzičce a obecně podporují fyzické zdraví, ale jsou skvělé také pro zdraví duševní, a dokonce i rozvoj kreativity. I obyčejná procházka tak vlastně může být svým způsobem „wellness“. I přesto, že vyrazit do přírody, lesa nebo třeba i parku je skutečně aktivita, která kromě času nevyžaduje žádné jiné větší investice, většina lidí si ji nedopřává. Proč? Kvůli vlastní pohodlnosti. Mnohým se ven z domova prostě nechce (když už tam po práci dorazí). Přitom by stačilo tak málo! A když říkáme „málo“, máme na mysli opravdu konkrétní penzum času stráveného v přírodě, které však může významně zamíchat kartami.

Podle analýzy odbornice z Northeastern University, Rachel Hopman, která se zaměřila na neurologické změny, k nimž po čase stráveném v přírodě dojde, lze v tomto případě aplikovat snadné pravidlo 20-5-3. Představit si jej můžete třeba jako potravinovou pyramidu, jen namísto doporučení, kolik jíst porcí zeleniny a masa, se doporučení týká množství času, který byste měli strávit v přírodě, abyste snížili pociťovaný stres a byli zdravější. Navíc je to skutečně proveditelný „plán pohybu na čerstvém vzduchu“ v době, kdy jej nezřídka lidem doporučují i jejich lékaři.

20 minut

První číselná hodnota, 20, se týká minut, které byste měli venku trávit každý týden. Jak totiž naznačil výzkum, abyste zaznamenali přínosy této praxe (např. snížení hladiny kortizolu v krevním řečišti, zlepšení kognice, paměti i duševního zdraví), je dostačující, pokud „do zeleně“ vyrazíte třikrát v týdnu na dvacet minut. Dvacet minut venku každý týden, to je přece hračka, ne? V tomto případě se nutně nemusí jednat o návštěvu botanické zahrady či lesa. Zeleň docela spolehlivě zastoupí i park poblíž vašeho domova, zaměstnání nebo po cestě z něj. V zeleni se totiž nemusíte doslova utopit, dotek přírody zprostředkuje i procházka spadaným listím, pohled na jezírko, poslouchání zpívajících ptáků.

Tipy redakce

Ať už ale zvolíte přírodu v jakékoliv podobě, ideálně odložte mobilní telefon – výzkum totiž prokázal, že u těch, kteří se procházeli s mobilem v ruce, se kýžený efekt nedostavil – a pokuste se vnímat všemi smysly.

5 hodin

I když již 3x20 minut v přírodě by vám mělo zajistit, že se budete cítit ve všech ohledech lépe, pokud vezmete zlepšování svého životního stylu zodpovědně, bude to chtít občas i skutečný výlet do přírody, takové, kterou by bylo možné označit za „polodivokou“. Během tohoto výletu byste si tedy venkovní prostředí měli vychutnat plnými doušky. Ani tak ale nemusíte být zrovna zdatní turisté, postačí jednou či dvakrát v měsíci prostě vyrazit ven na celý den. S plánováním trasy vám pomůžou online mapy – a vězte, že i v okolí měst (Prahu nevyjímaje) toho je mnoho co objevovat. Na druhou stranu však platí, že čím „divočejší“ příroda bude, tím lépe.

<Path> Chcete získat zdraví a parádní postavu díky cyklistice? Samotná jízda na kole nestačí…Zdroj: PSHK

Třídenní restart

Pokud bychom se vrátili ke zmiňované „pyramidě“, tak toto by byl její vrchol. Tři dny, to je již výzva. V čem? Měli byste strávit v přírodě tři dny, ovšem ne nikde, kde se připojíte na internet a po večeři budete řešit e-maily. Ideální forma tohoto třídenního dobrodružství by měla být opravdu „divoká“. Tedy ideálně zahrnující pomyslné „odpojení“ od okolního světa. Můžete zkusit kempovat, pronajmout si chatu. Nutně nemusíte trávit tento čas sami, ale měli byste si jej vyhradit k plnému vnímání přírody okolo sebe.

Jemná fascinace?

Ať už ale začnete i skončíte u oněch 20 minut, nebo skutečně vyrazíte i na tři dny absorbovat krásy přírody, podle studie, jejíž je Rachel Hopman autorkou, právě díky zaměření se jen na přírodní podněty lze dojít až do stavu tzv. jemné fascinace. Ten ovšem vyžaduje uklidnění mysli – protože jinak platí, že celodenní využívání mentální kapacity může negativně dopadat na naše duševní zdraví. Pokud se vám ale skutečně podaří vymezit si pravidelně čas na to, kdy se nebudete soustředit na nic jiného než na zrakové, sluchové a čichové podněty z přírody, nejenže uděláte službu své mysli, ale i celému tělu. Nestojí to za to?

Zdroj: nature.com, webmd.com, menshealth.com, thewanderlustgroup.com, insidehook.com, elemental.medium.com

Populární
články

Kush je příčinou nespočtu hospitalizací i úmrtí
TĚLO & MYSL

Nová droga známá jako kush dělá z lidí zombie. Je levná, dostupná a mnohé ji spojuje s kontroverzním HHC

Autor: Mirka Dobešová
Michal Novotný
AKTUALITY

„Chudák“ bílý heterosexuální muž Michal Novotný řekl svůj názor a dostal za to facku na sítích. Homofob přece není, když to sám říká

Autor: Martin Lyko
Měli by být generací, která je otevřená všemu, feminismus se ale mladým mužům nelíbí
LIDÉ

Feminismus přináší víc škody než užitku, tvrdí mladí muži. Být mužem je dle nich těžké. Progresivněji myslí i senioři, ukázal výzkum

Autor: Mirka Dobešová
Kolik designů dokážeš smíchat, tolikrát jsi člověkem
Trendy & Styl 2024

Jaké jsou letos trendy bytového designu? Porovnali jsme nabídku čtyř velkých hráčů na trhu!

Autor: Michal Černý
Pro Adélku zaběhl dokonce 770 km v rekordním čase 6 dní, 19 hodin a 15 minut
LIDÉ

Uběhl 770 kilometrů za 6 dní. Tomáš Štverák pochází z Beskyd, závodí ale v různých koutech světa

Autor: Rozálie Růžičková
Gayové jsou nároční, víc než fyzické aspekty jim ale vadí arogantní chování
LIDÉ

Nemůžete si najít chlapa? Začněte být hodní na servírky a zahoďte žiletku, říkají gayové. Svěřili se, co je na mužích nejvíc odpuzuje

Autor: Martin Lyko
Mokré sny jsou přirozenou součástí mužského života
TĚLO & MYSL

Proč mají muži mokré sny? Erotické snění ani absence ukojení nejsou podmínkou, říkají odborníci. Poluce ovšem není jen „výsadou“ mužů

Autor: Martin Lyko
„Vždycky byl v něčem jiný, jako by jeho vysílač byl obrácený na druhou stranu," říká o Mikym Luboš
LIDÉ

„Jako by fungoval na úplně jiných vlnách než já. Ukázal mi fotku kluka a já se začal smát,“ říká muž o coming outu svého kamaráda

Autor: Irena Piloušková
Jedli naši předci převážně maso?
TĚLO & MYSL

Maso (ne)dělá člověka: Paleo strava je blud, naši předci sice lovili, ale mnohem víc sbírali. V jejich jídelníčku převládaly rostliny

Autor: Mirka Dobešová
Jedním z velkých hitů fitness světa a zdravé výživy jsou momentálně tzv. adaptogeny
Trendy & Styl 2024

Fitness trendy pro rok 2024? Nikdy nic nenahradí obyčejnou činku, více ale zapojíme mozek a moderní technologie

Autor: Redakce

E-Shop